ダイエット

テストステロンを増やすには?今からできる10の方法と食べ物や栄養素まで紹介!

テストステロンの分泌を増やすのはダイエットではもちろん身体作りでも効果があります。

またやる気の増大にもつながるのでダイエット中の運動もやりやすくなるんですね。

そんなテストステロンですが男女ともに現代では分泌量が少なくなってしまっています。

原因は生活習慣にあるものが多いですが、実は今からでも分泌を増やしていくことはできるんですよ。

今回はテストステロンの分泌量を増やす方法について書いていきたいと思います。

テストステロンの分泌を増やすには

テストステロンの分泌を増やすことで効果を大きく得ることができます。

ただテストステロンってめっちゃ簡単に減らしちゃうこともあるので、「テストステロンが減少する理由」についても知っておきましょう。

高強度の筋トレをする

普段運動量が少ない人はテストステロンの分泌量も減っているでしょう。

運動をすることでテストステロンの分泌量を増やすことができます。

どんな運動がいいのか?というと何もしないよりはなんでもいいです。

ですが効果的にテストステロンの分泌を促すためには高強度のトレーニングが必要になってきます。

筋トレの場合だとだいたい10回上げるのが限界のウエイトでトレーニングするとテストステロンが分泌されるようです。

筋トレじゃない場合は走り込みとかエアロバイク思いっきり漕ぐとかありますね。

その場合はダッシュしましょう!

10回しか上げられないトレーニングというのはかなりきついです。

ですが個人的には自重のスクワットとかで何十回何百回とやる方が精神的にきついし、「今日は200回スクワットかーめんどいな。」と思うことが多いです。

とにかく身体を追い込むことでテストステロンの分泌量は増えるんですね!

