たんぱく質はダイエットにおよぼす効果は?摂取量を増やすことで得られる10の効果

たんぱく質はダイエット中かそうでないかに関係なくとても大切な栄養素のひとつです。

もちろんほかの栄養素も大切ですがたんぱく質が足りないとたくさんの悪影響が出てしまうんですね。

今回はたんぱく質のダイエットも含めた効果について書いていきたいと思います。

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植物性と動物性たんぱく質

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質とは肉・魚など動物から摂れるたんぱく質のことです。

牛乳などの乳製品も動物性たんぱく質に含まれるんですね。

動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いものが多く単体でも体内でしっかりとたんぱく質としての働きをしてくれる食品が多いです。

効率的にたんぱく質を使えるというメリットはありますが、脂質やコレステロールが多く含まれているため太りやすかったりコレステロール値が上がったりするというデメリットもあります。

肥満や肥満ほどでなくても少し体型について考えないといけない人は摂取量や食べ方を考えないといけないですね。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質とは大豆製品やナッツ類に多く含まれている植物からとれるたんぱく質のことです。

植物自体に脂質などがあまり含まれていないのでヘルシーなイメージになりますね♪

豆腐や納豆の他にナッツ類のアーモンドには植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

脂質などが少ないのはメリットになりますが、アミノ酸スコアは動物性たんぱく質ほど高くないものが多いため他の食品と組み合わせて食べる必要があります。

アミノ酸スコアとは

タンパク質を構成しているアミノ酸は約20種類あります。

その中でも9種類が必須アミノ酸と言われていて体内では作ることができないアミノ酸なんですね。

なので肉や魚・大豆から摂取しないといけないわけです。

この9種類の必須アミノ酸を必要量補えている場合を100として足りていない場合は~99以下で記されていることになります。

アミノ酸スコア表

たんぱく質をしっかり摂ることで得られる効果

タンパク質不足を補うことで様々な効果を得ることができます。

ただとればとるほど良くなるわけではないので摂りすぎにも注意してバランスよくとっていきましょう。

細胞の修復

体の20%はタンパク質でできていると言われています。

水分が60%以上と言われているので水分を抜いた構成成分のうち半分以上はタンパク質ってことです。

たんぱく質はあらゆる細胞を作るもとになっています。

なのでたんぱく質不足を補うと細胞の修復がしっかりと行われるようになるんですね。

怪我後の傷の回復が早くなったりといった効果もあります。

ホルモンを作る

たんぱく質は様々なホルモンを作るときにも役立っています。

たとえば性ホルモンであるテストステロンやエストロゲンを作るためにはタンパク質が必要です。

タンパク質をしっかり摂取することで男らしい(女らしい)魅力を作っていくことができるんですね。

またセロトニンやドーパミンを作るためにも必須です。

セロトニンが作られるためにはトリプトファンが必要ですがトリプトファンもタンパク質の一種なのです。

タンパク質不足を改善することができればセロトニンやドーパミンの分泌も正常になります。

セロトニンは精神を安定させ、ドーパミンはやる気や集中力に関係しているので仕事への影響も大きいですね。

筋肉が付きやすくなる

タンパク質をしっかりと摂取することでトレーニング後の筋肉が付きやすい状態になります。

どれだけしっかりと筋トレや運動をしたとしてもそれ見合ったタンパク質が無ければ筋肉は作られません。

材料なしでものを作ることができないのと同じ理由ですね。

筋肉が付きやすくなることで同じトレーニングをしても効率が全然違ってきますし、ダイエット面で考えると基礎代謝も上がりやすいということなので体重維持、リバウンド防止に効果的です。

筋肉を維持しやすくなる

ダイエット中はとくにタンパク質不足になりがちです。

普通に食事制限をすると糖質や脂質と一緒にタンパク質の摂取量も減ってしまうからですね。

タンパク質不足になるとトレーニングをしても筋肉が落ちていってしまうことがあります。

せっかく維持のために筋トレしてても落ちていったら意味ないですよね。汗

タンパク質が不足しやすいダイエット中に意識的にタンパク質を増やしていくことで、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。

肌荒れの改善

タンパク質をしっかりと摂取することで肌荒れの改善にもつながります。

さっきも言いましたがタンパク質には細胞の修復という大切な仕事があります。

肌も細胞ひとつひとつが隣り合ってできてますよね。

毎日紫外線が摩擦など様々な理由で傷ついてる細胞を修復する必要がありますが、タンパク質不足だと間に合いません。

よく肌にはコラーゲンが大切だと言われています。

コラーゲンって実はタンパク質なんですよ!

