太ももを細くする

ダイエットにはスクワットが効果的!足が細くなる方法やがっつり鍛える方法を紹介!

ダイエット スクワット

ダイエットにはスクワット!みたいな話も聞きますが「スクワットって足太くなるんじゃないの?」って思ってる人も多いですよね。

実際やり方次第でスクワットは足が太くなってしまいます。

でもしっかりと足が細くなるようなスクワットをすれば綺麗に引き締まった細い太ももになることもできるんですね。

今回はダイエットにはスクワットが効果的な理由について書いていきたいと思います。

スクワットダイエットの効果

 

足が細くなる

スクワットでは太ももを細くすることができます。

太もも周りにはたくさんの筋肉がついているので細くなるように筋肉を意識してトレーニングできれば綺麗で細い足になることは可能なんですね。

同時にふくらはぎも鍛えて足全体が細く見えるようにすることもできます。

ヒップアップ

スクワットは大臀筋というお尻の筋肉も鍛えることができます。

大臀筋が鍛えられることでヒップアップされるんですが、ヒップアップすると足が長く細く見えるようになるんですよ。

視覚効果なので実際足が長くなったわけじゃないですし、メジャーで測れば足の細さに変わりはないんですが要は綺麗に見えればOKです。

実際インスタとかで海外の女性筋トレアカウントとか見るとわかりますが、ヒップアップしてると足長く見えますよね。(元から長いのは置いといて)

筋肉がついて基礎代謝が上がる

最近では座っている時間が増えて足の筋肉が衰えている人が多いです。

下半身の筋肉は全身の70%と言われているので足の筋肉が落ちると基礎代謝は落ちやすいんですね。

なので足の筋肉をスクワットで鍛えることで基礎代謝を維持向上していくことで、ダイエットが落ち着いた後のリバウンドを防ぐこともできます。

全身が引き締まる

スクワットをやってみるとわかりますが太ももだけじゃなくて色々なところの筋肉使ってますよね。

腹筋とか背筋も使ってます。

なのでスクワットで背筋が鍛えられ猫背改善にも効果がありますし、腹筋が鍛えられることでポッコリお腹の改善にも効果的です。

全身が引き締まるトレーニングと言っていいでしょう。

日常生活が楽になる

思いもよらなかったところでメリットが得られます。

たとえば階段を登るのとかものすごく楽になるんですね。

そうなれば今までエレバーターやエスカレータ使ってたのを「今日はちょっと階段で行こうかな!」って思えるようになります。

こういった日常生活の中での運動をNEATと言いますが、これを増やすことで自然と痩せやすく太りにくい生活になっていくんですよ。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットでは大雑把にいうと全身が鍛えられます。

メインは下半身ですが動きに合わせて上半身も鍛えられてるんですね。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • 内転筋群
  • ハムストリングス

をメインに全身の筋肉が使われるので一部分を重点的に鍛えたいのではなく、とにかく見た目を改善していきたいという場合は効率的なトレーニングでしょう。

スクワットすると足太くなるんじゃないの問題

女性が筋トレするときに一番に気にしているのが「筋トレしたらゴツくなっちゃうんじゃないの?」というところだと思います。

結論から言うと「死ぬほど追い込んで筋トレを継続していかないとゴツくはならないから気にしないで筋トレしよう!」です。

男女によってかなり差が出るのが筋トレです。

男性の場合はがっつり筋トレしてカロリー摂ったら筋肉はどんどん大きくなっていきますね。

ですが女性の場合は相当カロリー計算してタンパク質増やして筋トレ以外考えてないぐらいの勢いで筋トレしないと筋肉が劇的に太くはならないんですよ。

女性アスリートを見るとわかりやすいと思いますが、毎日トレーニングしてスポーツしまくってる彼女たちでもそこまでゴツさはないですよね。

陸上短距離選手なんかは競技の性質上足はごついですが上半身はモデル並みに細かったりします。

このように女性は男性に比べると圧倒的に筋肉が大きくなりにくいので、モデルのような体型を目指したい人は筋トレ取り入れましょう。

モデルも筋トレしてますし。

男性の場合

テストステロンの作用で筋肉が太くなりやすいのでがっちりした足になることが多いです。

あまり太くなりたくない場合は低負荷高回数で行うといいでしょう。

相当ごつい足が欲しい人以外は自重でのスクワットでも十分です。

女性の場合

テストステロンが少ないため相当頑張っても足が太くなることはあまりないと言えます。

それでも気になる場合は鍛えるときのトレーニング内容を工夫していくといいですね。

スクワット15回で腹筋500回の効果?

スクワットはトレーニングの中でも消費カロリーが多く1回0,5kcal程度と言われています。

ということは50回で25kcalになるんですがこれは体重50kgの人が500mほど走れば消費できるカロリーです。

時速10kmで走ったとすると3分走ったときと同じですね。

50回スクワットするのも3分ほどなのでジョギングとは大差ないと言えるでしょう。

スクワットを1時間続けるのは無理ですが。

腹筋の話に戻りますね。

腹筋を鍛えてくびれを作りたいと思ってる人が多いがスクワットをする方が効果的です。

理由は筋肉の大きさが全然違うのでスクワット15回するだけで腹筋500回分と言われているからなんですね。

これだったら腹筋をしている間にどんどんスクワットした方が痩せそうだと思いませんか?