またトレーニングを始めて間もない時期よりもある程度トレーニングに慣れてからの方がテストステロンの分泌量は増えるそうです。

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睡眠時間を確保する

テストステロンを分泌させたいならしっかりと寝ましょう。

しっかり寝るというのは単に睡眠時間を長くすればいいってわけではなく質も大切になってきます。

毎日10時間寝てるのに眠いという人は睡眠の質がかなり悪いのでしょう。

少しずつ質の良い睡眠がとれるように生活を改善していきましょう。

睡眠不足が8日間続くと10%程度テストステロンの分泌量が減少するという研究があります。

その研究では1週間を8時間睡眠、その後3日間を10時間睡眠、最後の8日間を5時間睡眠で行ったようです。

なんでこんな不規則な睡眠時間にしたのかはわかりませんが、日常生活でこんな不規則な生活をしている人もいるでしょう。

逆に毎日5時間睡眠を数年単位で続けているような人のテストステロン値が気になるところですが、一時的な睡眠不足はテストステロン値をかなり下げてしまうようですね。汗

睡眠時間を確保すると言っても仕事の都合上今より睡眠時間を増やすことはできないって人も多いと思います。

そんな場合は圧倒的に睡眠の質を高めていくしかないですね。

今より質を10%上げれば10%長く寝てるのと同じことですから。

ダイエットする

テストステロンは太っていると減ってしまいます。

なので太ってるなーという人はダイエットしましょう。

どれくらいの体脂肪率がベストなのか?というのは男女で変わってくるんですが

  • 男性:15%
  • 女性:22%

を超えている場合はダイエットして体脂肪を減らした方がいいですね。

ダイエット方法はこのブログでたくさん紹介していますが、まずはタンパク質摂取量を増やすのがいいかなと思います。

タンパク質増やすと食欲抑えられるし、基礎代謝も上がりますから。

ダイエットを少しでも楽にしたい人は高タンパク質ダイエットが効果的な11の理由。を読んでみてください。

コレステロールをとる

コレステロールはテストステロンの材料となります。

嫌われ者のコレステロールですが不足するとテストステロンは作られないんですね。

ある程度不足しない量はコレステロールも摂るようにしましょう。

コレステロールは取りすぎると良くない!みたいに言われていましたが、それは昔の話。

今は食事からがっつりコレステロールを摂っても血中濃度に影響はないと言われています。

コレステロールはいろんな食べ物から摂れますが、おすすめは卵ですね。

卵はタンパク質が多いですし、ビタミンやミネラルも豊富なのでテストステロンを作るにはもってこいの食べ物なんですよ。

しかも1個あたりのカロリーは多くないので太りにくいですし。

何からコレステロール摂ればいいかわからないという人は卵食べましょう。

アルコールを控える

お酒が好きな人に完全禁酒はかなり難しいことです。

ですが今よりも少しお酒の量を減らしたり週に何回までと決めて控えめにしてみましょう。

毎日お酒を飲むという状態を3週間続けると全く飲まなかった場合と比べると3割ほどテストステロンの分泌が減少してしまうそうです。

もし毎日お酒を飲んで睡眠不足の状態だと単純に4割もテストステロンが減ることになるんですね。

ここで一つ面白い実験を紹介しましょう。

モテるアルコール摂取量ってあるの?っていう研究があるんですよ。

男性の場合ワインやビール1杯程度がモテやすくなる飲酒量だそうです。

飲んだことでほんのり顔が赤くなることで見た目の魅力が上がるからなんだとか。

これを参考にテストステロン下げない対策をしつつモテやすい状態を作っていきましょう。

猫背を改善する

猫背を改善して背筋を伸ばすだけでテストステロンの分泌量は増えるそうです。

胸をはって過ごすだけでテストステロン増えるとかめちゃくちゃ簡単ですよね。

胸をはっていると見た目が自信あるように見えます。

自信があるようにみせていると実際に自信って沸いてくるんですよ。

成功者のようにふるまうことで実際に成功者になれるとも言われているぐらいです。

身体は精神にも影響してくるので今日から胸をはって過ごしましょう!

ちなみに胸を張って堂々とした姿勢で立つパワーポーズでテストステロンが増えるっていう研究があったんですが、追試でどうやら否定されちゃったようです。

ですが「自信があるように振舞うことで自信が湧いてくる」ということに変わりはないので、常に猫背にならないよう意識しとくといいですね。

日光浴することでテストステロンが増える

日光を浴びると体内でビタミンDが生成されテストステロンが増えます。

最近は昔に比べると日に当たる時間がかなり減ってますよね。

外で遊ぶことめっちゃ減ったと思うんですよ。

割と田舎に住んでますが、子どもの頃はとにかく外で遊んでました。

ですが最近公園に子どもいないんですよねー。

社会人になってからもデスクワークの割合が多くなっているので、日光に当たる時間は減ってるでしょう。

現代人はテストステロンの分泌量がかなり少なくなっていますが日光にあたる時間が少ないのも原因のひとつです。

インドアワーカーの90%はビタミンDが不足しているという恐ろしい状況だったり。

アウトドアな仕事をしている人でも48%がビタミンD不足だそうでそうなるとほとんどの人がビタミンD足りてないじゃないかーって感じですよね。

別に部屋じゃなくてもできるようなことは公園や庭などで日光浴をしながら楽しんでみてはどうでしょうか。

休日に本をもって公園で読書なんかしてみるといいですね。

散歩と読書と日光浴を同時にできるのでかなりストレス発散にもなります。

太陽光でビタミンDを作ろう!日光浴の効果とは?

コルチゾールの分泌を抑える

コルチゾールの分泌を抑えることでテストステロンの分泌量を増やすことができます。

コルチゾールがたくさん分泌される状態としては

  • オーバートレーニング
  • 睡眠不足
  • ストレス過多
  • カフェインの摂取

など普段からありがちなことが多いです。

カフェインの摂取なんかは毎日コーヒーを飲んでいる人にとっては当たり前ですよね。

カフェインをとるとストレスを受けたときと同じぐらいコルチゾールが分泌されるそうです。

コーヒーが大好きで仕方ないという場合はともかくなんとなく毎日飲んでるから惰性でと言う場合は、飲む量を減らすか一度禁カフェインの時期を作ってみてはどうでしょうか?

