筋トレ

筋肉がつかない!?筋トレしても全然筋肉が成長しない原因を減らしてバッキバキになろう!

筋肉がつかない

筋トレしまくってるのに全然筋肉がつかない。

なんで?

こう思ってる人は案外多いです。

筋肉がすぐにつく人となかなかつかない人。

筋肉がつかないのにはちゃんと原因があります。

原因を減らしていくことで少しずつ筋肉が効率よく付くようになっていくでしょう。

今回は筋肉がつかない原因について書いていきたいと思います。

筋肉が付きやすい体質と付きにくい体質がある

やはり人によって筋肉がつきやすいとかつきにくいというのは遺伝で体質としてありえます。

日本人よりアメリカ人の方が明らかに筋肉つきやすいってのは見たらわかるレベルですし、同じ日本人の中でも明らかに筋肉つきやすい人っていますよね。

「同じような生活してるのに自分より腕ごつい」みたいな人は比較的筋肉がつきやすい体質なんでしょう。

この記事を読んでくれているということはあなたも筋肉がつかないと悩んでいるはずです。

でも「そうかー自分は筋肉つきにくい体質だから未来ねえな。」と思うことなかれ。

筋肉がつきにくいなりに工夫と知識で筋肉をつけていくことは十分に可能です。

筋トレの総負荷不足

まず筋トレ初心者にありがちなのが筋トレの負荷不足です。

今よりも筋肉を大きくするには「今の筋肉量じゃあ生活に耐えられないぞ!?」と思わせて強い筋肉を作るように命令しないといけません。

そのためには

  • 負荷を増やす
  • もしくは
  • 頻度を増やす

が必要になります。

自分がどれくらいの負荷必要なのかは人によって違ってくるので効果が出てくるまで増やしていくしかないですね。

一回の負荷を高くするには限界があるので、回数や頻度で調整していくといいでしょう。

と言ってもトレーニング頻度は部位ごとに週2、3回ぐらいまででそれ以上になると筋トレの効果は上がらないと言われていたりもするので、できれば週2、3回のトレーニングで十分な効果が得られる負荷で筋肉を追い込むといいでしょう。

トレーニング内容を変える

できれば数回に一度はトレーニング内容を変えましょう。

毎回同じ重さのトレーニングを同じ回数だけやってると体はすぐに慣れてくるので筋肉が発達しなくなるんですね。

ウエイトをそのときどきで少しずつ重くしていくのもトレーニング内容を変える一つの方法ですね。

ふだん高負荷低回数で思いっきり追い込んでいる人は、自重とか軽いウエイトの低負荷高回数で追い込む日を作ると体が筋トレに慣れない状態を作ることができて筋肉を効率よくつけられるようになりますよ。

ちなみに筋肉痛と筋肉の成長に関係はないと言われているので筋肉痛になるまで筋トレしないといけないってわけではありません。

なので筋肉痛にならないレベルで頻度を増やして総負荷を上げるのがベストかも。

筋トレ中のフォームが悪い

かなり多いパターンであるのが筋トレのフォームが良くないってやつですね。

ウエイト的な負荷は十分で頻度も十分、しっかり栄養摂ってるのになぜか思ったように筋肉がついていかない人はフォームが間違っている可能性あります。

というのもフォームが間違っていると今鍛えている箇所から負荷が分散されてしまっていることがあるので、結果として低重量でちょこっと筋トレしてるのと変わらない状態になってしまってるんですよ。

