プロテインダイエットで脂肪だけ減らして筋肉は落とさない!綺麗な身体作りには必須の方法?

アスリートやボディビルダーだけが飲むものだと思われているプロテイン。

最近ではそれ以外の人も飲んでますがまだまだ抵抗のある人は多いようですね。

しかしそんなプロテインはダイエットにかなり効果的なんですよ!

個人的に一番おすすめなダイエット方法がプロテインダイエットです。

今回はプロテインダイエットで筋肉を落とさずに痩せる方法について書いていきたいと思います。

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プロテインダイエットとは?

一種の置き換えダイエットですね。

色々な置き換えダイエットがありますがプロテインダイエットは食事1回もしくは2回をプロテインにすることでダイエットしていこうという方法になります。

私の中では数ある置き換えの中で最も成功確率の高い方法だと思っています。

他のダイエット法ってたんぱく質の摂取量を無視しちゃってるんですが、筋肉量を維持しつつ脂肪を減らしてスリムだけどハリがあって綺麗な身体を作っていくためにはタンパク質が絶対的に必要なんですね。

タンパク質をしっかり摂取できていないとリバウンドか体調不良が待っているでしょう。汗

プロテインのカロリーは?

プロテインの種類やスプーンによって1杯あたりのg数が変わることでカロリー量も変わってきます。

その他にカロリーの内容も変わってきますね。

しかし細かく言うと変わりますがそこまで差はありません。

たとえばザバスのバニラ味のホエイプロテインで見てみますと1食分は82kcalでタンパク質が15gと書かれてるのでカロリーのうち60kcalはタンパク質になります。

タンパク質の摂取量が増えると空腹感を感じなくなると言われているので82kcal増やすことで食事全体からの摂取カロリーを減らすことも可能です。

タンパク質の割合がどれくらいかはWPCとWPIだけでも違うんですがこの2つの細かいことについては別記事で。

簡単にいうとプロテインの作り方によってタンパク質が含まれてる量違うよと言うことです。

ちなみに成分を見てみると案外脂質も多いですが問題はないでしょう。

効率良く痩せるためには脂質も必要ですからね。

プロテインダイエットのやり方

タンパク質の1日必要量は?

ホエイプロテインの場合だいたい一回の飲む量で摂れるタンパク質は20gほどです。

1日に必要なタンパク質はプロテインダイエット中で考えると体重×2gなのでその量を食事とで摂取できるよう調整していきましょう。

仮に1日3回プロテインを飲むようにすれば60g摂取できるので残りを肉や魚などから摂れるようにすればいいということですね。

ただ計算してみるとわかるように結構な量になるため4杯ぐらいプロテインでタンパク質を摂るのもいいでしょう。

私の場合今はダイエット中ではないですが、プロテイン3杯で60gほど摂るのを毎日のベースにしています。

朝食をプロテインに替える

朝食をプロテインに替えるのはかなり効果的です。

朝にプロテインでしっかりタンパク質を飲むことで1日中インスリンが無駄に上がるのを防ぐことができるんですよ。

結果昼食前とか夕方とか変なタイミングでお腹が空いて間食してしまうということを減らすことができるので、摂取カロリーは減ります。

朝からタンパク質を摂ることで1日の摂取量を満たすこともできやすくなるので朝食をプロテインに置き換えるのかなり効果的だったりします。

ダイエットとは直接関係あることじゃないですが朝の炭水化物を抜くと頭の回転がよくなるため仕事や勉強がはかどります。

そのおかげで残業が減ると時間ができるのでその分運動時間を作ったりストレスでどか食いするのを防ぐためにストレス解消に使うことができるようにもなりますよ。

高タンパク質ダイエットが効果的な11の理由。楽に食欲が抑えられる?

