ダイエット

HIITが凄まじい!運動する時間がないなら短時間で効果が出る方法を使おう!

HIIT

時間はないけど運動したい。

いい身体作っていきたいけど長時間運動するとか面倒すぎる。

そんなあなたにオススメのトレーニング方法はHIITです。

HIITはひとつのトレーニングのことを言ってるのではなく方法のことですね。

今回はHIITのやり方やメニュー、効果などについて書いていきたいと思います。

HIITとは?

HIITとはhigh-intensity-interval-trainingの略で高強度インターバルトレーニングのことです。

インターバルトレーニングとは高負荷のと低負荷のトレーニングを交互に行います。

この高負荷の部分を更に高い負荷にしたものがHIITというわけです。

高強度と付くだけあってかなりきついトレーニングですが、それに見合った以上の効果を得ることができるでしょう。

陸上短距離の練習に近いものがあると思ってもらえるとわかりやすいんじゃないでしょうか。

HIITはこんな人に向いている

HIITは誰にでも向いてるトレーニング方法ではありません。

効果は絶大なのでできれば取り入れみて欲しいですけどね。

運動は継続が大事なので続かなければHIITの効果も出ませんから。

きついトレーニングが好きな人

HIITは真剣にやれば本当にきついです。

でもきついからこそ楽しくてやる気出るって人もいますよね。

私もゆるーいトレーニングをするよりかはきついトレーニングの方が好きです。

ゆるいトレーニングは確かに楽なんですが終わった後の達成感が少ないんですよ。

きついトレーニングはやってる最中マジできついですが、終わったらすごく達成感を得ることができます。

終わるころにはドーパミンとエンドルフィンどばどば出てるんだと思います。

時間がないけど運動はしたい人

HIITは時間のない人にオススメの方法です。

日中は仕事で手いっぱいだけど運動したいという人は是非HIITを取り入れてみてください。

帰宅後20分もあれば追い込めます。

ジョギング20分だと運動しないよりは全然いいけどそこまで消費カロリー伸びてないし筋肉も使えてないけど、HIITだとがっつり追い込むのでトレーニング箇所はしっかり鍛えられるし消費カロリーも結構多くなるんですよね。

トレーニングするの面倒だけど痩せたい人

どういう風に面倒なのかにもよりますがただでさえ時間がないのに更に時間減らしたくないという人にはさっきと同じ理由でHIITがオススメですね。

トレーニングってきついから面倒で嫌だけど痩せたいという人はゆるめのジョギングとかやって少しずつ消費カロリーを増やしていきましょう。

身体機能を向上させたい人

HIITの短時間でがっつりトレーニングする方法は身体能力の向上に効果的です。

ダッシュを繰り返すことで心肺機能が高まって長距離走のタイムも良くなるとか言われているので、短距離しか走ってなくても色々な能力が向上するんですね。

なのでサッカーとかバスケみたいに短距離走が速い方がいいし持久力もいるというようなスポーツをしている場合のトレーニングにもHIITはめちゃくちゃ効果的です。

実際に長距離トレーニングをする場合と短距離ダッシュのHIITをする場合で同じぐらいの効果があるようなので、HIITを使ってみるのもありでしょう。

特に長距離は嫌いだけど体力付けたいという人には有効ですね。

ぶっちゃけジョギングとか嫌いな人

ジョギング嫌いって人もいると思います。

実際自分もあまり長距離走は好きじゃないですが、短距離は大好きです。

陸上部とか入ったこともないのにトレーニングでは家の前を一人でダッシュしてたりするぐらいです。

嫌いなトレーニングを続けていくのはストレスの原因にもなったりするので、あなたがアスリートで技術を伸ばすためにジョギングで長距離を走らないといけないという場合以外はわざわざジョギングじゃなくてHIITを使ったトレーニングにしてもいいでしょう。

HIITで使えるトレーニングメニュー

基本的には追い込めるメニューならなんでもありです。

ダッシュでもスクワットでもバーピージャンプでもなんでもOK。

あなたの好きな方法を選びましょう。

飽き性な人は毎回違う方法でHIITして追い込んでいけばいいですね。

私は全身いい感じに鍛えることができるのでバーピージャンプしてます。

 

色々とHIITの動画ありましたが、これが一番いいと思います。

終わるまで声かけてくれてる動画もたくさんあるんですが、おそらく強度ちょっと足りてないですねー。

HIITのやり方

HIITのやり方は最終的には追い込めばOK。

いくつか有名なやり方があるので紹介しましょう。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングはHIITの中でも最も短時間のトレーニング方法かと思います。

