脂肪だけ落としたい！
こう考えてる人はとても多いでしょう。
と思ったんですがそもそもダイエットしたら筋肉もバンバン落ちてるってことを知らない人も多いんですよね。汗
てきとうに食事制限して運動なしとかでダイエットすれば当然ながら筋肉も落ちてしまいます。
ダイエットしたって言っててたしかに細くはなったけどなんかプニプニしてるという人は筋肉量が落ちて実はあまり脂肪は減ってないパターンです。
今回はできるだけ脂肪だけ落として筋肉量を維持する方法について書いていきたいと思います。
目次
脂肪だけを落とすのは難しい
ダイエットをするときにできる限り脂肪だけを落とすというのは不可能ではありません。
まあボディビルダーみたいな人だと無理かもしれませんけど。汗
そんな人はこのブログみたいないのでスルーしましょう。笑
ただ一般の人でも筋肉量を落とさずに脂肪だけ落とすというのは結構難しいんですよ。
女性がよくやりがちな食事制限のみのダイエットは脂肪を落とすことはできますが、１００％筋肉も落ちています。
ほとんどの人がリバウンドを重ねつつどんどん痩せにくく太りやすい状態になっていくのはダイエットのたびに筋肉量が落ちていってるからなんですね。
なので筋肉量を維持しつつ脂肪だけを落とす方法を知っていきましょう。
なぜ脂肪だけを落としたいのか？
- 筋肉量が多いとメリハリの効いたいい身体になる
- 基礎代謝が下がりにくいので体型維持が楽になる
筋肉量を維持するとこの２つのことを手に入れることができます。
脂肪1kgあたりの基礎代謝が4kcalで筋肉は13kcalと言われています。
筋肉は脂肪の３倍以上の基礎代謝をもってるわけですね。
こりゃ筋肉多かったら太りにくいわって感じですよね。
ダイエット中に筋肉を増やすのは難しいのでせめてしっかり維持していきましょう。
脂肪だけを落として筋肉量を維持する方法
運動する
筋肉量を維持するためには運動が必須です。
ダイエット中は有酸素運動よりも筋トレの方が筋肉が鍛えられるので効果的ですね。
運動しないといけないのか！と思う人もいるかもしれませんがしないと脂肪だけを落とすのは無理です。
ダイエットしてなくても１日中座りっぱなしでほぼ運動もしない状態だと筋肉量は落ちていきますからね。
ダイエット中筋肉量を維持するためには運動しないといけません。
カロリー制限はあまりしない
カロリー摂取量はできるだけ維持してその分を運動で消費するようにしましょう。
と言っても現在が食べすぎな場合は減らさないといけないことに違いはありません。
基本的にはあなたの維持カロリー以下にはしないということですね。
そこから体重を減らしたい場合は運動で消費カロリーアップを目指します。
これだけでもかなり筋肉量を維持しやすい状態になりますよ。
タンパク質を多くとる
筋肉量を維持するために必要なタンパク質量はとても多いです。
ダイエット中じゃなければもう少し楽なんですが脂肪だけ落とすとなると筋肉1kgあたり2,3gのタンパク質が必要になるんですね。
筋肉1kgなんて計算面倒という場合は体重1kgあたり2,3gでいいと思います。
めちゃくちゃ多いので食事で摂ろうと思うと炭水化物や脂質の量も増えてしまってカロリーオーバーしてしまうため、プロテインを利用しましょう。
プロテインはいまだにアスリートとかがんがん筋トレしてる人が使うものだと思われがちですが男女ともにモデルとかもボディメイクには利用してるんですよ。
⇒高タンパク質ダイエットが効果的な１１の理由。楽に食欲が抑えられる？
脂質を減らさない
糖質を減らす人が最近では多いと思いますがここで脂質まで減らしてしまうとエネルギー源がタンパク質しかなくなってしまい、筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになってしまいます。
また脂肪もしっかり摂らないとテストステロンが減少してしまうので気を付けましょう。
カフェインを摂る
カフェイン１００mg摂るとその後２，３時間の間脂質代謝を3~4%ほど高めることができると言われています。
発揮できるパワーも上がるため筋トレ前にコーヒーとかカフェインサプリでカフェインを摂取して筋トレ脂肪燃焼が高まるし、しっかりトレーニングできて筋肉量維持にもつながるのでとても効果的ですね。
ただカフェインを摂りすぎると副腎疲労になって謎のだるさや眠気に襲われるようになったりするので週１，２日はカフェイン抜きの日を作るといいでしょう。
⇒ダイエットにはブラックコーヒー？コーヒーを飲む６つの効果と３つの注意点
クレアチンを摂る
クレアチンは筋肉量を増やすときとても効果的なサプリメントです。
当然筋肉量維持にも効果があります。
摂るタイミングとしては筋トレ後に摂るといいですね。