腹筋やる時間あるならスクワット!って感じですね。

スクワットは運動の中でもトップクラスで痩せられる

筋トレは基本的にグリコーゲンをエネルギー源にするため脂肪燃焼効果は少ないのでダイエットに向かないと言われているんですよ。

ダイエットの脂肪燃焼ならジョギング!ってよく言いますもんね。

でも実は筋トレが終わった後も代謝が上がり続けてその間は脂肪が燃焼されていくんです。

EPOC(運動後過剰酸素消費量)といってこの間は脂肪燃焼が大きくなっているんですが、EPOCの持続時間がジョギングと筋トレでは全然違ってくるんですよ!

ジョギングの場合はトレーニング終了後2時間ほど経てば元の代謝に戻ります。

ですが筋トレの場合は強度によりますが最大48時間も代謝の高い状態が続くと言われています。

この差を考えると最終的な消費カロリーでは筋トレ(スクワット)が上回るんですね。

なのでスクワットはやはりジョギングをするよりもダイエットに効果的だと言えます。

スクワットでダイエットのやり方

スクワットのやり方は色々あってやり方次第で足が太くなったり、引き締まって綺麗で細い足のなることもあります。

足をがっつり鍛えたい場合

この方法でのスクワットの場合はかかとに体重ががっつりかかるためその分大腿四頭筋(太ももの前側)の筋肉にたくさん刺激が入ります。

その結果太ももがごつくなって男らしい太ももを手に入れることができるんですね。

バーベルなど負荷を増やしていくことで更に消費カロリーとその後のEPOCの持続時間が伸びていくので上手く活用していきましょう!

足を細くしたい場合はつま先スクワット

回数はそこまで多くなくていいですしものすごく疲れるほど追い込まなくても大丈夫です。

これはさっきのスクワットと違ってつま先に体重をかける方法ですね。

このスクワット方法では大腿四頭筋の負荷が分散されて大臀筋(お尻)や内転筋群(内太もも)、ハムストリングス(太もも裏)の負荷が大きくなり太もも全体をまんべんなく鍛えることで足を引き締めて細くしていくことができます。

つま先の方に体重がかかることで大腿四頭筋ではなくハムストリングスへの負荷が大きくなります。

さっきのスクワットではつま先より膝が出るのはダメって言われてましたがあれは効果的に太もも前面を鍛える方法だからです。

更に動画のように足を広げることで大腿四頭筋の負荷が減って今度は内転筋群にも負荷がかかるようになります。

特に女性の場合はこのスクワットで足を細くしていきたいですね!

ダイエットできるまでの期間は?

スクワットでダイエットに成功するまでの期間は個人差がかなり大きいです。

早ければ1週間ほどででるし1ケ月かかってようやく出てくる人もいるんですね。

これは今までの運動経験だったり週に何度何回やるかとか栄養バランスなど様々なことが関わってくるので、「1ケ月で~cm足が細くなる!」とは断言できないのです。

  • スクワットの回数を増やす
  • 摂取カロリーを調整する

この二つを徹底していけば早くからダイエット効果を感じることができるでしょう。

成功した場合はどんな感じになれる?

健康的で引き締まった綺麗な足になることができます。

しっかりとトレーニングすればモデルのような綺麗な足になることもできるでしょう。

正しいやり方をしなければ必要以上に足が太くなってしまうので注意してくださいね。

30日間スクワットチャレンジ!海外でめっちゃ流行ってるぞ!

海外では30日間スクワットチャレンジというひたすらスクワットをして全身スリムになろう!という方法が行われています。

最初は回数が少ないけど慣れてないので結構きついそうですが慣れるとこなせそうですね。

30日間休息日を入れつつもスクワットをがっつり行っていくのでチャレンジする場合は正しいスクワットを行いましょう。

でないと30日後には太ももが太くなってしまいます。

ただ序盤は筋繊維がたくさん破壊されその時に水分が筋肉に入るため一時的に太くなったり体重が増えたりすることがあります。

これは慣れていくと解消されるので続けていけば元に戻ります。

まとめ:スクワットはダイエットを効率的にする!短期間で痩せたいならスクワットを取り入れよう

スクワットはやり方次第でしっかりと足を細くしつつ痩せることができます。

もしやり方を間違えて「あれ?足太くなってない?」って思ったときは動画でフォームチェックしてもう一度チャレンジしてみましょう!

太ももを引き締めたいという人は「内太ももを鍛えて痩せよう!太ももを細くするには内側を鍛える!?」も合わせて読んでみてください。

ちなみに「スクワットしてるのに足太くなるし全然体重も減らない!」と言う人は結局食べ過ぎで太ってるだけだったりするので気をつけましょう。