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外食続きでもダイエットを成功させる方法!工夫次第で外食でも痩せるぞ!

外食 ダイエット

外食するたびに少しずつ体重が増えていく。

社会人になってからの外食でいつのまにか太ってしまった。

もし食事をコントロールできるのであれば前回記事で書きました「自炊がダイエットに効果的な理由」を読んでいけそうだなと思ったら自炊を取り入れるのもありでしょう。

と言ってもやはり仕事の付き合いとかで外食ははずせないという人も多いでしょう。

外食は太るというイメージが強いですが、実はそうでもないんですよ。

むしろ外食は工夫すればダイエットすることも難しくないです。

今回は外食続きでもダイエットを成功させる方法について書いていきたいと思います。

 

外食前に少しだけ何か食べる

私は結構やってる方法です。

外食にはプロテインを飲んでから行くことが多いですね。

プロテインは高タンパク質なので満腹感を感じやすくしてくれる上外食で不足しがちなのを補うことができます。

また外食前にプロテインを飲むことでいい感じに満腹中枢が刺激されるため料理を注文する頃には空腹が少しましになっていて注文しすぎを防ぐことができるでしょう。

タンパク質メインでお腹を膨らませられるプロテインはおすすめです。

低カロリーな食べ物を増やす

そもそも低カロリーな料理が置かれていないお店にはダイエット中行かないほうがいいですね。

食事全体をできるだけ低カロリーに抑えるコツは「一番最初に低カロリーな料理を頼むこと。」

アンカーを打つとか言われていて一番最初に低カロリーな料理を頼むとそれが基準になり、他の人が頼む料理もちょっとカロリーが控えめになったりするんですよ。

お腹空いてる時ってつい高カロリーなもの食べたくなりますけどダイエットのためにグッと我慢して低カロリーな料理を頼みましょう。

 

最初にサラダを注文する

最初に食べるべきは低カロリーなサラダです。

量が少なければ2人前ぐらい食べてもいいでしょう。

サラダを食べることで空腹感を満たして食べ過ぎを防ぎます。

ちなみにサラダを食べるときはドレッシングなしで。

ドレッシングってめちゃくちゃカロリー高いんですよ。

なのでせっかくカロリーを抑えるためにサラダ頼んでもドレッシングかけたら無意味となります。

マ◯ドナルドとかでハンバーガーセットとサラダ頼んでてドレッシングかけてる人みると「あー、もったいない。」って思っちゃいますね。

ドレッシングは高カロリーなので味が欲しい人は塩で味付けしましょう。

よく噛んで食べる

楽しいと咀嚼を忘れがちです。

噛む回数が少ないとどんどん食が進んでしまって満腹中枢に刺激が入る前にたくさん食べちゃうんですよね。

結果食べ過ぎにつながります。

食べ過ぎを防ぐ方法については「ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ12の工夫!食べる量を減らすなら肉を食え!?」でまとめてますので興味があれば読んでみてください。

高タンパク質な料理を注文する

タンパク質不足な食事はなかなか満腹感を感じることができずつい食べすぎてしまいます。

ラーメンとか食べに行ったら割とすぐにお腹落ち着いてきますよね。

これはタンパク質が足りていないからです。

外食するときはどこに行ってもとにかく高タンパク質な料理を注文するように心がけましょう。

私の場合ラーメン食べに行ったときは必ず肉類も頼みます。

あらかじめラーメンとチャーハンぐらいしかないと知ってるお店の場合は最初に言ったようにプロテイン飲んだから行きますね。

自分で料理を注文しない

これも私がよく使う方法。

友達とかと飲み行く場合みんなで頼んだ料理をみんなで食べるって感じになることが多いと思います。

そう言うとき私は自分では頼まないか一品ぐらいだけにするんですね。

飲み屋に行くと飲んでることが多いので食べてなくても特に何も言われないことが多いんですよ。

ビールは脂っこいものと合わせなければ太りませんからね。

少なめに注文する

お店についた直後の注文時は一番お腹が減っているタイミング。

そのためついつい食べれると思って多めに頼んでしまいがちなんですよね。

結構量が多くてお腹いっぱいどころか食べきれないぐらいだったという経験がある人は多いでしょう。

まずは腹6~7分目かなと思う量を頼みましょう。

案外お腹は膨らみますし、ダイエット中なら十分な量だと思います。

お酒と脂質は分ける

お酒をたくさん飲むときは脂っこくて脂質の多いものをたくさん食べるのはやめときましょう。

アルコール単体では太らないんですが脂質をたっぷり摂ると一気に太りやすくなっちゃうんですね。

理由は脂質の代謝も肝臓で行われているから。

脂質を肝臓で代謝してエネルギーとして使うわけですが、お酒を飲んでいるとアルコールの分解に徹するため脂質は分解されてエネルギーにはならず脂肪として身体にどんどん溜まっていきます。