クレアチンを摂り始めてから１週間ほどで筋肉が付きやすくなったとか筋トレで扱える重量がいっきに増えたという人も多いです。
自重トレーニングでもしっかり追い込めるようになるので筋肉量維持しつつ脂肪を落とすにはとても効果的なものですね。
ゆっくりダイエットする
急激に体重を落とそうとするとかならず極端なダイエットをしなくてはいけなくなります。
栄養不足が進めば進むほど当然ながら筋肉が落ちやすくなってしまうので気長にダイエットするようにしてください。
夏直前に「やばい！来月までに痩せないと！」とか思っても遅いわけです。
ここから急激なダイエットをしつつ筋肉量を維持するためには運動量をめちゃくちゃ増やしつつタンパク質量もがんがんに増やさないといけなくなり筋肉量維持が至難の業となるので気を付けましょう。笑
１年後を目安にダイエットをすればかなり筋肉量を維持しやすいと思われます。
みんな焦りすぎです。
人のこと言えませんけど。笑
水分摂取
これはもうしつこいぐらい言っていること。
まず脂肪を減らすためにはしっかりと代謝してくれないといけないんですが、水分不足になると身体はやばい！と思うため代謝を落とし脂肪が使われる量も減ってしまいます。
また体内の２％水分不足になるだけでものすごいストレス状態になりコルチゾールの分泌量が増えるんですよ。
コルチゾールはテストステロンを減少させ筋肉が落ちやすく脂肪がたまりやすい状態を作り出してしまうので水分摂取量を増やすのは超大切です。
⇒ダイエット中に水を飲むことで得られるメリット！むしろ水不足では痩せられない！？
ダイエット以外のストレスを減らす
さっき書いたコルチゾールが増えるそもそもの原因はストレスです。
なのでダイエット中に別のことを始めたり（たとえば勉強）してストレス源が増えれば増えるほど筋肉量を維持するのが難しくなってしまうんですね。
新しく始めたいことがあるかもしれませんが、脂肪だけ減らすダイエットが終わるまで一旦放置しましょう。
１週間あたり体重の0.5~1%までに抑える
体重が急激に落ちていくと身体は省エネモードに入ってしまい基礎代謝が下がり筋肉量も落ちやすい状態になってしまいます。
しかし１週間あたり今の体重の1%程度までなら筋肉量を維持しつつ脂肪を落とせると言われています。
体重50kgの人の場合は１週間目は500g落とすぐらいですね。
脂肪1kg落とすのに7200kcalなので１週間で3600kcalまでなら減らしていってもＯＫとなります。
テストステロンを増やす
ダイエット中は摂取カロリーが減ったり筋トレできる回数が減ったりしてテストステロン値が下がりやすい状況にあります。
そのため他の方法をフル活用してテストステロンを高めることで筋肉量を維持しやすい状態を作っていきましょう。
テストステロンを高める方法に関しては「テストステロン分泌を増やすには？今日からできる１１の方法」を読んでみてください。
食事回数を増やす
筋肉は空腹時に落ちやすいです。
なので食事の間を２，３時間程度にして１回の食事量を減らし回数を増やしましょう。
食事量が増えてしまっては痩せないので普段３食で摂ってる量を５，６回に分けるイメージです。
タンパク質の摂取量を増やすのが難しいと思うのでプロテインとか胸肉などのタンパク質以外が少ないもので間を補うといいですね。
私は普段の食事からちょっとだけ減らして間にプロテインを挟み、のこり減らしたい分のカロリーは運動量を増やすことで消費カロリーを増やしています。
これだと１日あたりに減らせるカロリーがあまり大きくないのでゆっくりとしか痩せませんが、慣れれば楽なのでリバウンドしませんし筋肉量を維持しやすくなります。
体重と体脂肪は違うことを理解しておく
体重減る＝体脂肪が減るではないと知っておくことが大切です。
下手なダイエットをすると2kg体重は落ちたけど内約は脂肪が0.5kgと筋肉が1,5kg落ちたなんてことにもなりかねないんです。
ここまで極端なことはないかもしれませんけど筋肉と脂肪が1kgずつ落ちるということは良くあることだと思います。
筋肉が1kg落ちたら取り戻すのにしっかりトレーニングをしても3カ月以上はかかると思うので色々工夫して筋肉量は減らさないようにしましょう。
筋肉量を維持しつつ脂肪を落とすということは体重2kg落ちたらできるだけ2kg全部脂肪が落ちるように努力するということにりますね。
まとめ
筋肉量を維持しつつ脂肪だけ落とすのは難しいですが不可能ではありません。
やり方がわかればそこまで複雑なことを行ってるわけではないので、まずは運動とタンパク質摂取量を意識してみるといいでしょう。
脂肪だけ落として筋肉があるメリハリの効いた綺麗な身体を手に入れましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。