以前にコルチゾールが増えるとダイエットに不利な理由と対策についての記事を書きました。
コルチゾールが多いととにかく太りやすくて痩せにくい体質になっちゃうからコルチゾール対策しよう！って話ですね。
そこでは運動不足を解消しようとか色々言ってるんですけど、コルチゾール対策として食べ物もめちゃくちゃ大切なんですよ。
しっかりとコルチゾール対策をして痩せやすい体質を作ろうとしているのに食べ物が原因で下がりきらない状態になりかねません。
今回は食べ物はうまく使っていけばコルチゾールをさらに減らすことができるんですね。
今回はコルチゾールを減らす食べ物について書いていきたいと思います。
目次
コルチゾールを減らす食べ物を栄養素からチェック！
ビタミンＡ
ビタミンA多く含まれている食べ物にはモロヘイヤ、しそ、にんじん、ホウレンソウ、レバーや卵黄などがあります。
肉類にも多く含まれているためこまめに肉や魚を食べるようにするといいですね。
ビタミンAは脂溶性のため脂質と一緒に摂ることで吸収を良くすることができます。
なので肉を焼く時の油を良質なココナッツオイルなどにして効率よく吸収できるようにしていきましょう。
ただビタミンAは大量に摂りすぎることで副作用が出てしまうこともあるようです。
なのでいくらたくさん摂るといいからと言ってサプリメントでがっつり摂ればOKというわけではありません。
と言っても1日超大量にビタミンAのサプリを摂らない限り過剰摂取にはならないので食べ物から摂れば過剰摂取を気にすることはないでしょう。
出来る限り食事から摂取して足りない日にサプリを摂るといいですよ。
ビタミンAの1日必要量は18歳以上で約900μgです。
ビタミンC
赤ピーマン、黄ピーマン、ホウレンソウ、レモン、キウイ、イチゴなどに多く含まれています。
ビタミンCといえばレモンってイメージがありますがピーマンの方が多く含まれていたりするんですよ。
キウイやイチゴも少なめですが結構な量を含んでいます。
ビタミンCは水溶性ビタミンなためいっきにたくさん摂取してもためておくことができず、尿と一緒に出ていってしまいます。
1日の食事で分けてしっかりと摂るようにしましょう。
ビタミンCの1日の必要量は15歳以降は100mgと言われていますが、色々な本を読んでいると全然足りないかなーと感じています。
1日のビタミンC摂取量に関しては山本義徳さんの「ビタミンの全て」を参考にしていますので興味があれば読んでみてください。
ちなみにビタミンCはビタミンAと同時摂取することでビタミンAの吸収効率を高めてくれるので、余裕があれば意識してみましょう。
良質な脂質
良質な脂質は体内の炎症を抑えることでコルチゾールの分泌を減らすことができます。
コルチゾールは炎症を抑えるために出てくるホルモンですからそもそも炎症が起きてなかったらあまり分泌されないんですね。
良質な脂質というのはオメガ3脂肪酸が多く含まれていて、オメガ6脂肪酸やトランス脂肪酸の少ない脂質ですね。
意識して摂っていきたいのはココナッツオイル、MCTオイル、ギーあたりでしょうか。
普段料理するときに使う油はサラダ油などの植物性油が多いと思います。
それを熱に強いココナッツオイルに変えるだけでコルチゾールを抑えやすくなるので少しずつ使う油を変えていきましょう。
あとは魚油ですね。
魚の油にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
ＤＨＡ
イワシやサバ、マグロのトロ部分などにたくさん含まれています。
DHAとともにEPAもたくさん摂れるので週に数回は魚を食べるようにしたいですね、
DHAやEPAを摂ることでコルチゾールを抑えることができますが、集中力や記憶力の向上にも効果があるとわかっています。
賢くなるにはDHAなんて言われているのはこういった効果のおかげなんですね。
当然DHAが足りてても何もしなくちゃ賢くなりませんが。
糖質
糖質制限ダイエットが時々ブームになりますが、コルチゾールを抑えるという面から考えると炭水化物はある程度しっかりと摂った方がいいですね。
というのも糖質不足は体にとってストレスなのでガンガンコルチゾール分泌されちゃうんですよ。
アスリートとかでも糖質制限している人はいますが、栄養の知識を持ってコントロールしているはずなので心配ないでしょう。
しかし栄養素に対しての勉強をせずに「糖質制限が痩せるらしい！今日から糖質は０で行こう！」なんて考えちゃうとコルチゾール大量分泌+カロリー不足すぎて痩せなくなるので気をつけましょう。
食物繊維
食物繊維不足はコルチゾールを増やしてしまいます。
現代の日本人は多くの人が食物繊維不足なんで、意識的に食物繊維を増やしていかないとダメなんですね。
で、1日にどれくらい食物繊維を摂ればいいのか？の基準ですが30gほど摂ればOKとのこと。
しかし今は平均15g程度だそうで、全然足りてないんですよ。
普段から野菜がっつり食べてる人は足りてるかもしれませんが、明らかに食物繊維摂ってないなーと思う人は野菜食べましょう。
