それ以上食ったら病気になるぞ！
昔は卵を食べ過ぎるとコレステロールが高くなって病気になるぞって言われてたんですが、現在は超健康なスーパーフードとまで言われるようになりました。
ちなみに今は
1日3~5個ぐらいなら食べてもいいんちゃう？それ以上はまだよくわからん。
って感じです。
そんな卵なんですがダイエットにもめちゃくちゃ効果的なんですよ。
ダイエットを簡単にするために卵がすごく使えます。
今回はダイエットに卵がすごく効果的な理由ややり方について書いていきたいと思います。
目次
ダイエットに卵が効果的？卵１個分のカロリーは？
卵にはMサイズとかLサイズがあるので決まったカロリーはありません。
だいたい1個あたりが60gで90kcalといったところ。
1日に3個食べたとして約270kcalなので高カロリーってほどでもないですね。
しかもこのカロリーのうちほとんどがタンパク質と良質な脂質なのでダイエットにこれほど効率のいい食べ物はないってレベルです。
タンパク質量は？
卵には動物性タンパク質が1個あたり約6g含まれています。
1個だけだと大したことないとか思うかもしれませんがとりあえず3つ食べれば18gになるんですよね。
間食としての使い勝手もめちゃくちゃいいのでダイエット中のタンパク源としてはめちゃくちゃオススメです。
卵のタンパク質はアミノ酸スコアが100なのでそれだけでしっかり働いてくれるのでビタミンCなどを一緒に摂取して吸収率を上げていきましょう。
アミノ酸スコア
食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
参考：wikipedia
脂質量は？
卵にはタンパク質と同じく脂質も多く含まれています。
1個あたりだいたい5gってところです。
脂質はダイエットの大敵！と思ってる人が多いんですが実は脂質不足だと脂肪減りにくくなってしまうんですよ。
また卵の脂質は良質なので摂りすぎなければ問題ありません。
卵ダイエットのやり方
卵はすごくダイエットに良くて、カロリー制限なしでも体脂肪が減るっていう最強の食べ物。
やり方は超簡単で朝食をゆで卵に替えるだけ。
次の朝食から試してみて！— ゆーみ@ダイエット研究員 (@dietproducer) June 2, 2019
ゆで卵にする
栄養豊富な卵なんですが生卵のまま食べるのはやめましょう。
例えば卵かけご飯とかですね。
卵白の部分にはアビジンという成分が含まれているんですがこれはビオチンの吸収を抑えてしまうんですよ。
なので生卵を食べれば食べるほどビオチン不足になるという困った事態に。
卵白が白くなるぐらいまで加熱することでアビジンの影響はなくなるので卵焼きとか目玉焼き、ゆで卵にしてみてください。
ただ卵焼きとか目玉焼きは油を使うのでその分摂取カロリー増えちゃうんで気をつけてください。
昔ブルース・リーが生卵を飲んでたりしましたがあれは栄養面で考えるとあまり良くないということです。
白身と黄身は分けなくていい
黄身部分だけの方がいいとか言われたりしますが白身の部分もしっかり加熱すれば食べて問題ありません。
白身はダメだと言われているのはさっき言ったようにアビジンの影響だったりコレステロール量の話だったりします。
しかし今では卵のコレステロールに危険はないとわかってるので全部食べちゃいましょう。
卵食べるのに白身捨ててたらもったいなさすぎますし。
卵でダイエットの効果
ケトン体ダイエットをする場合はめっちゃ効果的
糖質制限やケトン体ダイエットと言われているダイエット方法を行う場合卵はめちゃくちゃ効果的な食べ物となります。
なんせ糖質はほとんど含まれていないのにタンパク質と脂質は豊富ですからね。
食べるものに困った時はとりあえず卵でいいでしょう。
筋トレの効率を良くする
高タンパクで良質な脂質が多くビタミンやミネラルの栄養素も多いのが卵の特徴です。
そのため筋トレで筋肉量を増やすためにはとても便利な食べ物となります。
筋トレの効率のことを考えると疲労回復や筋繊維の回復をいかに早くするかというのも大切になってきますよね。
タンパク質不足が続いているとそもそも筋トレしても筋肉は減少してしまいますし、回復が遅ければトレーニング頻度が落ちます。
