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タバタ式トレーニングはマラソンにも効果あり!超短時間トレーニングでも持久力上がるぞ

タバタ式トレーニング マラソン

タバタ式トレーニングには様々な効果がありますし、4分でできるということである意味お手軽なトレーニング方法です。

そんな短時間なタバタ式トレーニングなんですが、なんとマラソンのような持久力が必要な競技にも効果があると言われてるんですね。

今回はタバタ式トレーニングのマラソンへの効果について書いていきたいと思います。

タバタ式トレーニングは4分間の超短時間なので忙しくても心肺機能を高めることができる

学生の間は部活動で決まった時間にトレーニングができましたが、社会人になり仕事が始めるとトレーニング時間の確保って難しいですよね。

残業とか急な飲み会が入ったりとトレーニングしようと思ってもなかなか予定が決まらなかったりします。

しかしタバタ式トレーニングなら4分で終わるので、昼休憩中とか飲み会前とかのわずかな時間ですらトレーニングすることができます。

残業で帰るのが遅くなった時そこから長距離走りに行くのは時間の都合上できないって場合でもたった4分なら明日への影響は変わらないでしょう。

タバタ式トレーニングでマラソンに必要な持久力が上がった

面白い実験を紹介してくれているブログを発見しました。

クイーンズ大学の実験は以下の通り。

  • 週4回のペースでタバタ式トレーニングを1日1セット行う
  • エアロバイクを最大有酸素パワーの170%の負荷でこぎまくる

週にたった16分のトレーニングです。

マラソンのトレーニングとしてはめちゃくちゃ短いですよね。

「これでマラソン早くなったらめっちゃ楽やん!」って思うでしょうが、残念ながらタバタ式トレーニングの4分間は超絶きついです。

絶望的なきつさ。

私は毎回半分終わったぐらいで「あと4セットも。やべー。死ぬ。」と思いつつ最後までなんとか終わらせてる感じです。

で、この研究の4週間後の結果が

  • 持久力が19%アップ!
  • 有酸素運動能力の上限が14%アップ!
  • 筋力が13%アップ!

すごいですよね。

持久力上がるし有酸素運動の能力も上がると。

筋力も上がってるので走るペースも少し早めることができるでしょう。

青学の駅伝ランナーもタバタ式トレーニングを取り入れている

実際青学の駅伝ランナーもタバタ式トレーニングを取り入れていて効果を感じているようです。

青学の駅伝って強いですからタバタ式トレーニングが長距離走にも効果あると言う信ぴょう性が高まりますねー。

駅伝は一人当たりの走る距離がマラソンに比べると短いですが、長距離走で効果を感じられているとのでマラソンでも大きな効果を発揮してくれるでしょう。

私は基本的にタバタ式トレーニングを4分間単発でやってるだけですが、青学生は1万m走った後にやってるわけですから恐れ入ります。

メンタルが鍛えられるので本番に強くなる

タバタ式トレーニングの辛さは個人的には絶望的なレベルです。

トレーニング効果を感じてるので続けられてますが、毎回「あー、今からあのきついの8セットか。」と思いながらスタートしてます。

8セット目とかもう瀕死ですけど、なんとかこなしてるとメンタル鍛えられるんですよ。

こうやって限界突破するぐらい追い込んでいるとマラソン中辛い時が来ても乗り越えやすくなりますし、最後の追い込みも力振り絞ることができるになります。

マラソンの大会に参加するなら長距離の練習も必要

当たり前ですがマラソン大会でいい成績を残したいと思うなら長距離走の練習も必要です。

タバタ式トレーニングで有酸素運動の能力を高めることはできますが、それが全てじゃないですからね。

スパートかけるタイミングとかマラソンを走りきるまでの慣れとか色々ありますから。

大学受験の時試験慣れするために模試受けた方がいいのと同じです。

時間がない日や普通にトレーニングした後時間がまだあるような時にタバタ式トレーニングを取り入れてマラソン能力を底上げしていきましょう。

マラソン向けのタバタ式トレーニングを取り入れるタイミングは?

マラソンや駅伝のように長距離走の走力アップを考えてタバタ式トレーニングを取り入れる場合は「トレーニングの最後」に取り入れましょう。

理由はめちゃくちゃ簡単でして「最初にタバタ式トレーニングすると他のトレーニングがしっかりできない」からです。

心拍数を90%になるぐらいまで追い込むのでタバタ式トレーニングが終わった時点でもう疲れ切ってるんですよね。

休憩すれば少し回復しますけど確実に他のトレーニングに影響出ます。

なのでまずはマラソンに向けた他のトレーニングをしてからメニューを消化しきった後最後の追い込みでタバタ式トレーニングを追加してください。

マラソンのゴール直前の追い込みのことも考えるとちょうどいいんじゃないでしょうか。

大会直前はタバタ式トレーニング控えたほうがいい可能性が高い

タバタ式トレーニングの強度がすごく高いことから青学でも大会直前には控えているようです。

前日まで追い込んでる人はほぼいないでしょうけど、大会1週間ほど前からはタバタ式トレーニングを封印したほうがいいかもしれませんね。

まとめ:タバタ式トレーニングはマラソン競技でも役に立つ!

タバタ式トレーニングは超短時間のトレーニングなので、一見マラソンのような長距離競技とは全く関係がないように思えます。

しかし実際のところ持久力面など大きな恩恵を受けることができるので、オーバーワークに気をつけつつ取り入れてみるといいんじゃないでしょうか。

タバタ式トレーニングの効果ややり方など詳しいことを知りたい方は「タバタ式トレーニングの全て。」を読んでみてください。