有酸素運動

有酸素運動のデメリット知ってる?知らないといつの間にか身体に影響受けてるかも!?

有酸素運動 デメリット

ダイエット時に取り入れられる運動のジョギングやランニングなどの有酸素運動。

何も考えずとりあえず走ってませんか?

ジョギングに実はデメリットがあるということは知ってますか?

有酸素運動には割と多くのデメリットがあるんですよ。

デメリットを知ることで対策することもできるので有酸素運動のデメリットについて知っておきましょう。

今回の記事では有酸素運動をすることで起きがちなデメリットについて書いていきたいと思います。

有酸素運動は消費カロリーが少ない

ジョギングやランニングをダイエットの一環として捉えている人が勘違いしがちですが、有酸素運動の消費カロリーは思ってる以上に少ないです。

え?そんなけ?って思うほど。

例えば体重50kgの人が1時間時速7kmという軽いジョギングをした場合消費カロリーは315kcalです。

コンビニのおにぎりが153~437kcalだそうなので、一番カロリー多いの食べたら1個でジョギング1時間以上しないと消費できないんですよ。

というか1時間もジョギングできないですよね。

趣味で習慣化されてるならまだしもダイエットのために毎日1時間のジョギングとか辛すぎますからほぼ挫折するでしょう。

それぐらいランニングにするともう少し消費カロリー増えますが余計に続けづらくなります。

痩せるホルモンT3の分泌が減る

甲状腺から出るT3ホルモンがしっかり分泌されていると代謝が上がり脂肪燃焼しやすくなるんですが、T3不足になると脂肪が体内に蓄えられてしまいます。

ランニングレベルの有酸素運動を継続するとT3の値が下がってしまうことがわかっているんですよ。

ということは困ったことにダイエットで消費カロリーを増やすために走れば走るほど痩せにくくなっていくという残念すぎる状態に。

ダイエットを目的とするならどんどん痩せやすくなる筋トレを取り入れたほうがいいですね。

テストステロンが減少しやすい

長時間の有酸素運動はテストステロンも減少させてしまいます。

1回あたりの運動の合計時間が45分を越えると言われてるので1時間ジョギングしたらすでにテストステロンが減少し始めているということですね。

テストステロンが減少するのはストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるから。

運動は体へのストレスなのでコルチゾール分泌されてるんですが、45分を過ぎると一気に分泌量が増えるようです。

有酸素運動のトレーニング効果を出すにはある程度の時間運動しないといけませんからコルチゾール過多になりやすいんですね。

テストステロンが減少すると筋肉が落ちやすく脂肪は落ちにくい状態になるので太りやすくなる上に、やる気も低下してしまいだるさの原因になったりもするのでやりすぎには注意しましょう。

1回20分のジョギングとかなら問題ないと思われます。

筋肉が落ちやすいのでヒョロガリになりがち

ダイエット中の有酸素運動はもりもり筋肉をエネルギーに変えてしまいます。

空腹時の運動は脂肪も燃焼されますが筋肉の方がエネルギー源として優先的に使われていっちゃうので、ダイエットのために食事制限をしつつガンガン有酸素運動すると筋肉の方が落ちてた!となりがち。

食事制限してめっちゃ走った結果痩せた!という報告を目にしますが、実際会ってみると筋肉が落ちて見た目にハリがなくなり痩せたけど老けたように感じられる場合が多くあります。

ダイエット中は筋肉が落ちやすいので有酸素運動を取り入れるとしたら筋トレもやりましょう。

面倒な場合は筋トレ優先の方がいいですね。

有酸素運動はリバウンドしやすい

有酸素運動はやればやるほど太りやすい体質になってしまうんですよ。

  • 痩せるホルモン減る
  • 筋肉落ちる
  • ストレス溜まりがち

この状態でダイエットの目標を達成したとしましょう。

ほとんどの人は運動やめて食事量も元に戻りますよね。

基礎代謝落ちちゃってるので以前よりも体重が増えてしまいリバウンドの完成です。

しかもリバウンドするときの多くは以前よりも体重増えちゃいますからね。

食事制限+有酸素運動のダイエット方法はリバウンドの原因になりがちなんで気をつけましょう。

筋トレでしっかりと筋肉を増やしておくと基礎代謝が若干上がるので、多少トレーニングサボったり食べすぎたぐらいでは太らなくなります。

割と長時間運動しないといけない

痩せようと思えばかなり長時間の有酸素運動をしないといけません。

さっきも言ったようにジョギング1時間だと300kcalぐらいですからね。

筋トレの場合はEPOCが大きいためトレーニング終了後もどんどんエネルギーを消費してくれますが、有酸素運動のように負荷が軽いものの場合はトレーニングが終わればすぐ代謝が元に戻ってトレーニングの余剰消費はほとんどないですから運動時間を増やさないとカロリー消費が進まないわけです。

気分をスッキリさせたいとかなら20分もあれば十分ですが。

運動時間の確保がネックになってくるんじゃないかと思いますね。

食欲が増す!?

