糖質制限を効率よく進めるやり方!12のポイントを抑えていい身体を目指そう!

糖質制限のメリットデメリットについて書いてきましたが、そもそものやり方について書いてなかったなと気づきました。

糖質制限はうまく行うと今まで糖質過多のせいで起こってた体調不良を改善することができますし、ダイエットもやりやすいです。

太る原因の食べ物ってとにかく糖質多いですからね。

脂質も多かったりしますがそういう食べ物ってそもそも糖質が多いです。

ラーメンとかマ〇ドのポテトとかドーナツとかは脂質と糖質両方多いですよね。

そんな糖質が多すぎる環境ですが周りを見渡せば意外と糖質制限は難しくありません。

今回は糖質制限のやり方について書いていきたいと思います。

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糖質制限はダイエット法じゃなかった

最近では糖質制限ダイエットをしている人がとても多く感じます。

しかし糖質制限というのは元は糖尿病患者の食事方法であってダイエット方法ではないんですね。

そのため間違ったやり方をすると疲れやすいしガリガリだしだるいし眠しみたいな感じでデメリットだけが目立つようになってしまうんですよ。汗

糖質制限のやり方

まずは何に糖質が含まれているかを知る

思っている以上に多くのものに糖質が含まれています。

表示を見てみると「え?こんなんにも砂糖使ってるの?」ってやつがかなりあるんですよね。

何に糖質が含まれているのかということを少し知っておくことでかなり糖質制限は楽になりますよ。

逆に知っていないと気づいていないところでかなりの量の糖質を摂ってしまってて「パンとかご飯食べてないのに痩せない!」ということになりかねないので気を付けましょう。

糖質制限を開始する前1週間ぐらいはコンビニやスーパーで表示を全部見るぐらいのいきおいでいいと思います。

タンパク質はしっかり摂る

糖質制限中のタンパク質摂取はとても大切です。

普段糖質をしっかり摂ってそこからエネルギーを作っていたのが糖質制限を始めると糖質からのエネルギーが不足し始めます。

するとエネルギー源はタンパク質か脂質しかなくなりますよね。

糖質0はほぼ無理ですがそれでも残りのエネルギー源が切り替わります。

もしここでタンパク質まで不足すると筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。

すると体重減ったと思いきや実は筋肉がなくなっただけで脂肪はほとんど落ちていないということになりかねないんですよ。

とくに筋肉量の少ない女性はサルコペニア肥満の原因になってしまうことも多いので気を付けましょう。

脂質を摂る

脂質まで減らしちゃうとエネルギー源がほぼタンパク質だけになっちゃうから良くないです。

1日の必要カロリー全部タンパク質とか無理ですよね。

エンゲル係数はねあがります。笑

脂質は敵!というイメージがいまだに強いですが良質な脂質は体調を整え健康を維持するのにとても効果的です。

それに脂質不足は肌荒れの原因になったりもします。

トランス脂肪酸とかの不健康な脂質と言われてるものは減らすべきですがオリーブオイルのような良質な脂質はむしろ増やしてもいいでしょう。

食物繊維を多く摂る

糖質制限中は炭水化物の量を減らすため食物繊維の摂取量も自然と減ってしまいます。

炭水化物=糖質+食物繊維の総称なんですよ。

白米とか食物繊維含まれてるように見えませんが実はちょっと含まれてます。

そんな感じで少しずつ摂ってた食物繊維がなくなるので糖質制限をしている間は野菜やきのこなどの食物繊維が豊富な食べ物を増やしましょう。

同じように白米を食べる場合は一旦冷やすことででんぷんがレジスタントスターチというものに代わりカロリーが減るんですよ。

レジスタントスターチとは食物繊維の一種なので、糖質制限中に食べる白米とかはおにぎりにして一旦冷やして食べるとよさそうですね。

食事回数は自由に

分けて食べても1日3食でも1食でもいいです。

総摂取カロリーが同じならだいたい同じ結果になりますからね。

私は現在1日1,5食ほどですがこれで食欲が暴走しないから1,5回(0,5は間食)ぐらいにしています。

もし3食から2食にすることでドカ食いしてしまうなら回数を増やしてドカ食いを防ぎましょう。

たいていの場合ドカ食いするときって糖質の多いもの選んじゃいますからね。

腹減ったからササミドカ食いしたって話は聞きません。笑

ケトン臭対策

普段糖質をがっつり摂っていた人が糖質制限を始めるとケトン臭が出てしまうことがあります。

以前から運動しててそこまで多く糖質を摂ってなかったという場合はケトン臭が出ないこともありますが、太るほど食事してると自然と糖質摂取量も増えてしまってるでしょう。

なので糖質制限をするときはケトン臭対策も行ってくださいね。

とくに女性の場合ケトン臭が出てしまうのが嫌でダイエットをやめてしまうこともあります。

ケトン臭6つの対策法!臭いがきつくなる前に取り入れてみよう!

