糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは?食事から糖質を減らして効率的に痩せよう!

糖質制限ダイエットのやり方

ダイエットを成功させるためには食事制限が絶対に必要となってきます。

運動だけでのダイエットはかなり難しいです。

運動で消費できるカロリーって本当にわずかなんですね。

なのでほとんどの場合は食事制限もしないといけません。

本当にちょっとだけ食事量が多くて徐々に太っている程度なら運動をすることで痩せられますが、たいていの場合はそうじゃないですよね。汗

1ヶ月の間に2~3k増えたとか言う場合は確実に食べ過ぎです。

食事制限していきましょう!

食事制限と言っても全く食べないようにするのは辛すぎます。

なので炭水化物の摂取量を減らしてみましょう。

今回は糖質制限ダイエットについて書いていきたいと思います。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットでは名前の通り糖質の摂取量を減らします。

簡単に言えばお米やパン、麺類の量を減らすんですね。

糖質制限ダイエットはとても簡単で基本的には炭水化物を減らすだけです。

他の肉とか魚の量はいっさい減らさなくていいんですね!

というか減らしてはいけません。

これは後で書きますが、糖質減らした上にタンパク質まで減らしちゃうと痩せなくなるし太りやすくなるので気をつけましょう。

糖質制限ダイエットで痩せる理由

糖質制限ダイエットで痩せられる理由はとても簡単です。

摂取カロリーが減る

糖質制限ダイエットで痩せる理由はめちゃくちゃ簡単でして、基本的には摂取カロリーが減るからです。

普段の食事や間食の内容を思い出してみるとすぐわかると思うんですが、炭水化物がメインだと思うんですね。

パンとかご飯、麺類が多いんじゃないでしょうか?

タンパク質多めとか意識していない人は一日の摂取カロリーのうち50%以上が炭水化物から摂ってる場合が多いです。

そのため糖質制限をして炭水化物の摂取量を減らせば簡単に摂取カロリーを減らすことになり、ダイエットできるということなんですね。

体内の水分量が減ることで見た目が細くなる

糖質は体内でグリコーゲンとして溜め込まれています。

グリコーゲンは水分とくっついているんですが、糖質制限をすると体内のグリコーゲンがどんどん減っていくんですね。

グリコーゲンが減れば同じように水分も抜けていきます。

「糖質制限1週間で2kg痩せた!」みたいなことが言われていますが、実はほぼ水分が抜けただけなんですよ。

でも見た目は明らかに痩せて見えますし、しっかり引き締めれば腹筋バキバキに見せることも可能です。

糖質制限をすると水分抜いて短期的に一気に体重を減らし見た目も細くなるので「やばい!今週末デートなのに体重増えてる!」というときの緊急回避的にも利用できるでしょう。

インスリンの分泌を抑える

炭水化物は平均的にGI値が高い食べ物が多いです。

GI値が高ければ食べたから短時間で糖質が体内に入ります。

その結果一時的に血糖値が上がるのですが、元に戻すためにインスリンという物質が分泌されるんですね。

インスリンには脂肪合成作用があってたくさん分泌されると脂肪が付きやすい状態になります。

なのでジュースやおかしなどを食べると即効血糖値が上がってインスリン大量分泌です。

そして脂肪がたまりやすくなると。汗

またインスリンの作用で血糖値が下がるときのことですが、血糖値がいっきに上昇すれば大量のインスリンによっていっきに血糖値は下げられます。

ジェットコースターのような勢いで必要以上に血糖値が下がることで、脳がエネルギー不足と勘違いしてしまうんですよ。

脳がエネルギー不足と思うとお腹が減った気がしてまたおかしやジュースと摂っちゃうんですね。

太る人はこれを毎日のように繰り返しています。

若いうちはまだ大丈夫かもしれませんが、歳をとると糖尿病の原因にもなるので気を付けましょう。

DITの上昇

糖質制限ダイエットの間は炭水化物(糖質)を代わりにタンパク質の摂取量を増やします。

肉や魚、大豆などタンパク質が多いものをたくさん食べるようにするんですね。

タンパク質は炭水化物や脂質に比べるとDIT(食事誘発性熱産生)が30%とずば抜けて高いため消費カロリーが増えます。

ちなみに糖質のみの場合は6%で脂質は4%です。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質の摂取量を減らす