間食はプロテインで

私の考えではプロテインダイエットは間食ありです。

ただし食べるものは高タンパク質なものに限りますが。

昼前とか夕方に「お腹すいたー」となった場合は我慢してもいいんですがそれだとそのあと食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

我慢したら意志力ガンガン削られていくのでダイエットは難しくなるんですね。

なのでここは我慢せずにプロテインを飲みます。

プロテインなら1杯飲むだけでかなり空腹がマシになりますし、100kcalぐらいなうえタンパク質を摂れます。

飲むのは飽きる!という場合はプロテインバーというものがあります。

ソイジョイとかのプロテイン版って感じですね。

ちょっとカロリー増えますが1本で10gほどのタンパク質を摂取できるのでこちらも試してみてください。

食欲を抑えるにはどうすればいいの?空腹感を防ぐ16選!

運動しない人でもOK?

プロテインダイエットは筋肉量を維持するのがとても楽になるのでむしろ運動をほとんどしない人にこそオススメです。

運動しないと筋肉は落ちやすいですがそれを防ぐ効果もあるからですね。

最近では運動しない人でも体重1kgあたり1、5gはたんぱく質摂ったほうがいいと言われているのでプロテインを飲む価値はあるでしょう。

普段運動するけど運動しない日はどうすればいい?

運動しない人でも飲んで欲しいので当然運動してる人が運動の休息日でもプロテインはいつも通り飲みます。

筋トレとかで筋肉をかなり使っている場合は休息日こそ成長させるためにタンパク質が必要なんですよ。

休息日にタンパク質の摂取量が減ってしまうと筋肉を作ることができなくなり筋肉量が落ちたりせっかくの筋トレの効果が激減してしまうので気をつけましょう。

まあ外出するときに「プロテイン飲めない」とかそんなことは気にしなくていいですけどね。汗

プロテインダイエットで得られる効果は?

プロテインダイエットのメリットはプロテインのメリットとだいたいです。

ただプロテインを飲むときは美味しく飲めればいいんですがプロテインダイエットの場合は摂取カロリーのことを考えると水で飲むのがオススメです。

さっきも言ったように牛乳だと脂肪が増えすぎますし豆乳でも毎回飲んでるとカロリーがかなり増えてしまいます。

プロテインダイエットの効果をしっかり得るためには無駄なカロリー摂取を減らすことが大切です。

と言っても脂質もダイエットには必須なので難しいところですけどね。汗

嘘とか逆効果、効果なしと言われる理由

プロテインダイエットは逆効果とか効果ないよって言われることあります。

全ての〇〇ダイエットに効果があるわけではないですが、プロテインダイエットに効果がないと言われる時ってほぼ100%やり方を間違えてるからなんですよ。

プロテインダイエットの場合さっき言ったように牛乳で割って飲んでいるとか、プロテインダイエットなのに計算してみたらタンパク質の摂取量が全く足りないとか。

他にも計算してみたら思ってる以上に摂取カロリーが多かったというのもありがちです。

新しいダイエット方法を試してみて効果が出ない場合は1日の摂取カロリーを計算してみましょう。

「こんなけカロリー摂ってたらそりゃ痩せないわ。」って感じになること結構ありますよ。笑

プロテインの効率的な飲み方

タイミング

プロテインダイエットにおいて飲むタイミングって結構大切なんですよ。

1日の1回目は朝ですね。

朝食の代わりにプロテインを飲みましょう。

朝にしっかりタンパク質を摂取することて1日中血糖値を安定した状態にすることができ、無駄な空腹感に悩むことを減らせます。

2回目は運動後。

運動の後は筋肉が疲労してるし頑張った結果ボロボロになっています。

この疲労と筋肉の回復を早めるには筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取するのがいいんですね。

ちなみに筋肥大に関しては1年以上トレーニングしてる人以外は6時間以内にタンパク質摂取すれば十分です。

ただややこしいので運動後にはプロテインを習慣にするといいでしょう。

3回目は自由でいいと思います。

私の場合は夕食前に飲むことで血糖値が上がりにくい状態を作ってますが効果があるのかはわかりません(笑)

4回目は前後しますが小腹が空いたときですね。

空腹を我慢して夕食をドカ食いしたりお菓子食べたりジュース飲むより断然いいどころかボディメイクに効果的なのでプロテインを飲んで空腹を抑えるといいと思います。

プロテインは何で割るのがいいのか?

