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食物繊維の摂取量がダイエットに大きな影響を!食物繊維で痩せられる7つの理由

 

食物繊維摂ってますか?

食物繊維の多い食べ物といえば野菜類とかキノコとかですね。

 

私は野菜が好きじゃないですしキノコ類も嫌いじゃないけどあまり食べる機会はありません。

成人するまでは「野菜なんて食べなくても生きていける!」とか思ってましたからね。笑

 

しかしそんな適当な扱いを受けていた野菜に含まれている食物繊維ってダイエットにめちゃくちゃ重要な栄養素だったんですよ。

 

今回は食物繊維がダイエットに効果的な理由について書いていきたいと思います。

 

食物繊維がダイエットに効果的な理由

血糖値の上昇を抑える

 

 

食物繊維が豊富に含まれる食べ物を食事の始めに摂ることで食事全体での血糖値の上昇を抑えることができます。

 

GI値の高いご飯やパンだけでは一気に高まってしまう”食後高血糖”を低くすることでインスリンの分泌を減らすことができ、脂肪がつきにくい状態にすることができるんですね。

 

血糖値が高くなってインスリンの分泌が高まると脂肪分解をしてくれるリパーゼというものの働きが抑えられるため、身体に脂肪がつきやすくなってしまうというわけです。

 

食物繊維を摂取することでこれを少しでも減らすことができます。

 

 

 

満腹感を長引かせることができる

 

 

食事での食物繊維を増やすと消化吸収がゆっくりになります。

と、いうことは普段なら2時間とかでお腹空き始めてた場合でも3、4時間はお腹空かなくなるんですね。

 

たった1、2時間かと思うかもしれませんが結構大きい差だと思うんですよ。

昼12時に食事したとして15時ぐらいにおやつ食べてしまう人は14時ぐらいにはお腹すいてきてます。

 

しかしこれが1、2時間遅れれば「もうすぐ晩御飯だしちょっと我慢しようかな。」と思えるようになる可能性も上がるわけですよ。

無駄な摂取カロリーを減らすためにも食物繊維は効果的です。

 

 

空腹感が起きにくくなる

 

 

実は空腹感と腸内環境には大きな関係があります。

腸内が荒れているとそれだけで空腹感が起こりやすくなってしまうんですね。

 

しかしこれはホルモンバランスが狂ってることで起こる空腹感なので、腸内環境を整えてホルモンバランスを正常化することで無駄な空腹感に襲われることが減ります。

 

食物繊維は腸内細菌のエサになり、善玉菌が元気になることで腸内環境が改善されるのでしっかり摂取しましょう。

 

食欲を抑えるにはどうすればいいの?空腹感を防ぐ16選!

 

便秘改善

 

 

まず最初に知っておきたいのが便秘を改善するのに必要な食物繊維は水溶性の食物繊維です。

不溶性食物繊維は余計便秘を悪化させてしまうので気を付けましょう。

 

水溶性の食物繊維を摂ることで便秘の人は便がやわらかくなり便秘改善に効果的です。

 

 

メンタルの安定

 

 

ダイエット中にメンタルが安定している状態を維持できるというのは、ストレスからのどか食いを防いだり、気分の落ち込みによって運動のやる気が出ないというのを防ぐためにめちゃくちゃ大切です。

 

そんな中食物繊維は精神的な安定を得るのにとても効果的なんですね。

 

高齢者でいつまでも幸せな生活を送っている人は何が原因となっているのか?を調べた研究によると、色々な理由の中で「食物繊維の摂取量が多い」ということが一番の理由だったんですよ。

 

と、いうことは仕事とか周りの人間関係とかはすぐには変えられないけど、食物繊維の摂取量を増やすだけで幸福感は高まるということなんですね。

 

幸福感が高まれば自然とストレスは減りメンタルも安定しますから、現状”ストレス対策として何をしたらいいのかわからない”という場合はまず食物繊維の摂取量を増やしてみるといいんじゃないでしょうか。

 

 

アンチエイジング

 

 

適当なダイエットは激しいストレスに襲われ老化の原因になります。

実は食物繊維にはアンチエイジングに効果的な面もあるんですよ。

 

食物繊維の一種であるレジスタントスターチは腸内で酪酸を増加させます。

酪酸には抗酸化や抗炎症の効果があるのでアンチエイジングに効果的というわけです。

 

で、1日にどれくらいの量が必要なのか?ということですが大体の研究では平均30gぐらいを摂取しています。

現代の食物繊維の必要量が20gあたりと言われていてほとんどの人が不足しているんですよ。

 

つまりみんな足りてないので少しずつ摂取量を増やしていきましょう。

 

ただ、私も「そうか!レジスタントスターチ摂ろう!」と思って一気に10gずつ増やしていったら20gにした途端お腹の調子悪くなったので2,3gずつ増やしていって腸を慣らしながら増やしていくといいですね。

 

 

 

睡眠の質が高まる

 

 

無駄な食欲を抑えるには睡眠がとても大切です。

睡眠不足だと食欲ホルモンであるグレリンとレプチンのバランスが崩れて食欲が増加してしまうんですね。

 

しかし学校や会社の都合上どうしても睡眠時間は増やせないという人も多いでしょう。

そういう場合は睡眠の質を高めて短時間でもしっかり眠れるようになるといいんですね。

 

食物繊維の摂取量を増やすことで腸内環境が改善され、免疫系も改善された結果じょは睡眠という深い睡眠の量が増えます。

 

結果食欲ホルモンのバランスが整い無駄な食事を減らすことができダイエットも進みやすいということになります。

 

 

睡眠の質を向上させるには?劇的に眠りを良くする13の方法

 

食物繊維を摂るタイミングは?

 

 

”食物繊維を摂るタイミングは食事の一番最初!”とよく言われていますよね。

しかしいつでもいいんですよ。

 

食事の最初って決めてしまうと忘れてたら私みたいなそもそも野菜が好きじゃない人はもう食べる気なくしてしまいますから。汗

 

ただ、カロリーの少ない野菜を最初に食べることで食物繊維を摂るだけでなく、空腹感をやわらげ後の食事で食べ過ぎを防ぐということもできるので、まず野菜類を食べるといいと言われています。

 

結局はいつでもいいから食物繊維を摂らないより摂った方が良いということです。

 

 

 

糖質の多い野菜に気をつける

 

 

ただし、ダイエットのことを考えると何で食物繊維を摂取するのかというのはとても大切です。

野菜って低カロリーなイメージありますけど、結構糖質が含まれているものもありますからね。汗

 

例えばかぼちゃや人参のように甘みのある野菜には糖質も多いです。

他にもトウモロコシやトマトなども食べ過ぎに気をつけましょう。

 

ちなみに芋類は食物繊維が含まれていますが、糖質もかなり多いのでダイエットには不向きです。

 

 

まとめ:食物繊維はダイエットに役立つ

 

 

ダイエットはいかに無駄なカロリーを摂らないかがとても大切です。

 

私の経験からしても食物繊維の摂取量を増やすことでジャンクフードとか食べたいという気持ちが断然減るので、少しずつ食物繊維増やしていきましょう。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。