タンパク質が不足するということはコラーゲンも不足するので肌は荒れてしまいます。

ちなみにコラーゲン飲料とかコラーゲン鍋といった直接コラーゲンをとれるものってありますが、コラーゲンは摂取した後一度細かいタンパク質になってまた体内で合成されるのでそのままコラーゲンとして使われることはありません。

この体内で再合成するときにタンパク質が不足していればコラーゲンよりもっと重要度の高いタンパク質に合成されてしまいます。

コラーゲンを摂取して最大限まで肌を綺麗にしていきたいという場合はそもそものタンパク質がしっかり摂れている前提が必要になってくるんですね。

コラーゲンを摂取しても肌に変化が表れない人は元々がタンパク質不足な可能性があります。

疲労回復

たんぱく質の摂取は疲労回復にも有効です。

とくにトレーニング後の疲労回復にはとても効果的ですね!

筋トレだけでなく有酸素運動後にもプロテインを摂取することで筋肉の疲労回復を早めることができます。

トレーニングは継続的に行っていくものなので早く回復した方が次のトレーニングに支障が出にくくなりますよね。

トレーニング後のタンパク質摂取はプロテインがオススメですが炭水化物を同時に摂ることで疲労回復がさらに早くなります。

またたんぱく質を不足しない程度にとることでセロトニンの分泌が高まり寝つきが良くなることで、成長ホルモンの分泌も高めることができて体の疲れをとることができます。

個人的な経験としては寝る1~2時間ほど前にプロテインを飲んでから寝ると次の日の寝起きがものすごくスッキリしますね!

ダイエットに効果的

たんぱく質は食欲に関係しています。

しっかりとタンパク質を摂取しないと食欲が満足せずにいつまでも食べ続けてしまうんですね。

朝食にがっつりと(35g程度の)たんぱく質をとることでその日1日に砂糖などの糖質が欲しいと思うことが激減するそうです。

糖質が欲しいと思わなくなるということはそれだけでダイエット中にお菓子とかケーキを食べたい!と我慢する必要が減るわけです。

ダイエット中いかにして間食を我慢するか?そのストレスをどうするか?ってかなり難しいことだと思うんですが、朝にタンパク質をとれば解決できるんですね。

昼食にたんぱく質を多く摂った場合昼からだけでも糖質が欲しくなくなるのかは気になるところです。

骨を作る

骨と言えばカルシウムですよね。

ですが骨の元となっている栄養素はたんぱく質なんですよ。

たんぱく質が元となってその周りにカルシウムを含めた様々なものがくっついて骨になっているんです。

なのでタンパク質が不足するとカルシウムをたくさんとっても骨は強くなってくれません。

たんぱく質をとるようにすることで将来的な骨粗鬆症を予防することができるんですね!

ただひとつ注意したい事が「たんぱく質を摂りすぎても骨粗鬆症になってしまう可能性がある。」ということです。

どういうことか?というとたんぱく質は摂りすぎると尿から排出されますが、そのときにカルシウムも一緒に出ていってしまうんですね。

血中のカルシウムが減るとバランスを取るために骨からカルシウムが出ていきます。

その結果骨のカルシウムが不足してしまって骨粗鬆症の原因にもなってしまうので注意しましょう。

免疫力を高める

たんぱく質は免疫細胞や酵素の元にもなっています。

免疫力が低くてすぐに風邪を引いたりインフルエンザには毎年かかっているという人はたんぱく質を多めに摂るようにしてみましょう。

もちろんたんぱく質不足だけが免疫力低下の原因ではないので他の理由も考えないといけませんが、普段たんぱく質を意識的にとっていないと不足しがちなので少しずつ量を増やしてみましょう。

卵を1日1個食べるようにするだけで変わってくるかもしれませんよ!

