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ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ12の工夫!食べる量を減らすなら肉を食え!?

ダイエット中の食べ過ぎ

ダイエット中なのに食べ過ぎちゃった。

最強の敵が空腹感ですよね。

もう本当にいつでもどこからでもやってきては誘惑しまくってずっと居座りますよね。

そんな空腹感に負けて食べてしまうと痩せるどころかさらに太っちゃってリバウンドの原因に。

しかし最強の敵である食べ過ぎも工夫次第では対処できるんですよ。

今回はダイエット中の食べ過ぎを防ぐ工夫について書いていきたいと思います。

ダイエット中はなぜ食べ過ぎてしまうのか?

まずはダイエット中になったらなんであんなに食べたくなるのか?ということを知っておきましょう。

ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因はいくつかあります。

  • 食欲ホルモンのバランスが崩れる
  • タンパク質不足
  • シロクマ理論

一つずつ見ていきましょう。

食欲ホルモンのバランスが崩れて食べ過ぎてしまう

ダイエット中は食欲に関するグレリンとレプチンというホルモンのバランスが崩れます。

簡単にいうと

  • グレリン→食欲が増すホルモン
  • レプチン→食欲を抑えるホルモン

です。

で、カロリー制限をしているときはグレリンが増えてレプチンが減っているため食欲を抑えることができずつい食べ過ぎてしまうということが起きるんですね。

結果ダイエットに失敗→リバウンドという流れになってしまう人が多いんですよ。汗

食欲のホルモンバランスで怖いのがダイエットをやめた後です。

実はダイエットをやめてすぐにホルモンバランスは元に戻ってくれず、だいたい半年ほどは崩れっぱなしで食欲が増した状態が続きます。

ここをうまく切り抜けないとリバウンドしてしまうんですね。

タンパク質不足

詳しくは下の食べ過ぎない工夫の方でお話ししますが、人間はタンパク質が足りるまで食べ続ける生き物なんですよ。

なので食事内にタンパク質が少なければ少ないほど1日の総摂取カロリーも増えてしまうことになります。

シロクマ理論

白熊のことを今から5分間一切考えないでください。

この1分を読んだ習慣に白熊のことを知っている人は白熊が頭に浮かんできましたよね。

これがシロクマ理論です。

考えるなと言われたら余計に考えてしまう現象が起きるんですよ。

ダイエットでもシロクマ理論は起きまくってるんです。

  • お菓子は食べたらダメだ。
  • 白米も食べたらダメだ。
  • パンもラーメンも食べたらダメだ。

こういう風に考えると余計に食べたくなるんですよ。

なので食べたいなーという欲求は我慢しないようにしましょう。

ダイエット中に食べ過ぎない工夫

野菜を最初にたくさん食べる

ダイエットの定番中の定番ですね。

食事の最初に野菜をたくさん食べて食物繊維の摂取量を増やし、満腹感を出してからメインの食事に入るという方法です。

満腹感を出すためには20分ほど時間がかかると言われているので、野菜を食べ終わった10分後ぐらいに食事に入るようにしてみるといいですね。

この10分待つというのが結構大切で待つとかなり食事量を減らすことができるでしょう。

また食物繊維の摂取量を増やすことになるのでダイエット中の便秘を防ぐこともできます。

野菜を最初にたくさん食べるのはカロリーが少ないしお腹が膨らむからです。

そのためニンジンやカボチャのような比較的糖質の多いものを食べると効果がなくなってしまうので気を付けましょう。

ダイエットに効果的な野菜の食べ方については別記事で紹介したいと思います。

タンパク質量を増やす

タンパク質の摂取量が足りていると空腹感は出ないと言われています。

なので最初に野菜でがっつり食物繊維を摂って、その後肉とか魚をしっかり食べればかなりの満腹感を得られるんですよ。

しっかり確実に味わえば野菜→肉・魚の時点で結構お腹が満足してくると思います。

どうしてもたんぱく質量を増やせない場合は食事前にプロテインでがっつりタンパク質を摂るのもいいですね。

高タンパク質ダイエットが効果的な11の理由。楽に食欲が抑えられる?

たくさん噛む

やってみるとわかるんですけど噛む回数を増やすだけでも満腹感を感じるのが早くなるので、食欲を抑えることができます。

今どれくらい噛んで食べてるのかわからないという人は試しに数えてみましょう。

私たちって思ってる以上に噛んでる回数少なくて、噛んでないのが原因で食べ過ぎていることも多いんですね。

試しに噛んでる回数を数えるだけでも増えますし、咀嚼回数が少なければ1回口にものを入れたら今までより5回多く噛むようにするだけでもお腹が膨らみやすくなります。

噛む回数が増えることで食べるのがゆっくりになるのも満腹感が出るのにいいですね。

プチ断食してみる

たいていの人はダイエットをするとき「カロリー制限をして3食しっかり食べよう。」と思うはず。

ですが普通のカロリー制限って食欲の暴走を起こしやすくてダイエットにあまり向かないんですよ。

そこでオススメの方法が8時間ダイエットみたいなプチ断食です。

プチ断食では1日14~16時間ほど何も食べない空腹時間を作るんですが、案外こっちの方法の方が食欲が簡単に抑えられると言われてるんです。

せっかく同じ量を食べるならしっかり空腹感を抑えられる方法で食べたいと思いませんか?