筋トレの負荷や頻度、栄養が十分なのに全然筋肉が成長しないという人は自分よりすごい人やプロにフォームを習ってみるといいでしょう。

パーソナルトレーナーに数ヶ月教えてもらうだけでも効率が全然違ってくる可能性ありますし、ジムにいるゴリゴリな人にアドバイスもらうのもいいんじゃないでしょうか。

おそらく筋トレの邪魔をしないタイミングなら割と嬉しそうに教えてくれると思います。

全身鏡を用意してフォームチェック

ちなみに僕は家でトレーニングしているのでトレーニングする場所に全身鏡を置いてフォームおかしくないかときどき確認しながら筋トレしています。

以前「スポーツの専門校行ってて筋トレは習ったからフォーム完璧!」とか思ってたんですけど数年ブランクあったからフォーム崩れてたんですよね。

結果腰痛めて筋トレ休息期間できてしまいました。

そのあとは筋トレするときになったら鏡を持ってきて行うようにしています。

スマホで動画を撮ってフォームチェック

全身鏡なんてでかいもん持ってないし置けない!って場合はスマホで動画撮ってみましょう。

今のあなたのフォームなら1セット撮影すれば十分わかります。

その後YouTubeで筋トレのフォームについて教えてくれている動画と見比べてチェックすると正しいフォームで筋トレできているかわかりますよ。

タンパク質不足

筋トレ内容に問題がないのに筋肉がつかない場合タンパク質不足の可能性があります。

タンパク質は筋肉をつけるとき最重要と言ってもいい栄養素でして、普通に食事しているだけだと不足しがちなんですね。

筋肉をつけたい場合は1日のタンパク質摂取量が体重1kgあたり1,6~2,0g必要と言われています。

今50kgの人が筋肉つけたいなら最低でも毎日80gのタンパク質が必要なんですね。

鶏むね肉100gあたりのタンパク質含有量は皮なしで22.8g、脂質が4.2gです。

単純計算で鶏胸肉350gぐらいは食べないといけないわけでして、そんな食べてない人がほとんどなんですよ。

肉類が大好きで肉結構食べてるよって人でも案外足りてない日が多かったりします。

まずは1日のタンパク質摂取量がどれくらいなのか1週間ほど記録してみましょう。

足りていれば問題ないですし、不足していればどうにかして増やす必要があります。

簡単なのはプロテインで増やす方法ですね。

あわせて読みたい
プロテインの効果
プロテインの効果はがすごい!人生の質を良くしたいなら飲んだほうがいい!プロテインはタンパク質をできるだけ凝縮したものです。 粉状なので基本的には水や牛乳・豆乳に溶かして飲むですが、このプロテインが色々...

摂取カロリー不足

タンパク質をしっかり摂っていてもカロリー不足だと筋肉はつきにくくなります。

1日の摂取カロリーが不足していれば必要なカロリーを筋肉分解してまでエネルギーに変えちゃうので筋肉が成長しにくいんですね。

カロリー不足の場合はまず1日の必要なカロリーを計算してしっかり食べましょう。

あまり量食べられないって人は「デブエットで健康的に理想の身体を手に入れる方法!太り方は知識をつければOK」を参考にして摂取カロリー増やしてみてください。

栄養不足

タンパク質十分でカロリーも十分。

でも筋肉がつかない場合単純な栄養不足という可能性もあります。

筋肉ってタンパク質から作られるわけですが、当然ながらタンパク質だけで作られるわけじゃないんですよ。

「プロテインめっちゃ飲んでる筋肉の付きが良くない!」と感じている人はビタミンやミネラル不足の可能性があるので、タンパク質をできる限り食事から摂るようにしてみましょう。

海外のトレーニー(筋トレしてる人たち)の中で「筋肉はキッチンで作られる」って言われるぐらいに食事が大切なので栄養管理もしっかりと行なっていきましょう。

オーバーワーク

筋トレはやればやるほど効果出るってわけではありません。

やりすぎでオーバーワークになると筋肉がつきにくくなるどころかむしろ筋肉落ちちゃう可能性もあるぐらいオーバーワークは怖いんですよ。

最初の方で筋トレは部位ごとに週2、3回までと言ったのもオーバーワークを防ぐためです。

体質的にもっと筋トレしても問題ない人もいるんですが、たいていの場合は週2、3回が適切だと思うので増やしすぎて回復していない感覚がある場合は一度筋トレの頻度を減らしてみてください。

頻度減らすって怖いと思うんですが、案外筋肉が落ちたりしないので安心して休息日を作りましょう。

有酸素運動のやりすぎ

ここまでの全てに問題がないのに筋肉がつきにくいって人はもしかしたらジョギングやランニングのような有酸素運動を結構な時間やってるんじゃないでしょうか。

実は筋トレと有酸素運動を同じ日に行うと筋肉のつきが悪くなるという研究があります。

筋トレとジョギングとかを組み合わせると運動時間が長くなってストレスホルモンのコルチゾールが増えるのが問題なんですね。

ということは対策はある程度可能でして、ジョギングよりもっと短時間ですむHIITを取り入れることでかなり影響を抑えることができます。

筋トレ後の有酸素運動はオーバーワークになりがちなので筋トレのみにするかHIITみたいな超短時間で終えられるトレーニングにしておきましょう。

アルコールの摂りすぎ

少なくとも筋トレをした日はアルコールを摂らないようにしましょう。

筋トレを長く続けている人の中では「筋トレした日はお酒飲んだらダメ!」っていうのが当たり前になってまして、アルコールはタンパク質の代謝を悪くするため筋肉が分解されやすくなってしまうんですよ。