改めてやっぱりコーヒーが好きだったと気づけば飲めばいいし、とくに意味もなく飲んでたならやめる機会にもなりますよね。

オーバートレーニングはトレーニング初心者やダイエッターなどで起こりやすいです。

ダイエットに結構な運動を取り入れている場合運動しないと太るという怖さがあるんですね。

ですが実際運動を1日休んでも太りません。

もしそれで太るようなら食べ過ぎでしょう。

休憩もトレーニングの一部と割り切ってしっかりと休んでください。

友達と会う

仲の良い友人と会うことでもテストステロンは増えます。

男性の場合同性の友達を会っている時もガンガンにテストステロン値が高まります。

めちゃくちゃリラックスできるような人と会って話をすれば楽しいし、ストレス解消にもなるってことですね。

ただテストステロンの分泌を増やしたいならアルコールは控えめにするべきですし、徹夜で睡眠不足になるぐらい遊ぶのは良くないです。

夜は早めに寝ることを心がけましょう。

夜早く寝るということを考えると休日なら友人とカフェに行ったり一緒にジムに行くのもいいんじゃないでしょうか。

栄養素別テストステロンを増やすために食べたいもの

栄養不足は即座にテストステロンの減少につながります。

現代は偏食が多くなってますからテストステロン作りにくくなっちゃってるんですよ。

一気に食生活を改善するのは難しいというか無理なので少しずつ改善してテストステロンをぶち上げていきましょう。

ではテストステロンを高める栄養についてみていきましょう。

炭水化物もちゃんと摂る

糖質不足はテストステロンの減少につながります。

体は結局糖質を使って動くので糖質不足になるとストレスがかかり、テストステロンが減るんですよ。

また細かい話になりますが、テストステロンには使えるのと使えないのがあります。

使えるテストステロンである遊離テストステロンを増やすには糖質が必須になるんですよ。

糖質不足だと使えないテストステロンが増えるので結局テストステロンが減るってことに。

糖質の摂取量はタンパク質と脂質を1日の必要量とって残りって感じですね。

結構しっかり摂れるのでダイエット中以外はしっかりと糖質も摂取しておきましょう。

タンパク質は体重×1,6g摂る

タンパク質と言えば肉ですね。

牛肉をがっつり食べるといいでしょう。

ただ牛肉だけに偏るのは良くないので豚肉・鶏肉・魚もバランス良く食べるようにしてください。

動物性か植物性のタンパク質どちらがいいのか?というのが気になるところですが、テストステロンを増やしたいとか筋肉量を増やしたい場合オススメは動物性たんぱく質ですね。

1日に体重1kgあたり1,5gのタンパク質が必要と言われているので食べ物だけでは足りない場合プロテインを摂るのもOK。

プロテインでタンパク質を摂取する場合は、ソイプロテインに含まれているイソフラボンはテストステロンを下げてしまうのでホエイプロテインがいいですね。

植物性を選ぶ場合は玄米プロテインにしておきましょう。

亜鉛は1日30g摂る

亜鉛はテストステロンを語るときには必須の栄養素になります。

テストステロンを作るときには亜鉛が必要なんですが、日本食という食生活の問題で日本人は亜鉛不足になりがちなんですよ。

日本食が悪いと言ってるわけではなく亜鉛が少ないってだけです。

まあ食の欧米化によってかなりマシにはなったんじゃないかなと思いますが。

亜鉛不足になると

  • メンタルが不安定になる
  • むくみやすくなる
  • 血糖値コントロールしにくくなる
  • 睡眠の質が下がる

と言った感じの状態になってしまいます。

ダイエットしていたり体型維持したい場合にはなかなか辛い状態なんじゃないでしょうか。

亜鉛が多く含まれている食べ物には牡蠣があります。

と言っても牡蠣なんていつでも大量に食べられるものじゃないですよね。

他に亜鉛が多く含まれる食べ物は小麦ふすま、ニシン、鶏肉、卵、チーズなどがあります。

間食としてはビーフジャーキーもオススメです。

食べ過ぎは太るからダメですけどね。

これらの食べ物を普段ほとんど食べない人は亜鉛サプリを使って不足を補っておきましょう。

一価不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸を摂る

基本的にダイエットの敵とみなされている脂質ですが実は内容によってはダイエットに味方にもなるんですよ。

一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸はテストステロンを高めてくれるのでダイエットを効率よく進めることができるようになります。

逆に多価不飽和脂肪酸は身体に良くないのでできるだけ減らしていきましょう。

  • 一価不飽和脂肪酸:アボカド、肉類、卵、ナッツ類、オリーブオイルなど
  • 飽和脂肪酸:チーズ、肉類
  • 多価不飽和脂肪酸:サラダ油、とうもろこし油、マヨネーズ