実際試した感じでは最初の1週間ほどは空腹感あるけどその後は気にならなくなるという感じですね。

毎食のカロリー制限だとダイエットが終わるまでずっと満足感のない食生活になってしまい、ストレスでドカ食い→リバウンドの可能性が上がると思われます。

超簡単!半日断食でダイエット!いっしょに健康も手に入れられる!

ジャンクフードをやめる

ジャンクフードはもっと食べたい欲が強くなるように工夫されているんです。

たとえば味が濃くて美味しいとか添加物がたっぷり含まれているのとか。

あとは砂糖・脂肪・塩ですね。

この3つがいい感じに組み合わさることで食欲を暴走させます。

そう考えるとマ◯ドナルドとかめっちゃ考えてるなーって感じですね。

こういう働きによってジャンクフードを食べれば食べるほどまた食べたくなるので、最初は食事量と回数が変わらなくても健康的な食事内容に変えていくといいですよ。

くわしくは「フードトラップ 食品に仕掛けられた至福の罠」に書かれています。

ジュースを飲まない

少しジュースを飲むことで食欲が刺激されてしまい食べる量が増えます。

またジュース自体のカロリーもばかにならないのでダイエット中と限定せずにあなたの生活の中から排除してもいいぐらいです。

お腹が空いてから食べる

1日3食を決まった時間に食べている人は時間になったから食べている人が多いと思います。

朝起きたからお腹空いてないけど食べる。

昼休憩=食事の時間

家に帰ってきたから夕食

みたいな。

もし朝起きてお腹が空いていないなら食べずに家を出てもいいんですよ。

水分補給さえしっかり行えば体調は悪くならないので無理やり朝食をかきこんでる人は食べるのやめてみましょう。

不安な人は野菜ジュース飲んでおくといいですよ。

ただし朝食べてないからって寝る前に夜食を食べるのは最悪なのでそれは絶対やめてください。

水を飲む

実はのどが渇いた状態とお腹が空いた状態を勘違いすることがかなりあるですよ。

なのでなんか空腹感きたと思ったときはまず水を飲んでみてください。

水を飲むと胃も多少膨らむので本当の空腹対策にもなるのでオススメです。

水分不足は代謝を落とし痩せにくくもなるので1日を通してしっかり水を飲むのが大切ですね。

お皿を別盛りにする

家族で食事をしていて大皿から取り分けている場合は自分の分だけでも別盛りにしましょう。

大皿を使って食べると最終的に食べた量がかなり増えてしまうそうです。

パーティーとかで気づかない間に食べ過ぎるのはこういうことですね。

家では別々で盛り付けるようにすると無駄に食べ過ぎることを減らせますよ。

食事中は食事だけを楽しむ

テレビを観ながらとかスマホを観ながら、本を読みながら食事している人が最近は多くなってると思いますがこれも食べ過ぎにつながるので注意しましょう。

脳が食べることよりスマホとかに集中しているので食べる量が多くなってることに気づかず食べ過ぎてしまうんですね。

ながら食いしてると食事の美味しさもしっかり味わえないということも量が増える原因だと思われます。

もったいない精神をもたない

特に外食の時は残してしまうとモッタイナイ!と思いもうお腹いっぱいでも無理やり食べようとしてしまうことがあると思いますが、実は無理やり食べる方がもっともったいないんですよ。

お腹いっぱいの時点で確実に1食分のカロリーはオーバーしてるのに、さらに詰め込むとか太りたいと言っているようなものですよね。

「そんなこと言ってもお金かかってるんだからモッタイナイじゃないか!」と思うかもしれませんが、食べて太ることで将来病気にかかるリスクが高まるということを忘れていませんか?

病気になって入院して手術なんてことになるともっと多くのお金がかかってモッタイナイ!

食べ過ぎていなければ防げたかもしれないものなので、お腹がいっぱいな時は食べ過ぎないようにしましょう。

コンビニによらない

コンビニよってついでにお菓子やジュースを買ってしまう人は多いですよね。

コンビニには寄らない工夫をしましょう。

たとえばAmazonはクレジット払いにするとか、水は常にスーパーで一気に補充しておくとか。

1回でもコンビニやスーパーによる回数を減らすことでお菓子やジュースで摂取カロリーが増えるのを防ぐことできます。

私は水を全部毎週届くようにしていますので「水を買いに行ったついでにおかし買っちゃう」ということはなくなりました。

まとめ:ダイエット中の食べ過ぎは工夫で解決!

ダイエット中の食べ過ぎを防ぐというのは食事中だけに限りません。

お菓子やジュースを減らしていかないと食事制限してる意味がないですし、そもそもお菓子とかジュースを買える場所に行かなければいいんですよね。

心理学的に食べる量が増えてしまうものもあるので、様々なことを使って食事量が増えない工夫をしていきましょう!