ダイエット

クレアチンがダイエットに劇的な効果を発揮する!?摂取タイミングや飲みからを知って効率を高めよう!

クレアチンがダイエットに効果的

 

ダイエット楽にならないかなー。

みんな思ってますよね。

 

いや、ダイエットは苦しいのを耐えてこそ意味あるんだ!とか思ってる人はそもそもダイエットを必要としないでしょう。笑

そこでダイエットを少しでも楽にすることができるのがクレアチンという栄養素です。

 

あ、ちなみに「クレアチン飲んだからドカ食いして運動せずに寝てるだけで痩せるぜー!」とかそんな魔法みたいなものじゃないですよ?

今回はクレアチンについて書いていきたいと思います。

 

 

クレアチンとはなんぞ?

 

 

アミノ酸の一種です。

クレアチンは体内でも合成できるんですがサプリメントで摂取することで、一気に体内のクレアチン量を増やすことができるんですね。

 

ではクレアチンは何に使われているのか?というとエネルギーを作り出すスピードを早めてくれるのに貢献しています。

普段のエネルギー合成を1とすると1.2〜1.5倍速ぐらい。

 

アミノ酸なので相当摂取量を超えて飲まない限り問題はありません。

食事からも摂取できますが1日の摂取量を確保するためには毎日1kg以上の肉を食べないといけなくなるんです。

 

1日1kgだけ本気出して食べるのはなんとかいけるかもしれませんけどこれを毎日というのは無理があるし脂質も大量に含まれているため完全にカロリーオーバーになってしまいます。汗

 

 

 

クレアチンを飲むことで得られる効果

 

筋肥大のサポート

 

 

筋肥大とは筋肉が大きくなること。

クレアチンを飲むことで体内のエネルギー量が増えるため明らかに扱える重さが上がり早く筋肉量を増やすことができます。

 

女性の場合「筋肉が大きくなるなんて嫌だ。」という声が聞こえてきそうですが、男性に比べると圧倒的につきにくいので気にしなくても大丈夫です。

もしつきすぎた!と思ったときは落とせばいいだけですし。

 

筋肉は放ってすぐに落ちますよ。

ついでに言っておくと筋トレして太くなったと言ってる人の大半は食べ過ぎで脂肪が増えてるだけだったりするので気を付けてくださいね。汗

 

 

 

テストステロン向上

 

 

筋トレとクレアチンの組み合わせでテストステロンのベースが17%向上すると言われています。

男性の場合30歳を過ぎた辺りから年1%ずつぐらいテストステロンが減少していくと言われているので、筋トレ+クレアチンで17%向上となると単純計算で17歳若返ることになるんですよ。

 

筋トレをすると見た目にハリも出てくるので実際はもっと若返る可能性がありますね。

テストステロンが高まれば脂肪分解が早まるのでダイエットにも効果的ということでかなり嬉しい状態じゃないでしょうか。

 

 

テストステロンを高めるために効果的な食べ物を紹介! 

 

 

ストレス軽減

 

 

こちらも筋トレとクレアチンをセットにすることでストレス軽減してコルチゾールの量もかなり減らすことができます。

筋トレだけでもストレス解消には効果がありますが筋トレ後にクレアチンを飲むとコルチゾールが24%減少します。

 

トレーニング前よりも減少する場合もあるので「毎日仕事とか勉強でストレスたまりすぎてやばい。」というほど筋トレ+クレアチンを試してみてほしいですね。

 

 

 

パフォーマンス向上

 

 

割と即効性あります。

エネルギー生産効率が良くなるため筋トレだけでなくその他の運動のパフォーマンスも上がるんですよ。

 

スポーツでも効果的なためアスリートも使っていることが多いです。

オリンピック選手の80%が摂取しているとか。

 

ちなみに筋トレとかの瞬発系の動きで効果が得やすいんですが私の感覚としては普段の立ち仕事でもパフォーマンス向上を感じています。

とりあえず立ってるのが楽って感じですね。

 

割と即効性ありと書きましたが薬ではないので飲んで数時間後に今までとはレベルの違うトレーニングができるとかではなく1,2週間でも十分な効果がみられるということなのでお間違いなく!