結果太ると。

ダイエット中のお酒は控えるか脂質を少なくするかのどちらかは必須ですね。

酎ハイは控える

酎ハイは砂糖が含まれているので案外カロリーが多いのです。

しかもお酒のエンプティーカロリーと違って摂った分はしっかりと身体に蓄積されています。

糖質過多な状態は身体に水分も蓄えてしまいむくみの原因になるので気をつけましょう。

むくんでるだけで太って見えちゃいますからね。

飲みすぎない

アルコールのカロリーは気にしなくていいと言っても飲みすぎは厳禁です。

飲みすぎると気分が良くなってしまってダイエットのことなんか忘れてしまうでしょう。

そうなったらもう止められません。

いつのまにか追加で料理を注文しまくって脂っこいものとか食べちゃうでしょう。

あまり食べたつもりないのに全然ダイエットが進まないという人飲みの席で案外食べすぎているということがあるので1ヶ月ほど食事記録をつけてみるのもいいんじゃないでしょうか。

外食だけ糖質制限してみる

私が試してみて効果的だったのが「外食時だけ糖質制限」です。

自炊の時は食べたいものを食べるけど、外食したときは糖質制限するんですね。

糖質制限すると外食時に食べられるものってめちゃくちゃ制限されるんですよ。

麺類なんて全部アウトですし。

自然と肉・魚類がメインになるため食べすぎることがなくなり総摂取カロリーを減らすことができます。

最初は「糖質制限したら食べるものないやん。何食べればいいん?」とか思っちゃいますが、慣れてきたら案外食べられるものあるので外食時だけ糖質制限試してみてください。

食事回数を調整する

外食が決まっている日は食事回数を調整するのもダイエット時には効果的です。

例えば明日の夕食は同僚と飲みに行くと決まっている場合、いつも食べすぎるなら我慢しなくていい状態を作ればいいんですね。

私もよくやるんですけど、夕食の外食が決まっている時は1日1食にします。

朝は元から食べてないので昼食も抜くんですよ。

そうすれば1日の摂取カロリーを夕食だけで摂ることができるのでほとんどの人は我慢しなくてもカロリーオーバーにならなくなるでしょう。

締めのラーメンとかしなければ。

運動量を増やす

私は最寄駅から1時間歩くことが多いです。

田舎住みで最終バスの時間も無駄に早いので外食に行くとタクシー呼ぶしかないってことが多いんですね。

そこでタクシーを呼ばずにウォーキングで帰宅ですよ。

1時間ぐらい歩くと200kcal以上は消費できているので夕食で少し食べすぎたぐらいなら消費できます。

私としては健康的で理想的なダイエットをするために運動は必須と思っているのでこういうちょっとした運動を大切にしています。

お店選びは自分でする

外食時のお店はできるだけあなたが決めましょう。

そうすれば食べ過ぎを防いだり高カロリーな料理を避けることができます。

例えばラーメン屋を選んでしまうとタンパク質摂るの難しくなりますし、炭水化物が圧倒的に多くなっちゃいますよね。

ですが焼き鳥屋さんを選べばタンパク質取り放題でして食べ過ぎを防げるんですよ。

お店選びって面倒なイメージありますがダイエット中には率先してやりたいですね。

まとめ:外食でもダイエットは難しくない!やり方を知れば外食続けでも太らないぞ

外食が続くと太ると思い込んでいる人が多いですが、太っていない人もいるのが事実です。

ということは工夫さえすれば外食が多くてもダイエットはできるということなんですね。

いきなり変えることはできないかもしれませんが、少しずつ太りにくい外食の仕方を学んでいきましょう。