ダイエット

食欲を抑える方法知ってる?空腹感の防ぎ方16選!

食欲を抑える方法

 

 

ダイエット中はなんでか食欲が増してくる。

食事制限してるにしてもお腹空きすぎじゃない?って思うことありませんか?

 

この食欲をしっかりとコントロールできなければ食事制限に失敗してドカ食いそしてリバウンドをしてしまいます。

食欲さえコントロールできればもうダイエットは成功したようなものですよね。

 

今回は食欲を抑える方法について書いていきたいと思います。

そもそもお腹が減ったと感じる理由は?

お腹が減ったーと感じる時には

 

  • 胃が空(本当に空腹)
  • 血糖値の低下
  • 食べ物を見たり、匂いをかいだ

の可能性があります。

 

胃が空

 

この場合は本当にお腹が空いている時ですね。

本当に胃が空になるには消化が完全に終わってからなので昼食後Ⅰ,2時間でお腹が空いたと感じる場合はまだ胃が空にはなっていません。

 

そんなときは血糖値が下がっている可能性があります。

 

 

 

血糖値の低下

 

人間は血糖値が下がると空腹感が起こります。

血糖値が下がるのは空腹のときもそうですがGI値の高い食べ物を食べて血糖値ががっつり上がった後にも思いっきり下がるタイミングがあります。

 

ここで空腹感が出てしまうんですね。

昼食に丼やラーメン、うどんなどを単品で食べていると起こることが多いです。

 

 

 

食べ物を見たり、匂いをかいだ

 

 

視覚や嗅覚からの情報は強烈です!

そこまでお腹すいてないなーと思ってたのにレストランに入った瞬間いっきにお腹が減ってきたという経験はありませんか?

 

レストラン内のいい匂いと周りですでに食べてる人達の料理を見るとお腹が減ってくるんですね。

家でもお菓子の袋とかジュースのペットボトルを見るだけでお腹が空いてくることがあります。

 

 

 

ダイエット中に食欲が増す理由

 

食事制限

 

 

食事制限をすれば当然昨日よりも食べる量が減っているので身体は満足してくれません。

なのでお腹一杯食べることができればそれなりに満足するため食欲は収まります。

 

 

 

運動量が増えた

 

 

運動でダイエットする場合は身体を動かせば動かすほど消費エネルギーが増えるのでその分を補充するためにお腹が空くやすくなります。

この空腹感は健康的な空腹ですがここで食べ過ぎれば当然痩せることはありません。

 

運動したから大丈夫!と思って食べた結果全然痩せないという人は多いのです。

 

 

 

ホルモンバランスが変わった

 

 

ダイエットを始めると食欲に関係するグレリンとレプチンというホルモンのバランスが変わっていきます。

食事制限をすることで食欲を増すグレリンは増え、食欲を抑えてくれるレプチンは減るんですね。

 

なので食事制限中に今まで以上にものすごくお腹が空くのは当たり前なんですよ。

これを知ってるか知っていないかだけでも結構ダイエットの成功率は変わってくると思います。

 

ちなみにダイエット終了後このホルモンバランスが元に戻るまで最大1年かかると言われているので、理想の身体を手に入れてからも1年はリバウンドに気を付けた方がいいですね!

 

では食欲を抑える方法をみていきましょう。

 

 

 

食欲を抑える方法

 

血糖値を上げない

さっきも言いましたが血糖値は高まると下がりますよね。

ジェットコースターの登りが急なほど下るのも急になるように、血糖値も乱高下を起こします。

血糖値が思いっきり高まるとその後の急降下で低血糖状態になり、脳は「やばい。エネルギー不足で死ぬ!何か食べないと!」ってなるので空腹感が出てくるんですよ。

ということはそもそも血糖値を安定させれば空腹感に悩まされることもなくなるわけです。

血糖値を上げない工夫の一つとしては高タンパク・高脂質・低糖質な食事を心がければOKです。

もし食事と食事の間にお腹が空いた時も高タンパク・高脂質・低糖質なものを間食として食べるようにすれば腹持ちが良くなって食べ過ぎを防ぐことができますよ。

なのでスナック菓子とかジュースは完全にアウトでしてナッツ類とかがオススメですね。

運動する

 

 

割と高強度な運動が必要です。

その場ダッシュとか筋トレがオススメですね!

