運動したいんだけど時間ないなー。
気づいたら１日終わってる。
この状態だととてもじゃないけど運動なんてできない。
とか思ってしまいますよね。
ですが実際には運動する時間って意外と日中に隠れてるんですよ。
今回は時間がないけど運動したいという場合の対策について書いていきたいと思います。
目次
時間がないけど運動はしたい。どうすればいい？
ＨＩＩＴ
HIITは短時間でがっつり追い込めるトレーニング方法です。
1時間も走る時間はないけど１０分２０分ぐらいなら運動できる時間はあるという人にオススメの方法ですね。
この方法の一番良いところは「短時間で追い込める」ということです。
短時間のジョギングだと何もしないより全然いいんですが、ダイエットや筋力向上のためのトレーニングとしては物足りません。
ですがHIITでのトレーニングになると短時間でもかなり筋肉を使うので時間当たりの消費カロリーは増えますし、筋肉もハードに使う分筋力向上にもつながります。
⇒ＨＩＩＴって知ってる？運動する時間がないなら短時間で効果が出る方法を使おう！
ながら運動
これは運動量を増やすのにとてもオススメですね。
家事や歯磨き、テレビで映画やドラマを観ている時間を運動時間に変えてしまうんですよ。
たとえばちょっとした家事のときに軽くスクワットしたりドローインの状態で動いてみたり、歯磨きをしながらかかと上げ下げしてみたり。
ドラマ観てる時間にもスクワットしたりできますよね。
「いやいや、ドラマ観てる最中は集中したいやん！」という場合は何度も出てくるCMの時間を使うといいですよ。
ながら運動でも結構な運動量を確保できるので、日中に少しずつ運動を挟んでいきましょう。
⇒ながら痩せ！？ついでに運動でいつの間にか痩せる１７の方法！
早歩き
日中の移動時間が多い人には早歩きがオススメです。
歩くときはできる限り早く歩いた方が消費カロリー増えるんですよ。
なのでゆっくり歩いている時間があるなら早歩きしましょう。
もし早く歩いたらめっちゃ早く会社についてしまうという人は早く歩く分少し遠回りしてみると、運動量を稼げるだけでなく会社に着くまでにしっかり身体を動かせるので仕事始めの脳の働きもかなり良くすることができます。
ＮＥＡＴを増やす
NEATというのは日常生活の中での消費カロリーのことです。
早歩きするのもNEATを増やす方法の一つですね。
他にもエレベータやエスカレーターを階段に替えるとか車通勤を自転車通勤に替えるとか、電車では座らないとかでもOK。
NEATとか大したことないでしょとか思うかもしれませんが多い人と少ない人では500kcal以上違ってくる場合もあるそうです。
ジムに行ってがっつり鍛えたとしても400kcalほどの消費なので毎日500kcalの差があるとジムのトレーニングで追いつけないというわけです。
NEATがものすごく多い人は最大で2000kcalも消費しているそうです。
ここまで消費できていると相当食べても太ることはなさそうです。
個人的なオススメはスタンディングデスクですね。
座り仕事で血流が悪くなることでの病気を予防できるだけでなく、消費カロリーを増やしつつ下半身の筋肉量維持にも役立つという一石三鳥以上の効果があるんです。
仕事や勉強の休憩がてらスマホを触る人は多いと思いますが、その数分の間立つようにするだけでも全然違ってきますよ。
今スマホ触ってるアピールになるので無駄に休憩が長引くこともありませんし。笑
ストレッチする
ストレッチ自体の消費カロリーは大したことありません。
しかし夜寝る前とかにストレッチを行うことで身体をかなりリラックスした状態で眠りに入れるようになるんですよ。
結果睡眠の質が高まることでホルモンバランスが整いダイエットが楽になりますし、ストレス解消になるため無駄なドカ食いをしてしまう可能性も減らすことができます。
一瞬でも早く寝たいんだ！って思うかもしれませんが１０分ストレッチの時間を作るだけで副交感神経の働きが良くなって眠りの質が断然変わってくるので取り入れてみてください。
運動に対する考え方を変える
便利さを優先しない
現在は昔に比べてNEATがものすごく減っています。
結果肥満な人が増えているんですね。
数百年前はトレーニングなんて言葉なかったはずですが、一般人で太ってる人は珍しかったようです。
筋トレみたいなことをしていたのは武士とか騎士ぐらいでしょう。
