運動できてますか？
綺麗で引き締まった身体を維持するには運動がとても大切です。
食事制限だけでは痩せることはできてもカリカリになって綺麗な身体は作れませんからね。
でも時間ないんだよ。
そんな人も多いでしょう。
時間がなくて忙しいあなたにオススメの運動方法が「ながら運動」です。
今回はながら運動使える運動方法について書いていきたいと思います。
目次
ながら運動とは
ながら運動というのは「何かをしながら」行う運動のことです。
なので時間をとって行うウォーキングやジョギング、筋トレなどとは違って時間がないという人でも行うことができます。
というかむしろ時間がない人のためのトレーニング方法って感じですね。
今日からできるながら運動
カーフレイズ
かかと上げ下げのことですね。
歯磨きしながら、料理しながら（包丁持ってるときは危ないのでナシ）、電車の中などかなり色々なところでできます。
列に並んでいるときでもできるのちょこちょこ行っていきましょう。
ふくらはぎを鍛えるときゅっと引き締まるので足が細くなりますよ。
スクワット
歯磨きとか洗濯ものを干しているときにできますよね。
スクワットは太ももの前側をメインにお尻とか腿裏とか上半身も使うトレーニングなので鍛えることで基礎代謝も少しずつ高まっていきます。
ダイエットで定番のトレーニングなのでぜひ行っていきましょう。
ただスクワットのための時間を作るのは面倒だと思うので、最初はながら運動で十分です。
⇒ダイエットにはスクワットが効果的！足が細くなる方法やがっつり鍛える方法を紹介！
空気イス
歯磨き、テレビを観ているときとかに空気イスするのもいいですね。
スクワットの一番きついところで止まってるのでかなりきついです。
家族には何してんの？って言われるでしょう。笑
でも動作としてはスクワットなので消費カロリー多いからオススメですよ。
時々やってみてください。
腹筋
テレビを観ながらとかできるので比較的やりやすいトレーニングでしょう。
ただ普通に腹筋を行うと自分が動きまくるので止まったままできるＶ字腹筋とかがいいですね。
ドローインなら全く動作がないのでＶ字腹筋とドローインを組み合わせてテレビを観ながらトレーニングするだけでも人によっては腹筋割れてくるでしょう。
腹筋割れるには体脂肪率が重要になってくるので女性で腹筋割りたくないという場合は体脂肪率１５％以下にしなければ大丈夫です。
⇒お腹をへこませたい人必見！腹筋でダイエット効果を得る３つのトレーニング方法
ドローイン
あらゆる場面でできるトレーニングです。
腹筋のトレーニングなので消費カロリーは大きくないですが気が向いたときに少しでも何かやってるかやってないかだと数年後には大きな差が出ているでしょう。
ドローインは慣れてくると会話しているときでもできるようになるため本当にいつでもできるんですよ。
⇒お腹へこますだけでダイエット！？ドローインでポッコリお腹解消できる？
早歩き
歩く速度は速い方が消費カロリーが増えます。
なので移動するときは常に早歩きを意識してみましょう。
早く目的地に着くので５分あれば他の作業ができるようになって一石二鳥です！
運動には緊張をほぐす効果もあるので試験やプレゼンなど大事なことがある場合は周りを早歩きしてをうろうろするのもいいですね。
⇒早歩きで得られる９つの効果！あなたはどれぐらいの速さで歩いてる？
大股歩き
早歩きに慣れてきたらどうじに行いたいのが大股歩きです。
大股もやってみるとわかりますが結構なエネルギーを使っています。
更に移動速度上がるので時間が増えますよ。
すっげー急いでる人に見えるようになりますが、時間は有限なのでまあいいでしょう。笑
姿勢を正す
座っているときや立っているとき猫背になっているだけで消費カロリーは減ってしまいます。
猫背で歩いていると消費カロリーは１０％減っているそうです。
猫背だと使われる筋肉が減るので消費カロリーが減り、肺がしっかりと空気を吸い込めないため酸素摂取量が減り代謝が落ちてしまうことで消費カロリーも減るんですよ。
暇でめちゃくちゃ姿勢のいい人っていないですよね。汗
酸素摂取量が減るのは消費カロリーだけでなく酸欠で脳の働きも落ちてしまうので気を付けましょう。
電車では立つ
座らずに立つだけで消費カロリーは倍以上になります。
普通に立ってるだけでなく電車では揺れに対応してバランスを保たないといけないので割とカロリー消費されるんですよ。
ついでにドローインでもしておけばいいですね。
電車では立つと決めておけば座れなかったストレスもないので無駄なストレスをためることもなくなるでしょう。。
移動ついでの階段
ながら運動で一番効果的なのはこれかもしれません。
普段移動するときにエスカレータやエレベータを使ってる場合はあえて階段で移動するようにします。
自分で何回までは階段で移動するか決めておきましょう。
私の場合は６階までは階段で行くと決めています。
最初はきつかったんですけど慣れてきたら何も考えず階段を使うようになりましたね。
気が乗れば１０回ぐらいまでは階段で行くようにしています。
階段は思ってる以上に消費カロリーが多く日常的に使うと太ももをメインに下半身全体が鍛えられるので効果高いですよ。
移動ついでのランジ
これは家でしかできないですね。
廊下を歩くときちょっと思いついたらランジしながら移動してみましょう。