糖質は減らしすぎなくてもいい

現代人が太ってしまう原因の多くは糖質の摂りすぎです。

実際狩猟民族の人たちってかなり炭水化物の摂取量が多いですが肥満とかいないですからね。

糖尿病でも患ってる場合以外は極端に糖質制限をしなくても普段の食事で摂取カロリーが上回ってしまってる分の糖質を抑えるだけで十分痩せることはできます。

糖質制限する理由がダイエットの場合は少しずつ減らしていってまずは体重維持できる量で身体を慣らしていきましょう。

もう体重が増えないぐらいの糖質量で慣れてきたらまた少し減らして減量していくというように段階を踏んで制限していくとリバウンドの心配が減りますよ。

水を飲む

ダイエットの常識?となっている水分補給はとくに糖質制限時に大切です。

パンとかは水分少ないですが白米や麺類って結構な水分を含んでるんですよ。

今までかなりの量の水分を糖質で摂ってた場合糖質制限すると水分不足になる可能性が高いです。

水分不足になると体調不良や悪ければ倒れる危険性もあります。

それ以前に水分不足になると代謝が落ち痩せにくくなってしまうのでしっかりと水分補給するようにしましょう。

リバウンド対策にチートデイをどうぞ

糖質制限ダイエットはタンパク質と食物繊維をしっかり摂取していればそこまで空腹感との戦いはないので比較的簡単に進みます。

今までお菓子やジュース、ケーキを食べ放題していた人は厳しいでしょうが。汗

簡単に進むので油断しているとリバウンドの原因になります。

なので糖質制限ダイエットを行う場合は今現在のあなたの体脂肪率に合わせてチートデイを取り入れていってみましょう。

そうすることで代謝が下がってしまう期間を減らし停滞期もリバウンドも防ぐことができますよ。

ダイエット中の爆食いOK!?チートデイを使って効率的に痩せていこう!

大豆製品は減らす

豆腐や豆乳などの大豆製品は糖質制限中あまりオススメしません。

豆乳の場合割と糖質も入ってますし大豆製品にはフィチン酸が多いんですよ。

フィチン酸とは大豆とかナッツ類などに含まれている抗栄養素物質です。

フィチン酸はミネラルの吸収を阻害するので豆腐とか豆乳をたくさん摂ってるといつの間にか鉄分不足になってたとかありえるんですよ。

糖質制限中はとくに他の栄養素が大切になってきますので大豆製品は控えた方がいいでしょう。

納豆は発酵の過程でフィチン酸が激減してるのでOKです。

個人的にはイソフラボンもがっつり含まれてるので女性でもあまりオススメはしません。

筋トレする

単なる糖質制限でダイエットをする気がなければ筋トレじゃなく有酸素運動でもいいです。

しかし糖質制限ダイエットをする場合は筋肉量維持のためにしっかり筋トレしてタンパク質を摂りましょう。

糖質制限というのはかなりのストレスになりコルチゾールの分泌が増します。

コルチゾールにはテストステロンの分泌減少だけでなく筋肉を分解する作用もあるので、筋トレを取り入れて維持しやすい状況を作るのが大切になってきます。

焦らない

糖質制限ダイエットは”糖質を減らす”だけなので簡単です。

カロリー制限だとカロリー計算をしっかりと行わないといけなくて面倒ですからね。

かといって糖質制限をして早く痩せたいんだ!と焦ると最初にも言ったように筋肉が落ちてただのガリガリになってしまったり、体調不良になりかねないのでまずはお菓子を減らすだけとか明らかに減らしても大丈夫な糖質から減らしていくようにしましょう。

一つ減らすごとに1か月ぐらい慣れの時間を作ると楽に進みますよ。

まとめ

糖質制限を始めてすぐは食べるものないぞ!?ってなりますが少し慣れてくると意外と低糖質高タンパクな食べ物って結構あることがわかります。

食事内容も工夫すればかなりたくさん作ることができるので楽しんで糖質制限を進めていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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