なので「いやー!筋トレの後のビールはうまい!」とか言ってるとなかなか筋肉付かないわけです。

またホルモンバランスが崩れることで脂肪がつきやすくなりまして、脂肪がつけばつくほど筋肉はつきにくくなってしまいますからお酒はアルコールは筋肉をつけるのに逆効果というしかないでしょう。

飲み会が入ったとき無理に禁酒する必要はないと思いますが、一人で晩酌の回数は減らしたほうがいいですね。

ちなみにお酒が思いっきり筋トレの効果に影響を与えてくるのは1日あたり3,4杯ぐらいから。

なので1,2杯程度飲むぐらいなら筋トレの効果を打ち消してしまわないようなので、飲み会のときは序盤に軽く飲んであとはお茶とかジュースで楽しむといいんじゃないでしょうか。

ストレスが多すぎる

普段の生活でストレスの多い人は筋トレよりもまずはストレス解消を優先しましょう。

というのもストレスが多いとコルチゾールが常に高い状態になってしまって筋肉がつきにくくなるんですね。

筋トレ自体も体にとってはストレスなので、日常のストレスが多いとすぐオーバーワークになってしまい全然筋肉がつかないって状態に。

運動のストレス解消効果は高いので筋トレとは別にウォーキングのような軽い運動を取り入れてストレス解消も同時にしていくといいでしょう。

ストレス解消に関しては「ストレス太り解消!今日から取り入れたい11の行動」を参考にしてみてください。

睡眠不足

筋肉は睡眠中に回復します。

ということは睡眠不足が続くと筋肉を回復させる時間が短くなってしまうため筋肉つくのに時間がかかるようになるんですね。

また睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで筋肉がつきやすくなってるんですが、その時間が減ってるのも睡眠不足が筋肉をつけにくくなってしまう原因の一つでしょう。

と言ってもボディビルダーみたいな筋肉をガンガンつけていくタイプの人たちの睡眠時間も割とバラバラなんですよね。

最低6時間とればいいかなって感じです。

仕事の都合上6時間も睡眠時間取れないって人は睡眠の質をしっかり高めていきましょう。

5時間しか眠る時間なくても質を高めることができればかなり筋肉がつく効率は変わってきますよ。

筋トレを始めて間もない

まだ筋トレ初めて1ヶ月しか経っていないとかないでしょうか?

今まで運動をしてこなかった人が筋トレを始めて「ちょっと筋肉ついてきたなー。」と感じるぐらい変化が出るまで3ヶ月かかると言われています。

以前に運動部でがっつり鍛えた経験があった場合戻るのが早いようですが、運動経験がほぼない人はまず3ヶ月続けることから始めましょう。

しっかり追い込んで筋トレしつつ食事と睡眠を整えると3ヶ月後には「お、割と体変わってきたんじゃない?」ってぐらいには筋肉ついてるでしょう。

筋トレ初心者はHMB使ってみると変化が大きくなる!

筋トレ初心者が効率よく筋トレをして筋肉をつけたい場合はHMBというサプリが使えます。

研究によるとHMBの効果は筋トレを習慣化している人よりも初心者に大きく影響を与えたんだそうな。

ということは筋トレ序盤のモチベーションをブーストするためにも使えるのでHMBサプリ試してみるといいんじゃないでしょうか。

僕としては「頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】」がおすすめです。

筋トレの効率を上げるために使うかどうかはあなた次第ですね。

まとめ:筋肉がつかない原因はたくさんある。一つずつ自分に当てはまってることを減らしていこう。

筋肉がつかない原因というのは人によってそれぞれでして結構数もあります。

2つ以上当てはまってるというパターンも多いと思うので楽なところから一つずつ筋肉がつかない理由を減らしていきましょう。

体質は変えられませんが、日々の意識と行動は変えれますからね。