運動したことに満足しちゃって「運動したし食べていいかな!」って思ってしまいがちです。

心当たりある人いるんじゃないでしょうか。

ですが最初に言ったように運動による消費カロリーは本当に大したことないので、運動したから食べてもいいと思ってがっつり食べるとダイエットできないかむしろ太っちゃうんですね。

ダイエット効率で食事制限+筋トレに敵わない

ダイエットには食事制限がいいのかとか筋トレかとか有酸素運動は?とか色々な実験があるんですが、やはりどれをみても最強は筋トレ+食事制限のようです。

効率よくダイエットして引き締まった体を作りたい場合は有酸素運動よりも筋トレとなるでしょう。

筋トレの効果について興味のある人は「筋トレの絶大なメリット」を読んでみてください。

汗をかく

メリットでもありデメリットでもありますね。

毎日汗をかきたくて有酸素運動を取り入れることもあるでしょう。

ですが汗をかくという性質上トレーニングのタイミングが限られてくるんですよ。

私は汗かいたらすぐシャワー浴びたいので日中には有酸素運動できません。

朝か仕事終わってからになるんですね。

服さえ着替えれば気にならないという人ならもう少し選択肢が多くなりまして、昼休憩のジョギングとかも気持ちリフレッシュできるのでありでしょう。

筋トレの場合はスクワット50回と1,2分でできるし真夏の屋外とかじゃなければ汗かきませんからやりやすいんですよ。

栄養不足になりやすくなる

有酸素運動に限った話ではないですが、運動中にはエネルギーを作り出すためにたくさんの微量栄養素であるビタミン・ミネラルが消費されています。

他にも汗で流れていったりするので運動をしない場合に比べて多く摂らないといけないんですね。

運動してなくても栄養バランスが完璧って人はほぼいないですから、運動するとなればさらに意識して栄養素を補給していかないといけません。

ジョギングやランニングを習慣的に行なっている人の場合亜鉛と鉄分が不足しがちなので意識して増やしていきましょう。

紫外線の影響も大きい

日中ジョギングやランニングで外にいく場合紫外線が気になりますね。

日焼けとかシミの原因になりかねないので日焼け止めは必須でしょう。

ただ日光を浴びなさ過ぎるのは喫煙と同じレベルで健康に害をもたらすという研究があったり、日光浴の効果も実はすごいよって研究もたくさんあるので日中ジョギングがてら外に出るのはメリットの方が大きいと思います。

とにかく顔だけは!って人は顔だけ日焼け止め塗って他のところでしっかり日光浴びるといいでしょう。

「は?日光浴びるとかありえねー。」と思った人は「太陽光でビタミンDを作ろう!日光浴の効果とは」を読んでもらうと日光が案外すごい効果持ってると知れます。

日焼けしたくないから室内で有酸素運動したいという人は「家の中でできる15の有酸素運動!雨にも風にも負けない習慣を作るために!」で紹介している運動を取り入れてみましょう。

有酸素運動は怪我率高い

ジョギングしてるとわかるんですが、頻繁に走ってるとすぐどこか痛くなりません?

私の住んでるところは割と田舎なのでアップダウン激しいんですが油断するとすぐ膝とか違和感出てきます。

ジョギングでもこれなんでランニングなんてできません。

ちなみにランニングをしていて怪我する可能性はアメフトよりも高いとのこと。

アメフトなんて思いっきりぶつかり合うので怪我起こる確率めちゃくちゃ高いんですがランニングはそれ以上なんですよ。

怪我して走れなくなれば当然太りやすくなりますし、その間トレーニングもできないので筋肉も落ちていっちゃいます。

筋トレの方が怪我する可能性低いので、ダイエットしたい場合は圧倒的に筋トレをオススメしますね。

老化しやすくなる可能性あり

食事制限+有酸素運動でアディポネクチンが減少します。

アディポネクチンの減少は老化の原因になると言われているので、これはなかなか厳しい状況ですね。

逆に筋トレの場合はアディポネクチン増えます。

確かにがっつり筋トレしてる人って若々しいですが、アディポネクチン増えまくってるからでしょうかね。

また活性酸素の量も多くなりがちなんですよね。

活性酸素は生きていれば発生するので0にすることはできませんが、長時間の運動で身体にストレスを与えつつ大量に呼吸していると発生量が増えます。

その活性酸素が細胞を攻撃しちゃって老化に繋がるんですよ。

私の知ってるエアロビクスのような有酸素運動系のトレーナーしてる人はレッスンで毎日何回も有酸素運動してるからかなんとなーく見た目が老けてるような感じするんですよね。

強迫性観念にとらわれることもある

ジョギングなど有酸素運動が習慣化してくると「毎日やらないと。」という強迫性観念にとらわれることが結構あります。

筋トレを習慣化している人は「休息もトレーニングのうち」という考えがあるのでしっかりと休息日を作るんですが、ジョギングってやらないと落ち着かないんですよね。

結果毎日有酸素運動をして疲労がたまりオーバーワークなんてことも。

オーバーワークはトレーニング効果0になりますから気をつけましょう。

どうしても毎日運動したい場合は休息日にウォーキングを取り入れましょう。

ウォーキングは強度が軽いので毎日やっても問題ありませんからね。

むしろアクティブレストになるので回復早まります。

運動の頻度は怪我をせずトレーニング効果を高めるためにめちゃくちゃ大事です。

有酸素運動はどれくらいの頻度がちょうどいいの?」を参考にしてみてください。

ジョギングは20分以上やらないと効果ない?

ジョギングとかランニングなど有酸素運動は20分以上連続でやらないと効果ないとか言われています。

結論からいうと「全くもってそんなことはない」んですね。

運動開始直後からカロリー消費は始まってますからやればやるだけ消費カロリーは増えます。

「今日は10分しかないから運動するのやめとこ。」というのはもったいないので、少しだけでも運動しましょう。

まとめ:有酸素運動にはデメリットもあり。よく考えた上で取り入れよう

ジョギングやランニングのような有酸素運動はダイエット中の運動としてよく取り入れられています。

最近はモデルさん効果もあって筋トレも流行りつつありますがまだまだジョギングこそがダイエットの運動だ!って人は多いですからね。

有酸素運動をすることで得られるメリットもあるので、メリットとデメリットどちらを優先したいか考えつつ取り入れていってみましょう。