有酸素運動

有酸素運動のダイエット効果を上げる13の方法!せっかくやるなら効率よく痩せよう!

 

ジョギングしてるのになかなか痩せない。

他の人はすぐ痩せてるのになんで私は痩せないんだ?

 

こう思ってる人かなり多いでしょう。

あなたもそうじゃないですか?

 

有酸素運動は痩せます。

しかしどんなトレーニングに効率が良くなる方法ってあるんですね。

 

今回は有酸素運動のダイエット効果を上げる方法について書いていきたいと思います。

 

有酸素運動のダイエット効果を上げる方法

 

筋トレと組み合わせる

 

 

時間に余裕がある場合は先に筋トレをしてから有酸素運動してみましょう。

先に筋トレすることでテストステロンや成長ホルモンの分泌が高まってることや糖質のエネルギーを使ってることで脂肪燃焼する準備が整います。

 

筋トレ自体がウォーミングアップ代わりにもなるので怪我のリスクも減らせるんですね。

 

 

 

カフェインを摂る

 

 

有酸素運動を行う30分ほど前にカフェインを摂ることで脂肪燃焼効率が高まります。

カフェイン摂取だけでも脂肪燃焼が8%ほど高まるのでそこに運動を出すことで効果を高めることができるんですね。

 

カフェインを摂る方法はコーヒーや紅茶、緑茶など色々ありますがブラックやストレートで飲むことが大切です。

砂糖でカフェインの作用が邪魔されますしそもそもダイエットのために運動するのに砂糖で摂取カロリー増やす意味ないですから。汗

 

牛乳とかはカフェインの効きをゆるやかにするので30分後に運動することが決まってる場合は入れない方がいいでしょう。

コーヒーとかが苦手な場合はサプリメントで摂るのもありです。

 

 

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継続する

 

 

1回あたり最低20分は運動しないといけないという情報は昔の話。

最近では運動すれば効果があると言われているので5分でも運動できる時間があるなら動くのがダイエットへの近道になります。

 

細切れでも一気にやった場合と同じ効果を得ることができるんですよ。

20分で1回の有酸素運動を行う場合と5分を4回やるのでは同じということです。

 

20分時間をとるのは難しい人でも1回あたり5分の運動時間なら1日数回確保できるという人も多いんじゃないでしょうか。

 

 

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頻度は?

 

 

最高でも週5回ぐらいがいいですね。

ただし頻度に関しては時間や強度によっても変わってくるので筋肉痛や疲労が取りきれる範囲で行うと良いでしょう。

 

1日10分のジョギングとかウォーキングなら毎日やっても問題ありませんが、1時間の運動を毎日だと相当恵まれた体を持っていなければ簡単にオーバーワークになってしまいます。

頻度は週5日を超えてくると運動の効果が落ちてくると言われているので週5日以内で運動量を調整してみてください。

 

毎日って色々予定入りやすくて続けるの難しいですし。

運動頻度について詳しくは「有酸素運動はどれくらいの頻度がちょうどいいの?時間や距離・強度を考えて効率よく運動しよう!」を読んでみてください。

 

 

効果的な心拍数は?

 

 

心拍数によって脂肪燃焼しやすいところがある。

だいたい最大心拍数の60~80%ぐらいを目安に運動してみましょう。

 

最大心拍数の計算は220-年齢で出すことができます。

私は今26歳なので220-26=194ってことですね。

 

と言っても今心拍数どれくらいで運動できているのかは心拍計がないと測れません。

なので自分の感覚で運動しましょう。

 

心拍数が60%のときは会話はできるぐらいので強度で80%になると会話は厳しいぐらいになります。

これを目安にしてみてください。

 

 

 

消費カロリーの高い有酸素運動を行う

 

 

ダイエットのために有酸素運動を取り入れるなら消費カロリーの多い運動を取り入れたいところ。

なので運動の消費カロリーをなんとなく把握しておきましょう。

 

エアロバイクは割とカロリー消費できそうなイメージがあるんですが、やはり下半身がメインで使われるのでジョギングよりも少ないんですよ。

ジョギングの場合は下半身メインですが思ってる以上に上半身も使ってる分消費カロリー大きいです。

 

久しぶりに走ったら上半身もかなり筋肉痛になったりしますからね。笑

 

 

 