またビタミンやミネラルが不足することでテストステロンが減ったりしても筋肉量を増やすのは難しくなります。
筋トレや運動をするようになった場合「とりあえず卵食べるか。」って感じでもいい気がしますね。
炎症改善
体内の炎症が多いと太りやすくなるんですよ。
炎症というのは体の表面でいうと皮膚が赤くなったり湿疹できたり痒くなったりするものですね。
これはぱっと見でわかるんですが実は体内も炎症はします。
内臓が炎症していれば下痢や便秘、もしくは胃痛のような体調不良が起きてきます。
この炎症がなぜ太りやすくなってしまうのかというと
などが起きるからです。
テストステロンについて書いてる記事で言ってるんですがコルチゾールが増えるとテストステロンは減少してしまい、筋肉維持が難しく脂肪が増えやすい状態になります。
睡眠の質が低下すればレプチンとグレリンという食欲ホルモンのバランスが崩れてしまい食欲が暴走する可能性が高くなってしまうんですね。
そのため触れているダイエットサイトは見当たりませんが、効率よくダイエットを進めつつリバウンドを防ぐためには炎症対策も必須となります。
コリンがダイエットを効率よくさせる
ビタミンBの一種であるコリンなんですが無駄なコレステロールの吸収を防いでくれるため太りにくくなるんです。
コリンのおかげでカロリーオーバーの食事にさらに卵を追加することでも痩せやすい状態を作り出すことができるんですよ。
食事ごとに今回はかなり脂っこいメニューだなーと思った時にはゆで卵を1個追加してみるといいかもしれません。
ちなみに実験では卵3個分ぐらいになってるので1回の食事ごとに1個食べて1日合計3個を目指してみるといいんじゃないでしょうか。
僕の場合1日２食なので昼1個と夜2個食べるようにしています。
これでも痩せない！という場合はあまりにもカロリーオーバーしてしまってるのかもしれませんね。
ダイエット中に卵を食べるメリット
今日からプロテインの量を半分にして代わりに卵を3つ食べる。
タンパク質の量は変わらないけど、ビタミン、ミネラルの量が増えるので栄養バランス整うかな。
— ゆーみ@ダイエット研究員 (@dietproducer) June 3, 2019
コレステロールが身体にいい
え？コレステロールって身体に悪いんじゃないの？って思う人がまだまだ多いでしょう。
しかし卵のコレステロールは良質でして健康にとってもいいんですよ。
最近の研究では卵のメリットばかりが出てきてまして昔の研究とは違った結果が出てきています。
体内の脂質の状態が良くなることで動脈硬化のリスクが減ったり、抗酸化物質が増えたりするためダイエッターにとってもメリットばかりですね。
今のところ研究では3個ぐらいまでで行われてるので目安として1日3個食べてみるといいんじゃないでしょうか。
食事制限しなくていい
さっきも言ったようにカロリーオーバーの食事にさらに卵を3個加えることで食事制限してないのに体重が減ったと言われています。
ということは卵を食べるようにすれば人によっては食事制限必要なくなるということなんですよね。
と言っても誰でも卵さえ食べれば確実に痩せられるというわけでもなく。
なぜかというとカロリーオーバーにも限界があるからです。
1日の消費カロリーが1800kcalぐらいの人の場合はそこから卵分のカロリーが増えて2100kcalとかになっても痩せる可能性は高いでしょう。
しかし毎日3000kcalオーバーとか摂っている場合は卵の脂質吸収を抑える効果では間に合わないはずです。
脂質の吸収抑えても糖質で相当なカロリー摂取してるはずですからね。
なので卵食べても全然体重減らないぞ！って怒る前にダイエットとして食事でおかしい部分を改善していきましょう。
お菓子やジュースを飲み食いしながらダイエットできないと言ってる場合も結構ありますから。
筋肉が落ちにくい
ダイエット中の筋肉量を維持するのはリバウンド対策や見た目を綺麗にするためにとても重要な部分です。
しかし普通にダイエットをするとほぼ間違いなく筋肉落ちちゃうんですよ。
それを防ぐためには高タンパク質な食事が必要になります。
そのためにはプロテインダイエットがとても効果的なんですが卵でも代用できるんです。
卵もかなり高タンパクな食べ物なのでダイエット中のタンパク源としてはかなり効果の大きいものとなります。