ランジはスクワットと同じように下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので消費カロリーを増やすには効果的です。
スタンディングデスク
個人的に一番のオススメはこれ！
仕事や勉強を立ったまま行うことで消費カロリーは倍になります。
たとえばデスクワークで座ってパソコンを使っている場合の消費カロリーは約30kcal/時ですが、立って作業すれば60kcal/時になります。
１時間当たり30kcal多くなるわけです。
毎日４時間とすれば30kcal×4×22日＝2640kcal多く消費できるんですよ。
脂肪1kg減らすのに7200kcal消費しないといけないので約２か月半で1kg痩せられる計算になります。
ついでに座ってるときに気になってた肩こりや腰痛も改善できるのでぜひ試してみてください。
⇒スタンディングデスクがやばい！？立ってることで得られる１６の効果を紹介！
家事全般
掃除機や洗濯、食器洗いなど全ての家事は思ってる以上にカロリーを消費しています。
なのでいつもパートナーに家事をまかせっきりのあなたは時々手伝ってみては？
カロリー消費できるうえに相手に喜ばれること間違いなし！
ただ最初は慣れてないのでおぼつかないため喜ばれないかもしれないですね。笑
慣れるぐらい手伝いましょう！
普段あまりやらないと思われる床の雑巾がけやってみるといいですよ。
かなりきついのでカロリー消費できてます。
窓ふきも上から下まで拭いていると結構きついと思います。
大きな窓なら時期によっては汗かくぐらい動いてますからね。
ボール挟み
食器洗いや歯磨きみたいなその場で立ちっぱなしのとき太ももにボールを挟むだけです。
内ももが鍛えられるので太ももが細くなります。
Ｏ脚の人には脚改善に効果があるかもしれないですね。
イスに座ってるときでもできるので暇があれば常日頃行うのもいいかもしれません。
⇒内太ももを鍛えて痩せよう！太ももを細くするには内側を鍛える！
レッグカール
立ってるときにレッグカールしてみましょう。
負荷がないので筋トレにはならないんですが普段あまり使われていない太もも裏を動かすだけでも効果ありです。
アダクション・アブダクション
寝転がってテレビを観てるときとかでもできる運動ですね。
太ももの内と外を鍛えることができます。
上半身は動かないのでテレビ画面がブレブレということもありません。
基本的に日本人は外側の筋肉を使い太くなりがちなので内側メインで行うといいですよ。
自転車通勤
少々ハードルが高めのながら運動になります。
どうせなら通勤通学の時間を運動にしてしまおう！ということです。
覚悟があれば原付程度なら売ってしまうのもあり。笑
消費カロリーが増えるだけでなく運動をすることで脳内のＢＤＮＦというタンパク質が増えて脳の働きが良くなると言われているので自転車通はかなろオススメです。
消費カロリーを意識するだけでダイエット効果アップ
ながら運動の消費カロリーは１回１回がそこまで多くないですよね。
そこで一つダイエット効果を高める方法を知っておきましょう。
その動作でのだいたいの消費カロリーを知るんですね。
これだけでダイエット効果が上がると言われています。
ながら運動はダイエットにとてもいい！
実はダイエットのためにジョギングとか筋トレするのは痩せないと言われています。
理由は最終的な消費カロリーが変わらないことにあります。
ジョギングや筋トレって疲れますよね。
たしかにトレーニングしたその時は座ってるだけより消費カロリーが多くなります。
しかし疲れるのと運動したという満足感から日中の活動量が減ってしまって結局１日の消費カロリーを計算すると変わらなかったということが多いようです。
結果痩せないと。
ながら運動は日常やってることの中に運動を取り入れていく方法なので確実に消費カロリーが増えるためダイエット効果があります。
メリットは？
急激な負荷をかけないので楽に続けられます。
週間になれば勝手に太りにくい状態を作ることができるということですね。
また少しずつ運動量を増やしていくのでリバウンドの可能性が少ないことも大きなメリットです。
デメリットは？
食事制限するわけではないし１日に1000kcalとか消費するわけではないので、ダイエット効果が表れるまでに時間がかかります。
毎日200kcalずつ多めに消費していくと考えると1kg脂肪を減らすのに36日かかりますからね。
体重で言えば筋肉が鍛えられる分最初の数カ月は変化ないでしょう。
そのため確実に痩せてるかどうかを確認するには写真を撮って比べるしかないです。
体脂肪率も家の体重計だとちょっとしたことで上下するのであまり信頼できないですし。
ながら運動でのダイエットは最低３カ月単位での長期戦を見越していきましょう。
まとめ
ながら運動を使って痩せるのはダイエットのために運動をする場合に比べて楽です。
少し時間がかかるので「あと１ヶ月後に海行く約束してるから早く痩せないと！」というときには足りないですが、長期間でゆっくり痩せてその代わりリバウンド知らずなダイエットをしたい場合はうってつけでしょう。
慣れてしまえば毎日生きてるだけでダイエットみたいになってきますからね。笑
１つずつ取り入れていってどんどん増やしていきましょう。
１つが習慣化されるまで最低３０日人によっては９０日かかるので１か月ほど様子見てから次のながら運動を足していってください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。