 

高強度と言っても一回30秒程度でいいのでその場ダッシュしてみましょう!

結構きついんですがきついのが大切です。

 

有酸素運動では負荷が軽いため余計にお腹が空いてしまうことが多いんですね。

運動で食欲が抑えられるのはアドレナリンが分泌されて血糖値が上がることで空腹感を抑えてくれるからです。

 

 

 

我慢する

 

 

空腹をひたすら我慢するというなんとも苦行な方法です。笑

慣れてきたら空腹感が当たり前になってくるので気にならなくなるんですね。

 

むしろ「あー空腹感来たわー。痩せてる感じする!」って感じになってきますよ。

 

 

 

睡眠時間を十分に確保する

 

 

さっき食欲に関係するグレリンとレプチンのホルモンバランスが狂うということを書きました。

実はこの2つのホルモンバランスは睡眠不足でも変わってきてしまうんですよ。

 

睡眠不足でも食欲が増してしまうのでダイエット中の睡眠不足は空腹感が半端ないことになるということです。

毎日睡眠不足の場合はせめてダイエット中だけでも睡眠時間を増やしてみましょう。

 

帰宅後のテレビを観る時間やスマホを触る時間を減らせば睡眠時間は増えるはずです。

 

 

 

炭酸水を飲む(水でもOK)

 

 

炭酸でお腹を膨らませてやり過ごす方法です。

炭酸って結構お腹にたまりますよね。

 

なので普段空腹を感じたときに飲むことで食欲を抑えることもできますが、食事前に炭酸水を飲むことで食事量を減らすこともできます。

水でもお腹は膨らむので炭酸水ほどではないにせよ多少空腹感を紛らわすことができますね!

 

ただし吸収されるまでの時間も短いので長くは続かないのが難点です。

 

 

 

ガムを噛む

 

 

口がなんとなく寂しいからつい食べてしまうという人にオススメなのがガム。

ガムを噛んでいれば他のものは食べられないですよね。

 

ガムを食べながら食事をする人ってほとんどいないと思うんですよ。

なんか気持ち悪いですからね。汗

 

なので空腹きたなーと思ったときのためにガムを常備するといいですよ。

ガムの中でもカロリーの低いキシリトール系がオススメです。

 

フルーツの甘いガムはその分意外とカロリーが高めなのでオススメできません。

 

 

 

ちょっとだけ食べる

 

 

血糖値が下がってるならほんの少しだけ食べるといいね。

カカオ70%以上のチョコレートなんかは程よく血糖値を上げてくれるのでちょうどいい食べ物です。

 

ポリフェノールでアンチエイジング効果も期待できますし!

ただしそのままドカ食いに走らないように気を付ける必要があります。

 

お腹が空いたからと言って1時間に1粒チョコを食べてるようでは全然ちょっとではないので量には気を付けるといいですね。

 

 

食欲を抑えてくれるツボを押す

 

 

ツボを押すことで食欲を抑えることができます。

この方法だと仕事中とかどうしようもないときでも使えるのがいいですね。

 

 

 

野菜を積極的に食べる

 

 

野菜はGI値の低いものが多いです。

GI値が低いものを優先的に食べていくことで吸収がゆるやかになり、血糖値の上下動もゆるやかになる結果腹持ちが良くなるのでお腹が空くにくくなるんですね。

 

腹持ちのことを考えると昼食にラーメンとかうどんだけというのは最悪のパターンですね。汗

しっかりと野菜も食べるようにしましょう。

 

 

 

色を使って食欲を減らす

 

 

赤色は食欲を増し青色は食欲を減らすそうです。

 

なのでレストランは赤みがある雰囲気のところが多いんですね。

内装が真っ青のレストランとかないですもんね。笑

 

そんなブログを書いている今赤色の机で赤の服を着ているのでものすごく食欲が刺激されやすい状況です。汗

机とか服装も色が毎日変わるのでダイエット中は赤い服とかアクセサリーは控えた方が楽になるかもしれません。

 

 

 

栄養バランスを整える

 

 