貧血の改善

貧血の原因は鉄分不足と言われていますよね。

体に酸素を送るヘモグロビンは鉄とたんぱく質がくっついてできているものです。

なので鉄分がしっかりととれていてもヘモグロビンを作るためのたんぱく質が不足していると効果が低くなってしまうんです。汗

たんぱく質不足でも貧血になる可能性はあるので、鉄分を増やして全く改善されなかった場合はたんぱく質不足の可能性もあります。

ちなみに鉄分の多い食品を動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収率を高めることもできますよ!

高タンパク質ダイエット

ダイエット方法の一種として高タンパク質ダイエットという方法があります。

高タンパク質ダイエットとは名の通りタンパク質の摂取量を増やしておこなうダイエットのことです。

普通に食事制限をして痩せた場合は脂肪も多少は減りますが、場合によってはほとんどが水分と筋肉が減ったことで体重が落ちているということもありえるんですね。

筋肉は脂肪よりも重いのである意味効率的に体重を落とすことができますが、筋肉が落ちても脂肪は残ったままです。

ダイエットの目的って脂肪を落とすことですよね?

体重だけを見てると目的を見失ってしまうことが多いんです。

筋肉が落ちれば基礎代謝は下がりリバウンドしやすい体質になってしまうので、しっかりとたんぱく質をとって筋肉を維持もしくは増やしていこうというダイエット方法になります。

また高タンパク質ダイエットでは肉や魚などをしっかりと食べてもいいためあまり我慢しなくてもいい状態になります。

ストレスがたまりにくいのでその分ダイエットにも成功しやすいんですね!

と言ってもやはり動物性のタンパク質は脂質も多いパターンが多いので植物性たんぱく質とバランスよく摂る必要があります。

たんぱく質の摂取量

たんぱく質の摂取量は生活習慣によって差があります。

運動をすればやはり筋肉の修復にたんぱく質が多く必要になるのでたくさんのタンパク質が必要になってくるんですね。

普段運動をあまりしない人

運動をすることが少ないとやはりタンパク質の必要量は少なめになります。

運動習慣のないあなたは体重×1.08~1,1g程度のタンパク質を目安にしましょう。

たとえば50kgの場合は50kg×1,1=55gとなります。

運動習慣のある人(週2,3回のウォーキングなど)

有酸素運動や軽めの筋トレをする人は少し多めにたんぱく質を摂る必要があります。

今まで運動習慣がなかったとしても運動した日や運動を習慣化し始めたら摂取量を増やすといいですね。

体重×1,2~1,3gのタンパク質を摂りましょう。

50kgの場合は50×1.2=60gになりますね。

マッチョを目指してる人(がっつり筋トレをしてる人)

がっつり体を引き締めて筋肉を付けたいという人は更に多くのタンパク質が必要になります。

体重×1,5~2gの摂取量が必要になります。

50kgの人の場合は50×1.5~2.0g=75g~100gになります。

量が明らかに増えましたね。

このレベルになると食事だけでは難しいのでプロテインを摂ると簡単に摂取量を増やすことができます。

タイミング

たんぱく質の摂取はタイミングが重要になってきます。

同じ量を摂ったとしてもタイミングによって全然効果が変わってくるんですね!

とくに筋肉を作るためにはタイミングが重要になってくるので知っておきましょう。

まずは毎日摂取

たんぱく質は基本的に毎日自分に必要な量をとります。

さっき書いたような自分の必要量は最低でも毎日摂るようにするといいですね!

1食で全部取るのは不可能なので3食で必要な量を摂るようにします。

がっつり筋トレをしてる人は3食+プロテインでたんぱく質をとらないと間に合わないですね。汗

トレーニング前

トレーニング前にたんぱく質をとることでトレーニング中の筋肉分解を抑えることができます。

短時間の軽いトレーニングならあまり気にする必要はないですが、1時間程度~それ以上の有酸素運動や高強度の筋トレをする場合は摂っておいた方がいいでしょう。

トレーニング前にプロテインもしくはBCAAというアミノ酸を摂ることで筋肉の分解を抑えることができます。

朝食前にジョギングをしたりするときはできれば摂っておきたいですね!

