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タバタ式トレーニングのメニューを紹介!本当に効果のあるものを厳選してみたぞ!

タバタ式トレーニングのメニュー

タバタ式トレーニングは4分間で60分の有酸素運動と同じ効果が!とかマラソンにも効果あるぞ!とか色々言われていて素晴らしいトレーニング方法です。

ですが、中には「タバタ式トレーニングしてるのに全然効果感じられないぞ?」って人もいると思うんですよ。

まあ簡単にいうと「トレーニングの負荷不足」が大半です。

例えばタバタ式で腹筋しまくっても筋肉は鍛えられるかもしれませんが強度不足でそこまでしんどくないと思うんですよ。

タバタ式トレーニングの効果を最大限出るようにするためには心拍数を上げないといけません。

ということはそれなりにトレーニング自体の負荷が大きくないといけないんですね。

今回はがっつり心拍数が高められるタバタ式トレーニングの効果が出るメニューについてまとめていきたいと思います。

タバタ式トレーニングは初心者も上級者もメニューは基本的に同じ

タバタ式トレーニングのメニューは今日初めてやる人でももう2,3年やってる人でも同じです。

なんせ自分の心拍数を90%以上に持っていけばいいので、全力でトレーニングしたときに負荷がかかってればOKなんですね。

その時々の体力で全力を出していればタバタ式トレーニングの効果を得るための強度は確保できます。

と言ってもトレーニング内容自体がなんでもいいというわけではありません。

腹筋系の運動とかは20秒間全力で動いても強度不足でタバタ式トレーニングにはならないですから。

タバタ式トレーニングの効果を得られるメニュー

バーピージャンプ

一気に全身を鍛えられるトレーニングです。

ジャンプするので大腿四頭筋(太ももの前)が鍛えられますし、勢いよく腕立ての体勢に入るため背中を傷めないために腹筋と脊柱起立筋(背筋の一つ)を使います。

腕のつき方次第では軽く胸筋にも負荷が入るしととにかく短時間で全身を鍛えたいという人にオススメのトレーニングメニューですね。

ただし一気に全身使うため負荷は相当なものです。

私はタバタ式トレーニングするときほとんどバーピージャンプしてるんですが、後半は本当にきついですし終わったあと足ガクガクになります。

ダッシュ

外をダッシュしましょう。

陸上短距離選手の肉体をみるとわかるように下半身をメインに全身が鍛えられます。

ダッシュするときはハムストリングス(太ももの裏)を思いっきり使います。

普段の動きでハムストリングスをがっつり使う機会ってあまりないのでダッシュして鍛えると足を細くすることもできるでしょう。

またハムストリングスが鍛えられるとお尻が下から支えられるようになるためヒップアップ効果も期待できます。

ダッシュしたとき上半身は主に後ろ側が使われるので背筋(広背筋と脊柱起立筋メイン)や上腕三頭筋(力こぶの裏)を鍛えることができますね。

また体が後ろに反らないように常に腹筋に力を入れることにもなるので、腹筋を鍛えることもできます。

腹直筋という部分が鍛えられるので、くびれを作るのではなくバッキバキのシックスパックを目指したい場合に効果的ですね。

私もダッシュ初日は腹筋が筋肉痛になって少し驚きました。

ダッシュも一本ごとに休憩を入れればそこまできつくないですが、タバタ式トレーニングでダッシュをするとめちゃくちゃきつくなります。

ちなみに外で全力ダッシュしてるのはちょっと恥ずかしいという場合は家の中で「その場ダッシュ」してみるといいでしょう。

しっかり腿を上げてやればかなり強度を高められますよ。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは通常のスクワットにジャンプ動作を足したものです。

なので鍛えられる筋肉はスクワットと同じなんですが、ジャンプすることによって強度が上がるんですね。

実際スクワットとスクワットジャンプの両方でタバタ式トレーニングやってみたんですが、スクワットだと強度不足と感じたのでスクワットジャンプをメニューにいれてみました。

ジャンプ動作を足すだけで大腿四頭筋(太もも前面)への負荷が圧倒的に高まるので、スクワットでのタバタ式は慣れてきたなと思ったら取り入れてみてください。

僕は普段スクワットやってるのでそれなりにいけるだろと思ってジャンピングスクワットやってみたら最後の1セットは最後までできないぐらい足ガクガクになりましたね。

反復横跳び

学生の頃に体力テストでやったことのある人が多いでしょう。

体力テストでの反復横跳びが20秒だったんですが1回でも結構疲れましたよね。

たぶん誰かとペアで交代して2回行なったと思うんですけど、2回目終わりとか「キッツ!」ってなったと思います。

それぐらい反復横跳びって強度の高いトレーニングなのでタバタ式トレーニングのメニューに加えてみてもいいですね。

サッカーやテニス、バスケットボールなど左右の瞬発力が必要な競技をしている人はむしろ必須と言ってもいいかもしれません。

特にスポーツやってないという人は普段のタバタ式トレーニングに飽きてきた頃にちょっと気分転換がてらやってみるといいですね。

ジャンピングジャック

これですね。

動画では手を伸ばしてないですけど、手を伸ばすと強度が上がります。

ジャンプしてるので下半身のトレーニングかなと思ったら手を伸ばすことで案外腕のトレーニングになりました。

タバタ式で行なってもきつすぎるってレベルの強度ではなかったのでバーピーやダッシュはまだきついって人の場合ジャンピングジャックから始めてみるといいんじゃないでしょうか。

マウンテンクライマー

 

ジャンピングランジ

ジャンピングランジはこの動画が一番わかりやすいかなーと思います。

バーベル持ってますけどバーベルなしでOK。

何も持たずでできる限り早くジャンピングランジをするだけでもタバタ式トレーニングとしては十分効果が期待できます。

実際にジャンピングランジでタバタ式トレーニングをやってみた感想としては

  • 下半身(特に太もも)への負荷はヤバイ
  • 精神的にはバーピーの方がきつい

って感じですね。

と言ってもジャンピングランジの下半身への負荷がめちゃくちゃ大きくて最後の方は支えきれないぐらいだったので、もっとしっかり最後までこなせるようになった場合はジャンピングランジの方が負荷が高い可能性も十分にあります。

あとはジャンプからの着地時に思いっきり膝に負担かかってるので、かなり体重が重い人は怪我のリスクを考えるとやらない方がいいでしょう。

まとめ:タバタ式トレーニングのメニューは負荷が強いものを選ぼう!負荷が高いほど効果も大きくなるぞ!

タバタ式トレーニングは4分間で多くの効果を得られるトレーニング方法です。

ですがそれは「キッツイトレーニングを完遂する」ことと交換条件なんですね。

私が好きな「鋼の錬金術師」の軸である「等価交換」ってやつです。

短時間で大きな効果を得るためには相応の負荷が必要なので1回4分間だけメンタルトレーニングと思って追い込みまくりましょう。