プロテインって色々なもので割って飲めるんですけどやはり水がいいと思います。

牛乳で割るとタンパク質の摂取量増えるんですけどめっちゃ脂質増えちゃうんですよね。

これじゃあプロテインダイエットになりません。

オレンジジュースとかも使えますがやはりカロリー増えてしまうので却下。

筋肉量を増やすための増量期なら問題ないでしょう。

何で割って飲むかあまり気にしなくていいでしょう。

ビタミン、ミネラルをしっかり摂取

プロテインで摂ったタンパク質を効率よく使うためにはビタミンやミネラルが必須です。

たとえばビタミンCが不足した状態だと筋肉合成の効率が下がってしまうんですよ。

せっかくプロテイン飲んだのにうまく筋肉を作れなくて摂った意味が激減するというわけです。汗

ついでに言いますとびたみんCはダイエット中の肌荒れ防止にも必須の栄養素なので不足しないように気をつけましょう。

またビタミンB群のうちのとくにビタミンB6はタンパク質を分解するために必要でして、これが不足するとタンパク質分解→筋肉を作るということができないためせっかくのプロテインを無駄にしてしまうことになります。

ビタミンでいうとビタミンB6とびたみんCを積極的に摂って行きましょう。

ミネラルは何が不足していてもテストステロンの分泌が悪くなったりしてダイエットの効率は悪くなってしまいます。

女性と男性でやり方に違いは?

やり方に違いは特にないですね。

自分の体重に合わせてプロテインを摂取するため1日の摂取量は人によって変わってきますが男性だから最低何gとか女性は何g以上飲んではいけないとかそんなことないです。

それに性別関係なくあまりにもプロテインダイエットが極端になり過ぎれば体調を崩す原因になったりダイエットが失敗に終わる可能性が出てくるということに変わりはありませんね。

断食もあり?

酵素ドリンクとか野菜ジュースを飲む代わりにプロテインを飲みつつ断食するというわけですね。

断食というのはほぼ100%固形物を摂らずにカロリーも極限まで抑えることで、胃腸を休ませつつサーチュイン遺伝子という老化防止の働きを持つと言われているもののスイッチをオンにする役割があります。

なので胃腸を休ませるという意味でプロテインを使う場合は少し効果が落ちると思います。

しかし断食はしたいけど筋肉は落としたくない!というわがままさんの場合はかなり効果的な断食方法になるでしょう。

断食とかのことを考えずに一日ほぼ液体(水とかお茶)だけで過ごすと結構次の日楽になりますからね。

プロテインダイエットの欠点

ケトン体が出てくる

プロテインダイエットをしようと考えている人はおそらく同時に程度の差はあれ糖質制限の状態になります。

結構厳しめの糖質制限になると糖質がエネルギー源として枯渇してしまいその後は脂質が分解されてケトン体というのがエネルギー源となるんですね。

普段から半日断食をしたりしてケトン体が使われるようにしておかないとケトン体が効率よく使われずに汗や尿から出ていきます。

これが結構な匂いを出すので普段からケトン体を使えるような身体を作っておきましょう。

オススメは半日断食をやってみるとか月1回ぐらい断食してみるとかですね。

ケトン臭6つの対策法!臭いがきつくなる前に取り入れてみよう!

リバウンドする?