20秒×3セットから効果あるよって言われてるのでこれ以上短いのはないんじゃないでしょうか。

タバタ式トレーニングのやり方は超簡単

  • 20秒全力で運動
  • 10秒休憩
  • ×8セット

終わり。

合計4分+ウォームアップ・クールダウンだけで終了なので時間がなくてもやりやすいですね。

タバタ式トレーニングについて詳しく知りたい人は「タバタ式トレーニングの全て。効果にデメリット、頻度などあらゆることを完全網羅!」を読んでみてください。

SITプロトコル

  • 2分ウォームアップ
  • 20秒全力で運動
  • 2分軽く運動
  • 20秒全力
  • 2分軽く
  • 20秒全力
  • 3分クールダウン

1回10分のトレーニングですが、全力出すのは合計1分だけなのでHIIT系の中でも楽なトレーニング方法ですね。

最初はタバタ式トレーニングかSITプロトコルから始めるといいんじゃないでしょうか。

トレーニングの時短効果は有酸素運動の4,5倍ぐらいあるようなのでジョギングとかする時間あるならSITした方がいいかも。

ノルウェイ式HIITトレーニング

  • 5分ウォームアップ
  • 4分間全力トレーニング
  • 3分軽くトレーニング
  • ×3セット
  • 4分全力トレーニング
  • 5分クールダウン

以上25分のトレーニングと前後10分で合計35分のトレーニングです。

1回あたりのトレーニング時間が長いのできついでしょうが、体の細胞が若返るぜ!って効果とかあるのでやってみて損はないでしょう。

と言ってる私は未だにビビって1度もやってませんけど。

そのうちやります!

イラン式HIITプロトコル

イラン式HIITプロトコルでは2週間ごとに負荷を高めていきます。

例えばダッシュをする場合は

1~2週間目:100mダッシュ6本

3~4週間目:100mダッシュ8本

5~6週間目:100mダッシュ10本

って感じで。

トレーニングの間の休憩時間はかかった時間の3倍だそうです。

100m走るのに15秒だったとしたら45秒休憩してその後またダッシュって感じですね。

運動習慣がない人は最初ランニング程度の負荷から始めてダッシュに近づけていきましょう。

研究では週3日のトレーニング日数となってます。

HIITで得られる効果

きついトレーニングの分短時間でかなり大きな効果を得ることができます。

やはり全てはトレードオフって感じですかね。

私としてはHIITの効果を知った時点で「え?HIITってめっちゃ短いのにこんな効果あんの?やる!」ってなりました。

心肺機能の向上

HIITは短時間で終わるトレーニングですが、心肺機能を向上させてくれます。

この効果はジョギングをするのと変わらないぐらいだそうです。

なので心肺機能を上げるためにジョギングをする必要はあまり大きくないということですね。

マラソンの大会とかで長時間走ることがある場合は慣れのためにも時々は長距離を走る必要がありますが、HIITで代用も可能なわけです。

痩せやすくなる

週3,4回のHIITトレーニングを取り入れいることで身体の脂肪燃焼能力が高まり痩せやすい状態を作ることができます。

2週間程度から効果見られるので割と早い段階からダイエット効果出てくるんじゃないでしょうか。

継続した方が効果が大きくなるのはもちろんですが、早い時期に効果を感じられるのはダイエット継続の大きなモチベーションになるでしょう。

筋力向上

筋トレの種目をメインにHIITを組むこともできるので、筋力の向上にも使えます。

HIIT自体の内容は自由に組むことができるので、好きなトレーニングをやるといいでしょう。

筋トレが好きなら筋トレのHIIT、走るのが好きならダッシュでHIITするといいですね。

成長ホルモンの分泌が高まる

高強度のトレーニングは成長ホルモンの分泌を大幅に増やしてくれます。

ジョギングでも増えますがHIITの方がはるかに多く分泌されるんですね。

程よい頻度で行うことで成長ホルモン分泌が増え脂肪の分解を促進したり、老化防止にもつながりますよ。

テストステロンの分泌が高まる

成長ホルモンと同じく高強度のトレーニングではテストステロンの分泌も高まります。

テストステロンは男性ホルモンなので女性にとっては増える意味がないんじゃないかと思ったりするかもしれませんが、実は大きな効果があるんですね。

男女関係なくテストステロンが増えることで

  • 脂肪分解促進
  • やる気アップ
  • 集中力アップ
  • 筋肉が付きやすくなる

などのメリットがあります。

最後の筋肉が付きやすくなるというのは男性の場合は筋トレとかすると筋肉が付きやすくなり細マッチョ体型を効率よく目指すことができますし、女性の場合は程よく引き締まった綺麗な身体を手に入れることができるんですよ。