まずは糖質の量を減らしましょう。

毎日3食食べていた白米やパンを全部なくす必要はありません。

まずは1食につき食べる量を減らしていきます。

最初は朝食か昼食の糖質を減らすといいでしょう。

「朝食は食べないと。」って思って仕方なく食べている人は実は朝食抜きの方が食欲は抑えられるという事実を知っておいた方がダイエットが楽になるでしょう。

「筋トレしてるから何か体に入れておきたい。」という場合はプロテインでしっかりタンパク質を摂っておけばOKです。

昼食の糖質抜きは個人的にかなりおすすめでして、理由は「午後の眠気やだるさが改善される」からです。

やってみるとその日から違いがわかるレベルで眠くならないんですよ。

僕の場合ですと仕事のある日は昼食をプロテインだけで済ませたり、サラダチキンとかツナ缶みたいなタンパク質メインのものを食べるようにすることで午後の仕事を楽にこなせようにしてます。

そうすることでパパッと仕事を終わらせられるので、無駄に仕事の時間が長引かなくて余った時間を運動に使えるようになるんですよね。

夕食の糖質は減らさないか減らすとしても最後でいいです。

というのも「寝る前の糖質摂取を高める」とか「糖質は夜に摂った方が痩せる!」と言われているからです。

夕食に糖質を摂らない

「こいついきなり真逆のこと言い出したぞ!」って思うかもしれませんが、実際夜に糖質摂らない方が痩せるよーと言われてたりもするんですね。

ロウスリープ戦略とか言われてまして、夜に糖質を摂らずに寝て朝に軽く運動(ウォーキングとかでもOK)をすることで一気に体脂肪を燃焼できるって方法です。

この方法を使うとバランスよく糖質摂ってる場合に比べると痩せやすかったとか。

ちなみに上の夕食に糖質摂るパターンと夕食に糖質を摂らないパターンどっちを使うか?は「夜眠れるかどうか。」で決めるといいと思います。

糖質が不足するとストレスホルモンのコルチゾールが多く分泌されるんですが、コルチゾールが多いと眠れなくなるんですよ。

スポーツをしていた人だと日中試合で身体動かしまくってヘトヘトなはずなのに布団に入っても眠れないということを経験したことあるんじゃないでしょうか。

これはコルチゾール過多になっていて眠れなくなってるパターンです。

糖質制限を続けていて夜眠れなくなったら一度睡眠の質を高めるために糖質制限を解除してみましょう。

タンパク質をたくさん摂る

糖質を減らしていくとエネルギー不足になります。

特に脳のエネルギー源はブドウ糖のみと言われていますよね。

ですが実際糖質が減ってきてブドウ糖を脳に送ることができなくなるとタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。

このときに分解されるタンパク質は筋肉なんですね!

なので糖質を減らす分タンパク質の摂取を増やさないと最終的に体重は減ったけど筋肉も減ってガリガリの体型になってしまったという無残な状態になってしまいます。汗

ただ毎食肉なんて食べられないと思います。

なのでプロテインを摂取してみましょう。

プロテインにはたくさんタンパク質が含まれていますし、飲んでみると結構お腹が膨れます。

食事前に飲むと空腹感なく食事できるんですよね。

プロテインに関しては「プロテインの選び方がわからない!解決するためにプロテインの特徴とかまとめてみたよ。」を参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットのデメリット

もちろん糖質制限ダイエットにもデメリットがあります。

筋肉が落ちる可能性がある

糖質制限と同時に他の食べ物まで控えてしまうとタンパク質不足になって、筋肉が落ちてしまいます。

筋肉は脂肪に比べると半分程度しか大きさがないためすこし多めについていても身体が大きく見えることはありません。

ダンサーやアイドルってものすごく細いですよね。

でも実際はものすごく筋肉付いてるんですよ!

筋肉を維持しないと綺麗な身体にはなれないです。

しっかりとタンパク質を摂って綺麗なダイエットを目指しましょう。

糖質制限をやりすぎる場合がある

糖質制限を追求しすぎて他の食事まで減らしてしまう可能性があります。

夕食は完全に抜きとか。

です食事制限のやりすぎは太る原因になってしまうので注意が必要です。

もしダイエットを終えて元の食事に戻すとほぼ100%リバウンドする原因になるので、極端な食事制限はやめておきましょう。

きつい思いしなくても痩せられますからね。

糖質制限ダイエットの詳しいデメリットについては別記事にてまとめていますので参考にしてみてください。

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糖質制限ダイエットは使いこなせればものすごく効率よく脂肪を落とすことができます。

その反面タンパク質の摂取を怠ったりするとデメリットも大きくなってくるので、注意してダイエットしていきましょう。

糖質制限の辛さは序盤だけでして慣れてきたら日中も身体が軽く感じたりとメリットも大きいので習慣化するといいんじゃないでしょうか。

「糖質食べたい!」と思っちゃうのは案外別の栄養素が足りていないだけだったりするので、今までの栄養不足を補ってあげましょう。