それにも関わらず太ってる人が少ないのは食事面もそうですがNEATが圧倒的に多かったからです。
昔はどこに行くのも歩いていくのでカロリーはどんどん消費されていました。
しかし現在はたった５分ぐらいの距離ですら車で移動したりしますよね。
これを積み重ねた結果が肥満からの病気につながって余計に無駄な時間をお金を使うことになったりするんです。
少しだけ便利さを捨てて移動を自転車にしてみるとかで１日100kcalだけでも消費カロリーを増やしてみましょう。
消費カロリーを意識する
日中身体を動かす機会の多い人は自分がやってることでどれくらいカロリーを消費しているのか意識してみましょう。
ホテルのベッドメイキングをしている人たちに自分の仕事でどれくらいカロリーを消費しているのか仕事終わりに計算してもらったグループといつも通りに仕事してもらったグループを比較した結果、消費カロリーを意識したグループだけ体重が減少したそうです。
なので往復４０分歩く時間がある場合どれくらいカロリー消費できているのかを意識するだけでもう少し痩せやすい状態にすることができるでしょう。
５分でも運動になる
たった５分でも運動になります。
待ち合わせとかで５分空くとたいていの人はスマホを眺めて終わると思いますが、５分だけでも歩きに行ってみましょう。
運動は２０分３０分やらないといけないわけではないので、ほんの少しの時間でも身体を動かす習慣をつけるといいですね。
５分の運動も４回行えば２０分運動したのと同じ効果を得ることができます。
家で運動する
ジムに運動しに行くのって結構面倒ですよね。
家の隣にジムがあればシャワー浴びたり着替えたりするのは家で出来るので楽ですが、ジムが遠くにあると行くのすら面倒で運動しなくなる人も多いでしょう。
正直１０分移動するだけでも面倒です。
こういった面倒さをなくすために家で運動するのがオススメですね。
もしくはジョギングする場合は家の周りを走ればいいでしょう。
家で筋トレするのでもそれなりに鍛えることはできるので、まずは家で運動する習慣を作って物足りなくなってきたらジムに行くことを検討するぐらいの感じでいいと思います。
時間がない場合は移動時間を削って家でトレーニングする方がいいですからね。
先に運動をスケジュール帳に入れとく
めちゃくちゃ忙しいはずの大統領ですら毎日の運動を習慣にしています。
こういう人が「時間空いたら運動しよう」なんて思っていると運動できるタイミングなんてこないんですよ。
なので忙しくて時間がないという人は何よりも先にスケジュールとして運動の時間を確保してしまうといいですね。
スケジュール帳に毎週３回ジムでトレーニングする時間を前もって確保しておけばどうにかして仕事と勉強の時間を調整してトレーニングに行かないといけません。
自分との約束は簡単に破ることができますが破れば破るほどに自信がなくなるので、運動時間をスケジュールに入れた場合は何が何でも運動しましょう。
期間を延ばす
時間がないけど短期間でがっつり痩せたい！
それはなかなかハードルが高すぎます。
そうなるとほとんどの人は極端な食事制限を始めてしまい終わった頃には「ちょっと大丈夫？今にも倒れそうだけど。」と心配されてしまうような人まで出てきてしまいます。
ダイエットして細くなっても見た目が不健康だったら意味ないですよね。
下手したら本当に倒れますし。汗
そのため時間がないけどほんの少しずつ運動の時間を確保していきましょう。
運動って始めるまでは「マジで運動する時間ない！」ってなるんですが運動習慣がついてくると、運動の大きなメリットである”日中の生産性が高まる”ことによって時間が空いてきます。
そうすればその時間をさらに運動に回せるようになるのでダイエットが加速していくんですね。
ダイエット期間を延ばしてゆっくりと痩せていくようにすればいいでしょう。
イメージとしては夏が終わって水着とか着ない時期に入った瞬間（９月とか）から来年の夏に向けてボディメイクを始めるという感じですかね。
まとめ
時間がないけど本当は運動したい人も多いと思います。
ほんの少し気を遣ってみるだけで運動の時間はあったりするのでうまく工夫して運動時間を増やしていきましょう。
最初は５分だけでも増やせたら「よし、今日も運動できた」と自分をほめるといいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。