ダイエット

プロテインの選び方がわからない!解決するためにプロテインの特徴とかまとめてみたよ。

筋トレで肉体改造するときとかダイエットにはプロテインを飲むといいのはわかった。

でもプロテインの種類多すぎじゃない?

って思ってる人多いですよね。

私も最初は何飲んだらいいのかわかりませんでした。

なんせドラッグストアのプロテイン売り場っぽいところ行くだけで何種類もありますから。

今回はプロテインの選び方に悩んでいう人に向けてプロテインを選ぶときに知っておきたいことについて書いていきたいと思います。

結論はホエイプロテイン一択!

いきなり言っちゃいますが、プロテインの選択肢としてはほとんどの場合ホエイプロテイン一択ですね。

ホエイプロテインはダイエット効果が高いですし、効率的に必須アミノ酸を摂取できるので少ない量で効果を発揮できるんですよ。

そのため効果の割に安価で続けられるなーという感じですね。

ただアレルギーとから体質に合わなくてお腹壊して下痢、みたいなこともあるのでホエイプロテインは飲めないって場合もあるんです。

というわけでホエイプロテイン以外のプロテインについても知っておきましょう。

もし自分に合わなかったときにプロテインを選び直す基準になります。

そもそも「プロテインって効果あんの?」ってあたりが気になる方は「プロテインの効果がすごい!人生の質を良くしたいなら飲んだほうがいい!」を読んでみてください。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

まずはホエイプロテインについて詳しく知りましょう。

ホエイプロテインは水溶性のため吸収が早く疲労回復に役立ちます。

ホエイプロテインにはWPCとWPIというのがあります。

製法の違いですね。

またどちらも牛乳から作られているので乳製品アレルギーの人はアレルギー症状が出る可能性あるので、別の種類のプロテインを使うしかなかったりします。

WPC製法

Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)の略称。

乳清をろか・濃縮して作られるホエイプロテインです。

この方法だとろか・濃縮だけなので乳清に含まれているビタミンやミネラルを多く残すことができるので栄養バランスが良くなります。

WPC製法のホエイプロテインの場合タンパク質含有量が80%前後になりますね。

バランスの良さを優先する場合はWPC製法のホエイプロテイン選択でいいでしょう。

ちなみにドラッグストアや辺りにあるスポーツショップで売られているホエイプロテインはほぼWPC製法なので適当に買ってみたらWPCです。

ただ問題もありまして、WPC製法は乳清をろかしただけなので乳清の成分が色濃く残ってるんですよ。

乳糖不耐症の人はお腹を壊してしまう可能性があります。

WPI製法

Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)の略称。

WPI製法のホエイプロテインではWPCのように乳清をろかした後イオン交換を行ってできる限りタンパク質量を増やした製品になっています。

イオン交換まで行うことでタンパク質含有量は90%前後ぐらいまで増えるんですね。

ただしビタミン・ミネラル量は減ります。

WPI製法の大きなメリットは乳糖含有率がかなり低いことです。

乳糖が少なめなため乳糖不耐性の人でもお腹を壊す可能性が低くなったんですね。

WPI製法はWPCに比べて工程が増えたためか少し値段が高くなります。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳から作られているプロテインです。

牛乳の80%はカゼインと言われてますね。

カゼインは水溶性のホエイとは違い不溶性のため溶けにくく吸収が緩やかなので長時間体内でタンパク質を取り込み続けることができます。

そのため筋肉の分解を抑えたいときに飲むことが多いですね。

例えば筋肉をつけたいと思ってるときに食事が長時間できない場合とか、夜寝る前に飲んだり。

カゼインプロテインはドラッグストアとかで売ってないと思われるので、アマゾンで購入するのが一番手っ取り早いでしょう。

カゼインもホエイと同じく乳糖が含まれているので乳糖不耐性の人は他のプロテインを選びましょう。

ソイプロテイン

大豆のタンパク質から作られたプロテインです。

大豆製品なので乳製品にアレルギーがあって飲めなかったと言う人はソイプロテインにするといいでしょう。

ソイプロテインにはメリットとデメリットがあります。

メリットは吸収が緩やかなため満腹感を長めに維持できることですね。

なので間食として使いやすいと言えるでしょう。

値段も安いのも使いやすい理由の一つになりますね。

デメリットは大豆の必須アミノ酸量が少ないためアミノ酸スコアが低いということ。

必須アミノ酸は全てが必要量含まれていないと残った分は使われずに排出されてしまいます。

そのためホエイプロテインと同じレベル効果を得ようとすると少し多めに摂取する必要が出てくるんですよ。

またソイプロテインは大豆から作られているのでイソフラボンが含まれています。

イソフラボンは割と美容にいいとか言われてるんですけど、ダイエット面から考えるとあまり優秀とは言えないんですね。

テストステロンを減らしてしまうので、筋肉がつきにくく脂肪を蓄えやすい状態となってしまいます。

テストステロンは男性ホルモンですがこの辺りは女性も同じなんですねー。

ダイエット中のイソフラボンは必要ないかなって思える研究がいくつかあるので、痩せたいならホエイプロテインでしょう。

さっきも言ったように乳製品が体に合わなくてホエイプロテインがダメな場合はまだ他にも選択肢がありますのでそちらを使ってみるといいですね。

エッグプロテイン

名前の通り卵のタンパク質から作られたプロテインです。

卵由来なので当然ながら乳糖が含まれていないため乳糖不耐症でお腹を下したり乳製品アレルギーに悩まされることはありません。

ただし卵なので今度は卵アレルギーの人は飲めないプロテインになりますね。

また値段が高いものが多い上ドラッグストアには売ってないためアマゾンとかで買うしかないです。

その他のプロテイン

他にも色々な種類のプロテインがありまして

  • ピープロテイン
  • ライスプロテイン
  • ヘンププロテイン

などがあります。

プロテインを選ぶときどのメーカーがいいのか?

プロテインを作っているメーカーってたくさんあるので「どこのやつ飲めばいいの?」ってなると思います。

結論からいうとどこでもいいです。

なので基本的には好みの味があるかどうか?ということを基準に探すといいでしょう。

味が好みじゃなくて続けられなければ意味ないですからね。

もう一つは成分ですね。

裏に成分表があると思うので1杯あたりのタンパク質量が多い方がプロテインとして優秀じゃないかと。

  • 値段
  • 成分

この3つをみて自分に合いそうなプロテインを探してみましょう。

ダイエット中はWPIのホエイがオススメ!

ダイエット中どのプロテインがいいのかな?と悩んだ時はWPI製法のホエイプロテインにしましょう。

WPIはホエイプロテインなので食欲を抑える作用が強いので無駄な間食を減らすことができます。

またWPIがWPCに比べてタンパク質が多く炭水化物少なめなのもダイエットには効果的なんですね。

少し値段高くなりますが他の効果があるのかわからない謎サプリメントを買うよりは断然価値ありますよ。

女性と男性でプロテインは違うのか?

プロテインの選び方は男女共通です。

最近は「イソフラボンって効果ないらしいよ。」って研究もあるので女性の場合もあえてソイプロテインを選ぶ必要はないでしょう。

まとめ:プロテインはまずホエイ!他のプロテインは後から考えよう

プロテイン選びとしてはまずホエイプロテインを試してみるといいでしょう。

試した上で合わないなというときは別の種類のプロテインを試していけばOKです。

同じホエイプロテインでもメーカーによって合う合わないがあるので、色々試した上で好みを決めていくといいですね。