複数の有酸素運動をルーティンする

 

 

人間の慣れってすごいんです。

ジョギングをずっと続けていると効率よくエネルギーを使えるようになっていって省エネになってくるんですよ。

 

こうなるとせっかく運動してるのに消費カロリーが減ってしまうのでダイエット効果は少なくなってしまうんです。

慣れを防ぐために複数の有酸素運動を行いましょう。

 

慣れるまでに3週間ほどかかるので1ヶ月単位ぐらいで運動内容を変えるといいですよ。

ジョギング→水泳→エアロバイクというようにルーティンを作っていくとせっかくのカロリー消費を少なくせずにトレーニングを続けるようになります。

 

上の例は適当に書いただけなので自分が好きなトレーニングでルーティンを組むようにしてみてください。

 

 

 

ストレッチする

 

 

ストレッチをすることで筋肉が柔軟になり血流も良くなるため体温が上がります。

その状態から運動を始めれば有酸素運動の効果が少し高まった状態になるんですね。

 

運動前のストレッチはダイナミックストレッチという体を動かすストレッチを行いましょう。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの一種です。

 

普段行うストレッチはスタティックストレッチと言われているもので運動前に行うと怪我のリスクを高めてしまうので気をつけてくださいね。

 

 

 

空腹時に運動する

 

 

空腹時は成長ホルモンの分泌量が増えているため脂肪が分解されやすいです。

しかし筋肉も分解されやすいので運動後は早めにタンパク質を摂ることがとても大切になってきます。

 

ちなみにこの効果は半年以内の話でそれ以上長期間になるとどうなるかはわからないと言われてるので今のところ短期間のダイエットには効果的と言えそうですね。

 

 

 

効果的な時間帯は?

 

 

運動の効果が一番大きいのでは夕方です。

この時間帯は1日の中で一番体温が高いので運動しやすいんですよ。

 

トレーニングの負荷が高めでも楽です。

実際試してみるとわかるんですが午前中にジョギングするより夕方ぐらいにやった方が同じコースを同じぐらいの速さで走っても断然楽なんです。

 

結果しっかりとトレーニングできるので消費カロリーも増えてダイエットに効果的だと言えます。

ただし夕方にトレーニングできないからもう運動とかやらなくていいやって思うよりは朝にでもトレーニングした方が絶対にいいので自分が運動できる時間にやるのがベストですね。

 

 

 

集中する

 

 

有酸素運動でも筋トレでも同じなんですが運動するときは必ず集中してください。

怪我しないためというのもありますが何より消費カロリーが違ってくるんですよ。

 

ジムに置かれているランニングマシンってテレビがついてるんですが実はこのテレビを見ながら運動すると消費カロリーが減ることがわかっています。

せっかく運動してるならできる限り効率よく運動したいですよね。

 

なのでジムでランニングマシンを利用する場合はテレビは消しておいてください。

私の場合は推定消費カロリーと距離を出してくれる画面を見ながらひたすら走ってました。

 

 

 

寝る2時間前には運動を終える

 

 

運動するのは健康面やダイエット面など様々な方向に効果があります。

しかし効果をもっと高めていくために寝る2時間前までには終わらせるようにしてください。

 

運動するとストレス解消にはなりますがやはり交感神経が刺激されます。

この状態で眠りに入ろうとしても目が冴えてしまって眠れくなったり睡眠の質が下がることで痩せにくい状態になってしまうことも多いんですね。

 

運動後2時間ほど経つと交感神経の高ぶりは治ってきますしそのタイミングで体温も低下してくるので気持ちよく眠るのにとてもいい状態になりますよ。

2時間前までに運動終了→1時間前までにお風呂→ストレッチして寝るというのが私が色々試した中で最高に眠りやすい方法になります。

 

 

食後に有酸素運動を取り入れる

 

 

運動して血糖を使うことで血糖値が高まるのを防ぐことができます。

血糖値が高まるとインスリンが分泌されて元に戻そうとするんですが、これがうどんやラーメンみたいな高GI値の食べ物だと一気に血糖値が高まった後下がりすぎて低血糖になってしまいまた無駄な空腹感が出てきて飲食してしまうというダイエットにとって最悪の無限ループになるんですよ。汗

 

食後30分ぐらいで運動すると血糖値が上がりにくい状態を作り出せるので時間があるときは外に散歩に行ってみるといいでしょう。

時間がない場合私がお勧めするのはスタンディングデスクです。

 

スタンディングデスクは立ちっぱなしになることで座ってるときよりも血糖を使う量が増えるのでその後の空腹感を抑えることができます。

 

 

 

始めてから何日ぐらい効果出る?

