普段から運動習慣がない人は徐々にお腹の出っ張りが気になってきます。
冬はまだ服装でごまかせるので大丈夫かもしれませんが、薄着になる夏場はどうがんばっても隠せなくなってしまいますよね。汗
お腹をへこませるためには腹筋を鍛えなくてはいけません。
ただ普通にいわゆる腹筋をしてもお腹ぽっこりを改善することはできないんです。
今回は腹筋で下腹にしっかりとダイエット効果を出す鍛え方について書いていきたいと思います。
目次
腹筋にダイエット効果はあるのか？
一般的に言われている腹筋運動をしてもお腹のぽっこりを改善することはできません。
お腹がぽっこりしている原因としては腹筋が内臓を支えられていないということがあります。
ですが腹筋にも種類があって普通に腹筋運動をしても内臓を支える部分は鍛えることができないんですね。
腹筋がダイエットに効果ないと言われる理由
腹筋トレーニングはスクワットやベンチプレスなどに比べると消費カロリーが少ないです。
なので腹筋やりまくったらお腹周りの肉取れるんじゃない？ってのは残念ながら幻想なんですよね。
人は痩せるときある程度全身まんべんなく脂肪落ちていくので、お腹周りを鍛えると優先して脂肪が落ちていくということはないんですよ。
腹筋を鍛えることはできますが、脂肪を落とすのは難しいんですね。
消費カロリーを増やして痩せたいと思っている場合はスクワットをしましょう。
その方が圧倒的に早く痩せることができます。
一般的な腹筋トレーニングは腹直筋を鍛えている
学校の授業とかで腹筋運動って言われたときに鍛えているのは腹直筋という部分です。
腹直筋は男性のバッキバキに割れたシックスパックの部分ですね。
腹直筋はお腹の前面に付いているので特にお腹ぽっこりを防ぐ効果ないんですよ。
ダイエットに効果的な腹筋とは？
普通に腹筋したらおへそよりも上の部分が鍛えられると思うんですね。
ですがポッコリお腹を改善するためにはおへそよりも下の部分の腹筋と腹横筋と腹斜筋という筋肉を鍛える必要があります。
腹横筋と腹斜筋は横っ腹の部分にある筋肉です。
腹横筋、腹斜筋が鍛えられているとお腹を引き締めることでがしっと内臓を支えて、しかもくびれを作るためにも大切になってきます。
ではどのようなトレーニングがぽっこりお腹を改善して腹筋をへこませるのに効果的なんでしょうか？
腹横筋、腹斜筋を鍛える
腹横筋や腹斜筋を鍛える方法はいくつかあります。
取り入れやすい方法を使って鍛えていきましょう。
ツイストクランチ
クランチからひねる動作を入れるんですね。
簡単ですがしっかりと腹横筋、腹斜筋あたりを意識して行いましょう。
動画ではドローインを意識して行うことで強度を高めていますね。
強度が上るときつくなりますが、短期間で鍛えることができます。
サイドプランク
動画では下の足を曲げていますが、強度が高すぎて腹筋部分に集中できなくなる可能性があるので伸ばしたままでOKです。
腹斜筋を鍛える方法としては軽めなのでちょっとした空き時間とかに３０秒程度行っていくといいですね！
この２つだけでも十分に腹横筋・腹斜筋を鍛えることができます。
これに以前紹介したドローインを同時に行うことで更に強度を上げることができるので慣れてきたら同時に行ってみましょう！
下腹を鍛える：レッグレイズ
下腹を鍛える簡単なトレーニングとしてはレッグレイズがあります。
腹筋運動をするとき全般に言えることなのですが、腰が浮いた状態で行うと腰痛の原因になってしまうのでしっかりと腰はできる限り浮かさないようにしてトレーニングを行いましょう！
アブローラーがやばい！腹筋鍛えるならこれだけでいい？
2019年6月の時点でこの記事を書き直してるわけですが3ヶ月ほど前からアブローラーを取り入れ始めました。
いわゆる「腹筋ローラー」とか言われてるやつですね。
で、アブローラーを取り入れてから一気に腹筋バキバキになりました！
「え？アブローラー使ったらこんなに早く鍛えられるん？今までやってた腹筋なんやったん。」って思うレベルです。
ちなみにアブローラーって立ったままスタートすると思われがちなんですが、腹筋を鍛えるなら膝立ちで十分です。
腹筋を鍛える頻度は？
筋肉によって回復するまでの期間が違うのでどれくらいの頻度でトレーニングすると効率よくなるのか？というのが違ってきます。
なんですが腹筋の場合はあまり細かく考える必要がありません。
というのも腹筋は筋肉自体大きくないため回復が早いんですね。
なので腹筋の場合で言いますと24時間も休息時間を作れば次のトレーニングを開始してもOKです。
昨日19時に腹筋トレーニング終わったら今日19時にはトレーニングしていいってことですね。
と言っても筋肉痛が辛いという場合は少し様子見してからでもいいでしょう。
お腹周りの脂肪を効率よく落とす方法
実はお腹周りの脂肪って体の部位の中でも落ちにくいんですよ。
そんな落ちにくい部分の腹筋周りですが、効率を高めることはできます。
ここでは2つの脂肪を落としやすくする方法を紹介しますね。
トレーニング前にカフェインをとる
カフェインは脂肪燃焼効果を高めてくれます。
そのため普段は燃えにくいお腹周りの脂肪もカフェインを摂ってからトレーニングすることで燃焼しやすくなるんですね。
カフェイン量はトレーニング前に400mgほど摂るといいようです。
なんですが、400mgをコーヒーや紅茶から摂るのはなかなか難しいんですよね。
なので400mgのカフェインを摂りたい場合はサプリを利用するといいでしょう。
お腹を引き締めるまでの短期間だけ使うのが効果的だと思います。
プチ断食する
プチ断食もカフェインと同じくお腹周りの脂肪を燃えやすくしてくれます。
断食と言っても何日も何も食べないがっつりした断食をする必要はなくて、いわゆるプチ断食でOK。
プチ断食なら1日16時間ほど空腹時間を作ればいいだけなので比較的楽でしょう。
プチ断食の食事前にトレーニングをすればさらに脂肪が落ちやすくなりますよ。
⇒超簡単！半日断食でダイエット！いっしょに健康も手に入れられる！
腹筋のダイエット効果を手に入れたいなら腹横筋と腹斜筋を鍛える！
腹横筋・腹斜筋を鍛えることでかなりお腹をスッキリさせることができます。
もちろん筋肉を鍛えてもその上にがっつりとお肉が乗っている場合はそれを減らすためのダイエットも必要になってきますが、続ければ間違いなく見た目は変わってくるでしょう！
動作を早くするよりも鍛える筋肉を意識しながらゆっくりと行う方が効果的に鍛えることができるので、動作はゆっくり丁寧にするといいですね。