 

 

 

痩せる

 

体重1kgあたり0,3gのクレアチンで体脂肪が劇的に減ったという研究があります。

 

エネルギー量が高まることで行動量が増えたり、テストステロンの向上で脂肪分解が早くなることで痩せやすい状態を作り出すことができますからですね。

ダイエットは早く進んだ方がモチベーションを保ちやすいですよね。

 

順調に体重が減って見た目もスリムになっていけばどんどんモチベーションは上がりますが、なんかちょっとずつしか減らずに余り見た目も変化がわからなければやる気を失ってリバウンドしてしまうでしょう。

なので何もサプリメントを摂取せず頑張って筋トレやジョギングのみで痩せようとするより、必要な栄養素をしっかり摂って効率よく痩せるのが最後まで苦しくなく痩せていくための工夫になるんじゃないでしょうか。

 

ダイエット終了後もクレアチン摂取をすることで痩せた状態の維持が楽になりますよ。

もちろん栄養素であり薬ではないので飲むだけで痩せるということはないですがサポートとしてはかなり心強いものです。

 

と言っても1日5g以上のクレアチンは効果ないんじゃない?と言われてたりもするので、実際に試してみるしかないですね。

最初1日5gから始めて、もっと効果欲しい!とか思ったら1gずつ量を増やして様子見してみるといいんじゃないでしょうか。

 

増やしても変化を感じない場合は5gに戻せばOK。

 

 

脳疲労軽減

 

 

エネルギーが作られるスピードが上がることで脳の疲れも素早く取ることができるようになります。

結果ダイエットだけでなく仕事や勉強のパフォーマンスまで上げることができるという優れもの。

 

集中力が高まるので私の場合普段の仕事に対しても効果を期待して飲んでいますね。

早く勉強や仕事を終わらせられるようになると余った時間を運動とか睡眠に充てられるので生活の質全体が向上していって楽しい毎日が送れるようになりますよ。

 

アンチエイジング

クレアチンには抗糖化の作用もあるようなので、アンチエイジングも効果ありと言えるでしょう。

糖化はもはや酸化よりも怖い!って言われてるぐらいでして、「いかに体の糖化を防ぐか。」が老化を遅らせる方法です。

 

クレアチンはAGEsの発生を防ぐことで糖化を抑えてくれるんですね。

筋トレをしていると食事量増えることもあると思うので、そういったときの糖化を防ぐのにかなり効果的なんじゃないでしょうか。

 

マラソンみたいな長距離にも効果あり

クレアチンはATPというエネルギーを素早く作ってくれるため筋疲労を抑えて、筋トレで扱える重量が増えたり短距離走が早くなったりします。

このエネルギー源はマラソンのような長距離走でも使われるものなので、クレアチン摂取でマラソンの記録も良くなるんですよ。

 

マラソン中には筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲンが使われているんですが、クレアチンを摂取することで筋グリコーゲンを節約してエネルギー源の消費を抑えるんです。

また体脂肪が減りやすくなるというのもマラソンの記録が良くなるポイントでしょう。

 

マラソンは体重が軽ければ軽いほどタイムが良くなると言われているぐらい体重が大切です。

というのも走ってる間足には負荷がかかりまくってるんですが、体重軽いと負荷も軽くなりますからね。

 

筋肉が減って体重が減るのはマラソンを走りきるのにも悪影響が出るでしょうからダメですが、クレアチンを摂ることで筋肉は増えやすくなってるのでマラソン競技にとって良いことが多いんですよ。

 

 

クレアチンを飲むことのデメリット

 

むくみ

 

 

中にはクレアチンを摂取することでむくんでしまう場合もあるんですよ。

むくんでしまう人に多いのが水分不足です。

 

クレアチンには体内に水分をため込む作用があるのでしっかり水分補給して循環させないとむくみの原因になりかねないんですね。

身体の慣れというのもあるのでむくみたくない場合はほんの少しずつ摂取量を増やしていくと良いでしょう。

 

むくみが気になるレベルになってきたときは一旦クレアチンの摂取をやめるか量を減らす、もしくはカリウムの摂取量を増やすといいと思います。

 

 

 

つりやすくなる

 

 

水分摂取量を増やすことでミネラルの排泄量が増えます。

マグネシウム不足などが起きると足がつりやすくなったりするので気をつけてください。

 

クレアチンを摂取しなくても同じですが摂取する場合はさらにしっかりとミネラルを摂取することが大切になってきます。

ミネラルをしっかり摂るのって案外難しいのでまずは亜鉛とマグネシウムの摂取量が不足しないように食事内容を工夫していきましょう。

 

面倒な場合はサプリメントでもOKです。

 

 

 

疲れやすくなる?