 

 

有酸素運動は狙ってる効果によって出るまでの期間が違ってきます。

精神的な安定やストレス解消に関しては運動後すぐからなんとなく気が楽になったとかで効果が現れますし、BDNF(頭を良くするタンパク質)を増やすという効果は最低でも3〜6ヶ月必要です。

 

今回はダイエットの効果が一番重要な話ですね。

脂肪燃焼に関しては1ヶ月ぐらいを目安にするといいでしょう。

 

運動量によりますが仮に1回の有酸素運動で30g脂肪が使われているとして月20回運動すれば600g脂肪は落ちます。

これぐらい減るとなんとなく体重も変化しますし見た目も以前と比べれば若干キレのある身体つきになってくるでしょう。

 

ただししっかりとカロリー制限した場合の話なので運動したぶん食べてたら何ヶ月経っても効果は出ません。笑

 

 

 

マスクに効果はあるのか?

 

 

時々マスクしてジョギングしてる意識の高い?人がいますがトレーニングが苦しくなって挫折の可能性が高まるだけなのでやめておいたほうがいいでしょう。

マスクをすることで低酸素状態にしてトレーニング効果を高めようという意図があるんだと思いますがダイエットには効果なしです。

 

もしマラソンに出るためとしても1日數十分程度のマスクトレーニングでは効果ないのでやる意味はないですね。

ちなみにマスクをすることで消費カロリーが増えることもないのでマスクをつけてトレーニングするメリットは全くないです。汗

 

 

 

 

有酸素運動はダイエットに効果的?

 

 

最初に有酸素運動は痩せると言いましたがそれでも有酸素運動はなぜダイエットに効果あるのか?という疑問が残ると思うんですね。

これについては本当に色々な意見があるんですが私個人としてはダイエット効果があると思っています。

 

 

 

消費カロリーは増える

 

 

運動するので当然ながら消費カロリーは増えます。

ダイエットするためには常に消費カロリー>摂取カロリーの状態を作り出す必要があるので有酸素運動は消費カロリーを増やすことに貢献してくれます。

 

また有酸素運動と言っても筋肉を鍛えることができるので基礎代謝を高めて多少なりとも1日の消費カロリーを増やすことができます。

ただし消費カロリーを増やすのは限界が近いので摂取カロリーを増やさないことに比べるとそこまで大きな効果を得ることができません。

 

 

 

食欲は抑えられない

 

 

有酸素運動では運動強度が軽いため食欲は抑えられません。

食欲を抑えるためには筋トレやタバタ式トレーニング、HIITのようなかなり高強度でトレーニングしないといけないんですね。

 

むしろ有酸素運動の場合程よい空腹感が出てきてしまうことの方が多いです。

食欲が増してしまい運動もしたので「今日は運動したし食べても大丈夫だろ!」と思ってつい食べてしまう人が多い結果痩せられなくなるんですね。汗

 

有酸素運動では食欲は抑えられないということを知っておくだけでも無駄な摂取カロリーを減らすことができるでしょう。

食欲を抑えるためには高強度のトレーニングが必要なのでジョギングやウォーキングの終わりに1、2本ダッシュを取り入れるだけでも効果ありますよ。

 

 

 

有酸素運動が効果なしと言われる理由

 

 

有酸素運動はダイエットに効果ないと言われることが結構あります。

なぜ効果がないと言われるのかというとやはり運動後に食べてしまうのが大きいでしょう。

 

結局は食欲を抑えられていない結果摂取カロリーが増えてしまってるということなので、食欲を抑える方法を取り入れて無駄に食べてしまわない工夫をしていくとしっかりとダイエットを成功させることができますよ。

 

 

 

まとめ

 

 

せっかく運動するなら効率よくダイエットしていきたいと思います。

効率良ければ短期間で成果がわかるようになるためモチベーション維持も簡単になりますからね!

 

一つずつ効果を上げる方法を取り入れて楽しくダイエットしていきましょう。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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