野菜嫌いの場合は食物繊維の一種であるレジスタントスターチが粉末状でも売っているので、水に溶かして飲むといいですよ。
私も不足分はレジスタントスターチで補ってます。
コルチゾールを減らすために食べる量を減らしたいもの
質の良くない脂質
良質な脂質はコルチゾールを抑える働きをしてくれますが、逆に質の良くない脂質はコルチゾールの分泌を増やしてしまいます。
例えばオメガ6脂肪酸やトランス脂肪酸ですね。
オメガ6脂肪酸が増えると体内ではオメガ3脂肪酸とのバトルが始まります。
お互いの量がちょうど良くないとオメガ3脂肪酸の働きが激減しちゃって体が炎症を起こしてコルチゾール増えます。
オメガ3:オメガ6は1:1がベストと言われています。
が、オメガ6脂肪酸の量に合わせてオメガ3脂肪酸を摂ろうとすると毎日魚を1kg以上食べないといけなくなるので無理なんですよ。
ということでオメガ6脂肪酸の摂取量をできる限り減らしていこうってことになります。
二つ目のトランス脂肪酸ですが、何も良いことがないんですね。
アメリカではすでに食品にトランス脂肪酸を使うのが禁止されているぐらいやばい脂質です。
日本ではまだ何も言われてませんけど。
トランス脂肪酸は炎症を起こしてコルチゾールが増えるだけでなく、食欲を暴走させてしまうので太りやすくもなっちゃうんですよ。
ダイエットの大敵ですね。
トランス脂肪酸はケーキとかお菓子などまさにダイエットに敵にめっちゃ含まれてるんで気をつけましょう。
砂糖
コルチゾールには血糖値を上げる作用もあります。
低血糖になると食事をしなくてもコルチゾールの働きによってある程度血糖値は安定するんですね。
砂糖を摂るとコルチゾールが増えてしまう理由としては血糖値の乱高下があります。
砂糖が含まれてるものって血糖値が高くなりやすいものが多いですよね。
ゆるやかに血糖値が高くなれば最大もそこまで高くならないので下がるときも適正な血糖値に収まります。
ですがデザートバイキングみたいな甘いものばかりの食事をすると血糖値がいっきにガツン！と上がるためその後インスリンの働きでガツン！と下がります。
大きな波が来た後は思いっきり引いていくのと同じです。
そして一度低血糖になってしまうのでここでコルチゾールが登場します。
低血糖を改善するためにコルチゾールが出てくるんですね。
普段の食事がGI値が高めだったり間食でお菓子とか甘いものを毎日のように食べている場合は、コルチゾールが高まっていると思っていいでしょう。
もちろんジュースもですよ。
というかジュースは砂糖が溶けて吸収されやすいため余計に血糖値は激しく動きますので気をつけましょう。
食品添加物
食品添加物は身体にとって有害な物質で様々な悪影響を及ぼします。
結果体内にたくさんの炎症が起こってしまいコルチゾールが高まります。
さっきも言ったようにコルチゾールには炎症を抑える働きもあるので炎症が起きると増えるんですね。
ただ炎症を抑えてしまうと早く症状を抑えることができないため怪我がなかなか治らなかったり、免疫力が低下します。
コルチゾールは低い方が免疫力が高まります。
乳製品
乳製品に含まれているカゼインというタンパク質は腸の炎症が起こりやすいものです。
なので牛乳やヨーグルト、チーズだけでなく肉類をたくさん食べる人は腸内環境が話くるならないように腸内環境の改善もしておきましょう。
おならの臭いが強烈という人は腸内環境が悪化している可能性があるので、「腸内環境改善が一生太らないダイエットへの近道！？」を読んで腸を綺麗にしていってみてください。
ダイエットが楽になりますよ。
コーヒー（カフェイン）
カフェインにはコルチゾールの分泌を高める作用があります。
日常的にコーヒーを何杯も飲んでいる人って結構多いですよね。
1日に飲む量は多くても2,3程度までにとどめておく方がいいでしょう。
コーヒーは1日５杯以上飲んでもカフェインとしての効果が変化なく、10杯も飲むと逆効果になるそうです。
カフェインを摂りすぎることで集中力低下や疲労、イライラの原因になっていることもあるので気を付けてくださいね。
コーヒー大好きなんだよ！って人は1日に飲む半分をカフェインレスコーヒーに替えてみてはどうでしょうか。
ちなみにカフェインといえばコーヒーってイメージありますが、お茶や紅茶、コーラなどにも含まれているのでカフェインを減らそうと思ってる時は気をつけてくださいね。
コルチゾールを減らすのに使えるサプリ
コルチゾールは現代の生活だと割と簡単に増えてしまうので、サプリメントを使って減らすのもありでしょう。
サプリメントについてもこの記事で書き出すと長くなりすぎてしまうので、コルチゾールを抑えるサプリについては別記事で紹介しますね。
まとめ：コルチゾールを減らす食べ物をうまく活用してダイエットを楽に！
コルチゾールを減らすことができればダイエットは楽になりますし、体型維持も楽なのでリバウンドしにくくなります。
ダイエットはリバウンドを防いでこそ成功なのでコルチゾール減らして楽しましょう。
さらにコルチゾールを思いっきり減らしたい方は「肥満はストレスによるコルチゾールの大量分泌が問題？」も合わせて読んでみてください。