 

 

クレアチンを飲むことで疲れやすくなる人の原因もミネラル不足の可能性が高いでしょう。

ミネラルは一つでも不足していると身体に影響が出てきます。

 

たとえばテストステロンの分泌量が減るとかですね。

このようにクレアチンの摂取量を増やすことで栄養バランスも整えていくことになるのでその辺りを知った上で改善していけばものすごく体調は良くなっていくでしょう。

 

 

 

薄毛

 

 

クレアチンのデメリットとして男性の場合薄毛の心配が出てきます。

男性の薄毛の原因はジヒドロテストステロンというテストステロンが強力になりすぎたバージョンが大量分泌されることなんですが、クレアチンの摂取量が増えるとテストステロンが増えると同時にDHTも増えてしまうんですよ。

 

ただし薄毛の可能性が高まるレベルでDHTの分泌が増えるのはクレアチンを大量に飲んだ場合。

後で書きますがだいたい一日の摂取量と言われているぐらいなら大丈夫でしょう。

 

後はDHT対策も行っておくと薄毛になる可能性は減ります。

 

 

 

腎臓や肝臓に悪い?

 

 

なぜか結構言われていることが多いですが、実際クレアチンを長期間摂取することで腎臓や肝臓にダメージを与えたという研究はない。

おそらくマウス実験での話をしてるんだと思うんですが人間での研究では腎臓とかにダメージが与えられてないという研究ばかりなんですよ。

 

と言ってもあくまで摂取量を越えないということが大切です。

研究では最高20gぐらいまでなのでそれ以上の量を毎日摂取するとどうなるかはわかりません。

 

 

 

効果なし?

 

 

クレアチンは効果がないと言われることもあります

それはたいていの場合飲み方の問題と思われますね。

 

  • すでにクレアチンを摂取している
  • 摂取が途切れ途切れ
  • アルギニンを飲んでる
  • 筋トレしていない

 

などが考えられます。

 

クレアチンを摂取しても筋トレとかがっつり運動をこなさないと効果はわかりにくいんですよ。(人によっては仕事での疲労度も違ってくる)

もしくはクレアチンの摂取が途切れ途切れだと体内量が増えるまでに時間がかかったり、1週間に1度とかだと変化がないので当然効果も出ないです

 

毎日継続して飲んでいくのが大切になりますね。

またアルギニンから体内でクレアチンを作ることもできるのでアルギニン摂取量が多いとかサプリを飲んでいる場合はクレアチンを飲んでも効果が出ない場合があります。

 

というかこの場合はすでに効果が出ていると言っていいでしょう。

 

 

 

クレアチニンとの違いは?

 

 

クレアチニンはクレアチンが代謝されたもの。

名前は似ているが全く違うものなので気を付けてください。

 

クレアチニンは老廃物のためしっかり排泄しなくてはいけないので水を摂って尿で出します。

しかし腎臓の機能が低下している場合クレアチニンを出せなくなって体内にたまるので腎臓が良くない人はクレアチンの摂取を避けた方がいいでしょう。

 

 

 

飲み方

 

 

クレアチンは摂取の仕方でも効果が変わってきます。

 

  • 溶かしたらすぐ飲む
  • コーヒーは控えめで
  • 酸性の飲み物に溶かさない

 

しっかりと効果を得たい場合はこれだけは確実に守っていきましょう。

 

クレアチンは水に溶かすと変性しやすくすぐにクレアチニンになってしまいます。

なのでできる限り早めに飲まないといけないんですが水に溶けにくいんですよ。

 

結果温度が高めのものに溶かすことになるんです。

しかしさらに問題があって温度が高ければ高いほど変性も早い!