トレーニング後

軽い有酸素運動の場合は脂肪燃焼が目的な場合が多いのであまり必要ではありませんが、筋トレをした場合はできるだけ早くタンパク質を摂取しましょう。

基本的にはトレーニング後30分以内(できれば15分以内)に摂るといいと言われています。

夕食など食べ物で補ってもいいですがそれだと吸収するまでに時間がかかってしまうので、吸収の早いホエイプロテインがオススメですね。

寝る前

寝る1,2時間前にたんぱく質を摂ることで睡眠中にしっかりと細胞の修復やホルモン分泌、筋肉作りを行ってくれます。

寝る直前に飲むと胃に残ってしまって成長ホルモンの分泌などに影響が出てしまうので1時間は空けておきたいですね。

トレーニングしない日でもしっかり摂る

一番忘れられがちなのが運動をしない日です。

運動しなかったらそんなにタンパク質いらないんじゃない?って思われますが、特にトレーニングをしている場合は休息日こそしっかりたんぱく質を摂りたいところです。

休息日には超回復によって筋肉が以前よりも強くなるために修復されている最中です。

このときにたんぱく質が足りないと筋肉を強くできないんですね。

なのでしっかりトレーニングしてるのに思ってるほどなかなか筋肉がつかないということになってしまいます。

やはり筋肉よりも体の機能を維持する方が優先なので筋肉へのたんぱく質はある程度後回しなんですね。

休息日でもしっかりとたんぱく質をとりましょう。

吸収を良くするには?悪くなることはある?

ビタミン類を一緒に

ビタミンB2.B6と一緒に摂ることで吸収効率を良くすることができます。

たんぱく質は体内で一度アミノ酸に分解されてから吸収して使われますが、ビタミンB2やB6がないと分解が効率よくできなくて吸収できないんですね。

なのでたんぱく質の摂取量が増えれば増えるほどビタミン類の摂取も大切になってきます。

せっかく摂るんだったら効率良く摂りたいですよね。

糖質と一緒に

たんぱく質と糖質を一緒に摂ることでも吸収が良くなります。

糖質でインスリンの分泌が高まるとたんぱく質が吸収されやすくなるんですね。

低GIダイエットではインスリンの分泌を抑えて血糖値の乱高下をさせないことで太らないようにしますが、トレーニング後などできるだけ早くたんぱく質が欲しいときは糖質と一緒に摂ることで早くたんぱく質を補給することができます。

たんぱく質を摂りすぎたときのデメリットは?

たんぱく質をしっかりと摂った方がいいといってもやはり摂りすぎは良くないんですよ。

摂りすぎたときのデメリットとしては体重の増加、腎臓への負担、脱水などがあります。

体重の増加

食事制限を考えずたんぱく質の量だけ増やした場合はカロリーオーバーになります。

カロリーオーバーになれば当然余ったエネルギーは脂肪として蓄えられていくんですね。

たんぱく質を増やす場合は全体としての摂取カロリーを維持したまま増やしていきましょう。

ということは脂質や炭水化物の量を減らすことになりますが、炭水化物の方が減らしやすそうですね。

腎臓への負担

たんぱく質が分解されるとき体内では老廃物が出てきます。

腎臓はその老廃物をろ過する働きを持っているんですね!

たんぱく質の摂取量が増えれば増えるほど腎臓は頑張らないといけなくなり、余分なたんぱく質は必要以上に腎臓に負担をかけてしまうことになります。

プロテインは必要か?

プロテインは必要か?と聞かれればその人の目的によるしか言いようがないんですね。汗

運動をしてない人にとっては毎日プロテインを使わなくても十分食事から摂取することができますが、がっつりと筋トレをこなしている人にとっては難しくなってきます。

ですが普段意識していないとたんぱく質の摂取量が足りていない人も多いというのも事実なので、プロテインを飲むといいでしょう。

ダイエット中でもつい間食してしまうという人にはその間食の替わりにプロテインを飲むというのがオススメですね!

個人的にはおいしいプロテインを選んで運動後のご褒美としてプロテインを摂ると、おいしいししっかりと栄養補給もできるためトレーニングのやる気も出るのでいいですよ♪

まとめ

いかがでしたでしょうか?

たんぱく質はダイエットはもちろん健康や綺麗な見た目を作るためにもものすごく大切なものです。

普段から意識して摂るようにしていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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