ボデイビルダーの食事とか見てみると朝食で目玉焼き10個とか作ってますからね。
美容にも効果的
卵はダイエット中の美容面も守ってくれます。
ダイエットを始めると肌荒れするという人も結構いると思うんですが、原因の一つとして栄養不足があるんですね。
脂質が不足すれば皮脂が必要以上に減り乾燥することで肌がボロボロになってきたりタンパク質不足だとそもそも肌を修復できなくなっていきます。
またビタミンやミネラルが不足することでも肌荒れはしやすい状態になるんですよ。
で、卵は完全栄養食と言われるぐらい栄養バランスのいい食べ物なので栄養不足になりがちなダイエット中にはうってつけの食べ物になります。
ただビタミンCは含まれていないので別の食べ物で補うか面倒ならサプリメントを摂取しましょう。
低GI値で血糖値が上がりにくい
GI値が低いと太りにくいと言われてます。
しかしそこまでGI値と太りやすさって直接的な関係が深いわけではないんですね。
高GI値の食べ物を摂ると血糖値が上がりその後急降下します。
そのとき普段の血糖値より低い位置まで下がってしまうため身体が「血糖値下がってる！何か食べないとやばいぞ！」と思って空腹感を出すんですよ。
血糖値が高くなれば吸収が良くなってとかは関係ありません。
ただお腹が空きやすくなって食べ過ぎちゃうから太るというだけです。
なので高GI値の食べ物を食べてもその後無駄な間食とか夕食でどか食いとかしなければ問題ありません。
卵は低GI値なので無駄な間食を防ぎやすく太らないということなんです。
腹持ちが良い
ゆで卵にして食べるとすごく腹持ちがいいです。
なので食事に卵1個追加するだけでもかなり長時間空腹を抑えることができ無駄な空腹を我慢することによるストレスを溜めなくて良くなるでしょう。
高タンパクで腹持ちが良いとかかなりダイエット中でも扱いやすい食べ物ですね。
ダイエットに卵を取り入れるデメリット
脂質がダイエットにとってマイナス？
まだまだダイエット中は脂質摂ったらダメだ説が強いように感じますが程よく良質な脂質は必須です。
例えば脂質が不足すればテストステロンが下がるのでダイエット効率が落ちるでしょう。
ただなんでも食べていいというわけではなく良質な脂質に限りますよ。
ジャンクフードとか外食の脂っこい料理にはトランス脂肪酸という最も必要ない質の悪い油が大量ですので避けましょう。
その代わり魚とかオリーブオイル・亜麻仁油・卵などの良質な脂質を摂るように心がけることでダイエットの効率も高めることができます。
卵は太る？
卵は太りません。
ほとんど間違いなく卵を食べるようになったから太るのではなく他に無駄なカロリー摂取が多いからです。
- なんとなくお菓子とかジュース飲み食いしてませんか？
- 運動したから食べても大丈夫！とか思ってませんか？
- カロリーオフ・ゼロカロリーならセーフとか思ってませんか？
実はカロリーオフとかゼロカロリーに含まれている人工甘味料は食欲を暴走させると言われています。
なのでジュースを飲むだけではまだ太りませんがその後の食事量が無意識に増えてしまってたり、次の日以降のお菓子とかを我慢できなくなったりするので気を付けましょう。
ゆで卵を食べすぎると？
ゆでたまご3個程度なら問題はないでしょう。
ただ1日に10個とかを1ヶ月以上食べるような卵ダイエットを行った場合どうなるかはわかりません。
市川海老蔵さんとか板東英二さんとかが卵ダイエットで1日に大量に食べて大丈夫だったからといってあなたも大丈夫というわけではないんですよね。
なので現在確認されつつある1日3個を目安に食べるようにするといいでしょう。
消化は良くない
腹持ちが良いということは消化は良くないということです。
消化に良くないってことは胃腸への負担が大きくなるんですね。
なので胃が弱い人が食べ過ぎたりすると少し体調不良になってしまう可能性もあります。汗
この辺りは自分しかわからないので普段からあまり胃腸は強くないと感じることがあるなら1日卵1個から試してみてください。
もし3個を続けて食べることで胃腸に違和感を覚える場合は一つ減らして様子見してくださいね。
ゆで卵は便秘の原因になる？
ゆで卵が便秘の原因になるわけではありません。