ビタミンCを摂る

山本義徳さんの「ビタミンのすべて」によるとビタミンCを3~7g摂るとテストステロンの分泌が高まるそうです。

ビタミンCは様々なところで使われていて不足しがちです。

特に現代はストレスによるコルチゾールを抑えたりといったところで過剰に使われてるんじゃないでしょうか。

ビタミンCは食べ物に含まれている量が少ないので毎日3g摂取しようと思ったらサプリが必須になります。

タンパク質と一緒に摂ることでタンパク質の吸収を良くすることができるので、食後に摂るといいですよ。

ビタミンD

日光を浴びることで体内で作られるビタミンDはそれだけだとなかなか足りないんですよね。

なので食事からもとる必要があります。

ビタミンDはしらす干しやさけ、サーモンなどの魚類に多く含まれています。

動物性たんぱく質の摂取量を増やすこともできるので積極的食べるようにしてください。

テストステロンを増やす食べ物

次はテストステロンを増やす食べ物についてみていってみましょう。

いろんな栄養素が必要ですが、「この食べ物がテストステロン増やすよー!」と言われているものがありますからね。

バナナ

バナナに含まれているブロメラインはテストステロンを高めてくれます。

糖質がさっと取れるので筋トレ前後に食べるのも効果が高いんですよ。

バナナ以外にブロメラインが含まれている食べ物はパイナップルやパパイヤです。

ただブロメラインが熱に弱いので加熱はNG。

缶詰はアウトってことになりますし、中華料理みたいに炒められたパイナップルもブロメラインは減ってるでしょう。

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ブロッコリー

野菜の中ではタンパク質がめちゃくちゃ豊富です。

そのほかにインドール-3-カルビノールが含まれていてこれはエストロゲンを弱めてくれるためテストステロンが高まるんです。

ブロッコリーはたくさんの栄養が含まれているのでオススメですが飽きたとかあまり好きじゃない人はアブラナ科の別の食べ物を摂ることでインドール-3-カルビノールを摂取できます。

アブラナ科の食べ物はカリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、カイワレ、大根、カブなどがあります。

にんにく

にんにく単体ではあまり効果がないんですがタンパク質と同時に摂取するとテストステロンを高めると言われています。

ステーキにニンニクもりもりなのはそういうことです。

またアリシンがコルチゾールも抑えてくれるのでテストステロンが減少するのも防いでくれています。

ただにんにくはにおいがきついので食べるタイミングが難しいですね。汗

臭いを控えめにするなら黒にんにくにすればかなり抑えることができますよ。

たまねぎ

にんにくより食べやすいのが含硫化合物とアリシンの含まれている玉ねぎです。

ニンニクに比べると家にある確率も高いですし匂いもマシなので積極的に料理に入れていくといいでしょう。

玉ねぎ氷にして味噌汁に入れたりポンズで食べてみたりと色々な使い方ができるのも大きなメリットです。

1日半個食べる習慣をつけたいところですが毎日食べないといけないと思い始めると辛いので”できるだけ”食べるぐらいでいいと思います。

私も1回試したんですけど1ヶ月もしないうちに飽きてやめちゃいました。汗

工夫が足りないとすぐ飽きちゃうので色々な食べ方を研究してみてください。

これはテストステロンアップに外せない食べ物ですね。

タンパク質が豊富に含まれているだけでなく完全食と言われるぐらいしっかりと栄養素が含まれているので栄養バランスを整えるのにとても効果的な食べ物です。

ただビタミンCは含まれていないので他で摂らないといけないんですよ。

卵は玉ねぎと違って毎日食べても空きにくいですし料理のバリエーションも豊富なので食べる量どんどん増やしていきましょう。

ちなみに前は卵は1日1個以上食べるとコレステロールが多すぎてダメだとか言われてましたけど、今はもっと食べても大丈夫と言われています。

ボディビルダーの動画をYouTubeで探すと面白いことに10個ぐらい目玉焼きにしてる人いますからね。

一般人はそこまで食べなくていいですが1日2,3個食べるのは全然問題ありませんよ。

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アボカド

ここ数年流行りのアボカド。

ビタミンEが豊富に含まれていてテストステロンを高めるために効果的なんですよ。

またマグネシウムや亜鉛などのテストステロン分泌に必須のミネラルも多く含まれています。

栄養素は世界一とか言われていますがちょっとカロリーが多めなのが難点ですね。

なんか無味な味?がするので好き嫌いが分かれそうでもあるので無理して食べる必要はないでしょう。

好きな人はどんどん食べてOKです。

山芋

山芋はテストステロンの前駆体であるDHEA(デヒドロエピアンドロステロン)というホルモンを作る働きがあります。

またアルギニンも多く含まれているのでテストステロンを高めるにはすごくいい食べ物なんですね。

食べ方は自由なので自分の好きなようにたくさん食べるといいでしょう。

まとめ:テストステロンを増やすには生活習慣を変えていく必要あり。少しずつ改善していこう

テストステロンの分泌量を増やすのは意外と簡単です。

ただ増やすのは簡単ですが減るのはもっと簡単なので維持し続けていくのがかなり難しいんですね。

ですが少しずつ生活を改善したりテストステロンが増える行動をとっていくことで増やしていけるのでがんがん増やしていきましょう。

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