栄養バランスが崩れていると身体は足りていない栄養素を欲するのでお腹が空いてくるんです。

ジャンクフードばかり食べていると常にお腹がすくのはこれも原因の一部なんですね。

 

ジャンクフードは炭水化物やトランス脂肪酸がたっぷりで本当に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが全然足りていません。

なのでどれだけ食べてもすぐにお腹が空いでしまうんですね。

 

昼食にジャンクフードを食べるような場合はサラダを一緒に買ったりして少しでもバランスを整えていってください。

 

 

 

早寝する

 

 

ダイエット中って結構意志の強さを試されますよね。

そんな意志力ですが体力と同じで夜になるにつれて消費されてるのでどんどん意志は弱くなっていくんです。

 

朝は我慢できたことでも夜には我慢できないということも多いのは意志力が何かを我慢する度に使われていってるからなんですね。

なので夜はさっさと寝てしまうのがベストでしょう。

 

 

瞑想する

 

 

瞑想をすることで意志力を高めることができるのでダイエット中にはとても効果的です。

意志力が高くなっていればその分何か食べたい!と思ったときに我慢できる可能性が高くなるのでダイエットの成功率も高くなるんですね。

 

運動も継続的にできるようになっていくのでどんどんダイエットが楽になっていきます。

 

 

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好きなことをする

 

 

ダイエット中の空腹を忘れるためには好きなことをするのが一番早いと思います。

読書が大好きなら本の世界に入り込んでいる間ずっと空腹なんて忘れてしまうし、ゲームが好きならゲームで空腹を忘れればいいですよね。

 

好きなことだったら1日中時間なんて忘れられるというものを探してみましょう!

 

 

 

コーヒーを飲む

 

 

カフェインには交感神経を働かせる作用があります。

交感神経が高まると空腹感もやわらぐので朝と昼食後あたりに飲むといいですね。

 

ただカフェインをすきっ腹で飲むと胃が痛くなることもあるので、飲みすぎや胃が弱い人は気を付けてくださいね。

 

また夕方以降にカフェインを摂ると夜の寝つきが悪くなる人もいるので睡眠の質を下げないためにも昼食後までにしておきましょう。

 

 

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食事回数を増やす(ただし総摂取カロリーは変えない)

 

 

1日3食のところをあえて6食とかに増やしてみるんですね。

ただこの6食は3食きっちり食べて更に3食追加するのではなくて、本来3食で食べてたはずの量を6食にするだけ。

 

弁当を2回に分けて食べるとか。

これをすると1食の満足度は下がるけど空腹の時間が短くなるので我慢しやすくなるんですよ。

 

ちょっと面倒ですが試してみてください!

 

 

 

外食を減らす

 

 

外食でおいしそうなものがたくさん並んでいるとつい頼みすぎることもあります。

また余りものを出すのが嫌いな人はお腹いっぱいになっても気合いで食べないといけないので無駄な摂取カロリーを増やしてしまうですよね。汗

 

自炊すれば自分の適量で作れるので必要以上に摂取カロリーが増えてしまうことはあまりないのでオススメです。

細かい味付けもできるのでダイエットには効果的ですね。

 

 

 

腸内環境を整える

 

 

腸壁がボロボロで悪玉菌が大量になってしまっている状態では食欲が暴走してしまいます。

食欲が暴走すると必要以上にジャンクフードやお菓子などの無駄なものを食べてしまって余計に腸内環境が悪くなるという悪循環が起こってしまうんですね。

 

結果どんどん食べる量が増えてしまい太ることになります。

どうしても食欲が抑えられないという人は腸内環境を一度見直してみるといいんじゃないでしょうか?

 

現代の食事は放っておくと腸内環境が悪くなりやすい内容なことが多いので、最近調子が良くないという人は腸内環境の悪化を疑ってみてください。

 

 

腸内環境改善が一生太らないダイエットへの近道!?

 

 

食欲を抑える方法はたくさんある。自分でできるなと思ったことから始めてみよう!

 

食欲を抑えるには様々な工夫が必要になってきます。

昨日はガムで対処できたけど今日はガムじゃ我慢できないと言う日もあるでしょう。

 

なので複数の対処法をしって状況に応じて使い分けてみてくださいね。