むしろ卵自体は脂質が豊富に含まれているためダイエット中の便秘解消に効果があると言われています。
全く滑らないものでも油を塗ったらツルッと滑るようになったりしますよね。
あれと同じです。
ただし卵ダイエットを行う場合野菜とか炭水化物から食物繊維を摂る量が減ってしまう可能性が高いです。
なので低カロリーなサラダを毎食しっかり食べるようにしましょう。
そうすることで食物繊維不足を補うことができますがこれまた面倒な場合はレジスタントスタートを摂取してみてください。
食物繊維の一種なのでお腹の調子を整えるために効果的です。
ビタミンCは入ってない
完全栄養食と言われている卵ですが実はビタミンCは含まれていないんですよ。
ビタミンCはタンパク質の吸収を良くする作用があるためできる限りしっかり摂取していきたいところです。
なので卵を食べるタイミングでビタミンCの多い食べ物か食後にビタミンCのサプリを摂取するといいですね。
ちなみにビタミンCはコラーゲンの合成促進とかもしてくれるので美肌にも効果があったりします。
飽きる
これが最大のデメリットでしょう。
何と言っても毎日卵3個食べるのは飽きます。
正直これさえなんとかなったらダイエットできると言っても過言ではないかもしれません。
1週間ぐらいなら食べられますが1ヶ月となるとかなりきつくなってくるんですよね。
なので卵の食べ方はある程度自由でいいと思います。
僕も毎日ゆで卵3個食べてるわけではなく目玉焼きで2個ぐらい食べたり卵焼きを3個で作ったりしてます。
他にも色々な低カロリー卵料理を作って飽きない工夫をしていきましょう。
朝食を卵に置き換えることでダイエットに劇的効果
さて卵のメリットとかデメリットなどいろいろ書いてきましたが一番劇的な効果を得られると思われるのが”朝食を卵に置き換えダイエット”です。
なぜ朝食を卵にするとダイエットしやすくなるのかと言いますと、朝食ってパンとか多いですよね。
パンは栄養価が低く糖質がたくさんです。
なので食べてもすぐお腹すいちゃうんですよ。
結果昼に丼とかラーメン大盛りを食べたりしちゃうんです。
またプロテインダイエット同じく朝にタンパク質を多めに摂取することでその日１日の血糖値を安定させる働きがあるためどか食いを防ぐためにも役立ってくれます。
さらにさらに腹持ちがいいので昼食前にお腹空いてついお菓子つまんじゃったとなる回数も減るでしょう。
空腹感を紛らわせるにはとっておきの食べ物です。
ちなみにもしお腹空いたら卵食べてればOK。
プロテインダイエットの代わりにも
前回プロテインダイエットを紹介しましたがあれはあれで飲むの面倒とかプロテインはなんか気に食わないという人もいると思うんですね。
そんな時のタンパク源として卵はオススメです。
毎日肉を食べるとなると難しいですが卵ならいけそうですよね。
ただ卵をプロテインの代わりにすると10個食べてようやく60gなので他の食べ物も合わせて合計のタンパク質を増やしていくしかないでしょう。
ダイエットに卵を使うのが不向きな人は？
卵嫌いは続けるのが大変ですね。
なのでチャレンジしなくていいと思います。
アレルギーの人はまあ。。。最初からチャレンジしようと思わないと思います。
しかしかるーいアレルギーが実はあって卵をたくさん食べると体が痒くなるとかぐらいの場合卵が原因と気づかない場合もあるのでちょっと注意してみてください。
私もプロテインを飲み始めてから牛乳アレルギーっぽいのに気づくのに半年以上かかりましたし。
ゆで卵ダイエットで成功するには？
卵でダイエットの効率を良くして痩せるには卵をうまく活用していくことです。
空腹感をやわらげてくれるので普段つい間食してしまう人は間食をゆで卵にしていくいいでしょう。
食事量が増えてしまう人は食事の最初にゆで卵を3個食べるとどか食いを減らすことができます。
自分が無駄にカロリーを摂ってしまうタイミングを認識して食べるタイミングを調整してみてください。
ダイエットに卵はめちゃくちゃ優秀！さあ今日からゆでたまご食べよう！
卵を使ったダイエット方法は結構簡単です。
卵食べてれば勝手に食欲おさまってくれますからね。
急激に食べる量を増やすとお腹の調子を崩す可能性もあるので普段卵を食べないけどチャレンジしてみたいという場合はまず1日1個から試してみてください。