 

私はこれを解決するためにプロテインとクレアチンを常温の水でシェイクして飲んだ後もう一度水でシェイクして飲んでます。笑

1回じゃ残ってるんですよね。

 

次にコーヒーを同時にコップ2杯ほど飲むとクレアチンの効果が激減すると言われています。

ただ同時摂取しなければ大丈夫なのでクレアチン飲んですぐコーヒーとかじゃなく1時間ほど空けると問題ないです。

 

最後に酸性の飲み物に溶かして飲まないということですね。

トレーニングしてる人でオレンジジュースを飲む人がいたりしますがクレアチンを摂るタイミングではやめましょうということです。

 

こういうのを総合すると”常温の水に溶かして飲む”が無難ですね。笑

 

 

 

粗悪品には注意が必要

 

 

クレアチンの粗悪品には他のものが含まれているので純正のものを買うようにしましょう。

私のオススメ品は最後に紹介しています。

 

 

 

摂取タイミング

 

 

クレアチンの摂取タイミングで効果的なのは筋トレ後と食後です。

1日1回なら筋トレ後でいいですし2回以上なら筋トレ後と食後に1回ずつ飲む量を増やしていってください。

 

朝昼晩どのタイミングがいいの?というと私としては朝→晩→昼の順番ですね。

朝が一番安定して飲むことができますし学校や会社に白い粉持っていくのってためらいますよね。笑

 

夜も飲み会とか入ったら忘れがちになりそうなのでこの順番で増やしていってみてください。

朝と筋トレ後は慣れるまでは忘れるかもしれませんが習慣になってしまえば忘れることもありません。

 

 

 

1日の摂取量

 

 

クレアチンの1日摂取量目安は5gです。

しかし20gとかで実験している研究が多いですね。

 

ボディビルをしているとかでない場合は1日5gの摂取で充分だと思います。

 

 

 

運動しない日は?

 

 

運動しない日も継続して飲み続けましょう。

筋トレとかジョギングなどを行うと代謝されるので体内のクレアチン量を増やすには運動しない日の摂取も大切になってきますね。

 

トレーニング後がなくなるのでその分は食後に摂るようにしてください。

 

 

 

ローディングとローディングなし

 

 

クレアチンにはローディングをするかしないかという選択肢もあります。

ローディングとは体内のクレアチン量をいっきに増やすために最初の1週間ぐらい20gといった大量のクレアチンを摂取するんですね。

 

これを行うと早くからクレアチンの効果を得ることができます。

ローディングを行う場合は1週間5g×4回飲んでその後は1日5gでOKです。

 

しない場合は毎日5gずつの摂取で4週間後ぐらいにクレアチン量が最大になると言われています。

私は面倒なので一度もローディングしたことありません。笑

 

 

 

水分量には注意!

 

 

クレアチンを摂取すると水分が筋肉に引き込まれるのでそのまま放っておくと軽い脱水状態になってしまいます。

なのでしっかりと水を飲むようにしましょう。

 

とくにローディングを行う場合はクレアチンが水を大量に引き込むので便秘の原因になったり足がつりやすいとか身体がだるい原因になってしまうこともあります。

1日の水分摂取を1ℓほど増やすといいでしょう。

 

 

 

休止期は必要?

 

 

クレアチンをずっと摂取していると吸収量が減ってくるため休止期が必要と言われています。

休止期とはクレアチンを飲まずに一旦休憩させる期間ですね。

 

これについてはマウスを使った実験ではクレアチンには休止期がないと吸収量が減るという結果になってますが、人間での実験だと全く変化なしとなっています。

なので休止期については深く考える必要はないと思われます。

 

ちなみに私はローディングしたことないですが休止期も作ったことがありません。笑

 

 

 

おすすめのクレアチンは?

 

 

Now社のクレアチンが安いし量も多いのでオススメです。

海外輸入なので到着まで少し時間がかかりますが待ってでもNow社のやつがいいでしょう。

 

スポーツショップに行くと置いてたりもするんですがなんせ高いです。

ただNow社のクレアチンにはスプーンが付いていないので100均あたりで購入してください。

 

ちなみに基準としては”クレアチンモノハイドレード”と書かれているものが質が良いので一応なんでもOKです。

 

 

 

まとめ

 

 

クレアチンを正しく摂取することで効率よく筋肉をつけたりダイエットすることができます。

オリンピック選手の80%が摂ってるということは効果としては間違いないものでしょう。

 

摂取する場合は毎日しっかり摂取して効果出していきましょうね。

 

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