筋肉ないとモデルみたいな体型は無理ですからね。

テストステロンは日光を浴びることで合成されるビタミンD-3が増えると更に分泌量が増えるので、外でダッシュするのがオススメです。

幸福感の向上

HIITはきついです。

ジョギングに比べると圧倒的にきついと言ってもいいでしょう。

ですが楽しいんですよね。

走ってる間にエンドルフィンというホルモンが分泌されることできついけど楽しい状態になり、終わったときにはドーパミンが分泌され楽しかったなと思えるようになるんですよ。

実際ジョギングよりもHIITでダッシュした方が楽しいし次もやりたいと思うようになった研究もあるようです。

エンドルフィンとドーパミンはジョギングでも分泌されますが、量が違うのでHIITの方が楽しく感じるんですね。

ジョギングでも強度を上げていくと分泌量が増えますよ。

日中の活力アップ

EPOCによって代謝の高い状態が続くのでトレーニング後も24時間ほどか強くの高い状態が続くようです。

確かにHIITでトレーニングをした日はその後心身ともにめっちゃ元気ですね。

強度の高いトレーニングなので直後は疲れてるけど精神的な元気は高まってるって感じです。

そう考えると朝にHIITを行うとその日1日活力が高い状態で過ごせるので勉強や仕事もはかどるんじゃないでしょうか。

アンチエイジングに効果あり

HIITは体内の炎症も抑えてくれます。

炎症は老化の原因とも言われていまして歳をとっても若い人とか長寿の人は体内の炎症が少ないんですよ。

また炎症が増えるとストレスホルモンのコルチゾールも増えます。

コルチゾールが増えると脂肪が蓄えられちゃうので痩せにくくなるんでダイエットにもマイナスなんですね。

HIITで炎症を抑えることができればどんどん痩せやすい体質になることができます。

筋肉量の維持

一旦ついた筋肉を維持するのもHIITが効果的です。

短時間ですが追い込めるので筋肉を維持するには十分な負荷を扱うことができます。

ジョギングも何もしないよりは全然いいですが特に上半身の筋肉を維持するには強度が足りないでしょう。

また毎日1時間以上のジョギングになってくると逆にジョギング自体が筋肉を分解する原因になってしまうので気を付けましょう。

メンタルがめちゃくちゃ鍛えられる

HIITはタバタ式トレーニングと違って終わりを自分で決めることになります。

タバタ式トレーニングは1回4分って決まってるんですけど、HIITってタバタ式を休憩挟みつつ何セットかやる!みたいな感じなんですよ。

トレーニング時間も長くなる分心身ともに超きついので習慣化して行っていけべメンタルが鋼になるでしょう。

たぶんHIITのきつさを知ると仕事でも勉強でも大してきつくなくなります。

実際メンタルトレーニングの効果もあると言われているので鋼の精神が欲しいって人はHIITで精神力上げていきましょう。

HIITはどれくらいの頻度でやればいい?

HIITを行う頻度ですね。

これはアスリートでもない限り週2,3回でいいでしょう。

最初は週2で身体を慣らしていくようにしてもっとやりたいと思い始めたころに週3回行うようにするといいでしょう。

短時間とはいえ高負荷のトレーニングになるので、週4回以上行う場合は自分の身体との相談が必要になりそうです。

最初の1か月とかは週3日も行うとところどころ筋肉痛がとりきれない部分ありますからね。

まとめ:HIITは時短で有酸素運動並みかそれ以上に鍛えられる!時間ない人必見のトレーニング方法

HIITはきついですが短時間できるしやってみると楽しかったりするのでかなりオススメです。

トレーニングの負荷が上がってくると疲労が回復しきれなくなってくる場合があります。

そんなときは次の日からでも効果を感じられるグルタミンサプリを取り入れるようにしてみるのもいいでしょう。

しっかり疲労をとってトレーニングを早いサイクルで回せるようになればその分効果も早く表れますからね。

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