〇〇ダイエットにつきものなのがリバウンドです。

しかしプロテインダイエットの場合はそこまでリバウンドが怖くありません。

実際ホエイプロテインを買って飲んでみるとわかるんですがめっちゃ美味しいんですよ。

なので間食の代わりにプロテインを飲むだけで満足できます。

またタンパク質の摂取量を適切にすることで空腹感を抑えることができると言われています。

ようはダイエットのために食事制限中なのにお腹が空きにくいんですね。

我慢してる感覚が少ないので次の食事でどか食いしてしまう可能性も激減します。

また筋肉量が落ちにくいのも大きな理由の一つです。

食事制限ダイエットの場合タンパク質の摂取量が減るので筋トレとかしてても筋肉が落ちやすいんですが、筋トレ+高タンパク質になると筋肉が落ちないため脂肪だけ落ちて基礎代謝もほとんどか変化がないことも多いんですよ。

リバウンドの原因をことごとく抑えてくるのがプロテインダイエットの強みです。

リバウンド防止をせよ!知っておきたい8つの対応策

太る?

プロテインダイエットをしたら太るとか言われることも多いですよね。

しかし「プロテインで太る」というのは全くの誤解です。

プロテインダイエットで太ってしまう場合は結局カロリーオーバーなだけなんです。

結構多いのが運動中や後にスポーツドリンクを飲んでるパターンですね。

スポドリって割とカロリー多いので運動中の水分補給は水でOKです。

頭痛?

プロテインダイエットを始めると頭痛が起きるという人もいるようです。

これに関しては私の体験談を書けないのですが、水分不足になれば頭痛は起きやすいということを覚えておきましょう。

ダイエット中は食事での水分摂取が減る分プロテイン以外にもしっかり水を飲むようにしてくださいね。

また食事量が減ることで胃腸が回復する機関の好転反応という可能性もあります。

この場合一時的なもので体が慣れてきたら頭痛は起きなくなると思います。

他にも栄養不足やホルモンバランスの変化などダイエットを始めると色々なことが変化するので頭痛が起きやすくなるかもしれません。

基本的には身体が順応してくると消えていきますが何度言っても足りないですが水は飲みましょう。

筋肉落ちる?

プロテインダイエットを正しく行えば普通は筋肉落ちません。

なんせ筋肉の元になるタンパク質大量摂取しますからね。

1ヶ月程度の超高タンパク低カロリーダイエットは脂肪だけ落として筋肉は維持できると言われています。

それ以上続けると体調不良の原因になりかねないですが、1ヶ月だけなら本気出せる!という人は行ってみるといいでしょう。

少しずつ身体を大きくしたい人もプロテインダイエットは使えるんじゃないでしょうか。

便秘になる?

気をつけておきたいのが便秘ですね。

プロテインダイエットの場合便秘になってしまう可能性はあります。

炭水化物の摂取量が減ることで食物繊維や水分の摂取量が減ってしまうんですよ。

なのでプロテインを飲む量ばかり意識しすぎて食物繊維不足になったり水分不足にならないように気をつけてくださいね!

野菜とかキノコとか食べるのめんどくせーって人はレジスタントスターチをプロテインに混ぜて飲んでみてください。

ほぼ無味なので味は変わりませんが食物繊維を一気に摂ることができますよ。

バストアップorダウン?胸への影響は?

女性ならめちゃくちゃ気になる部分ですよね。

バストを作っているのは脂肪です。

なのでダイエットをすることで胸が成長することはないでしょう。

他の方法を組み合わせて維持したりすることは可能です。

ただ筋肉量が増えることで見た目がバストアップするということは十分にあるので筋トレ意味ないプロテインダイエット意味ないと思わないでください!

バストの脂肪の下には筋肉がついています。

ここは男性と同じですね。

男性で考えてみるとわかりやすいんですが胸筋を鍛えてる人って持ち上がってきますよね。

その分バストアップすると言っていいと思います。

また土台となる筋肉が若干上向きについてくるので胸筋トレーニングをしっかり続けていくことで上向きのバストを作り出すこともできるんですよ。

筋トレとプロテインダイエットはバストアップにとっても無駄は一切ありません。

プロテインの選び方

個人的には大豆プロテイン以外ならなんでもいいと思っています。

継続して飲むことが大切なので無理に高価なものを買う必要はないでしょう。

動物性たんぱく質と植物性タンパク質があるんですが基本的には動物性タンパク質の方が筋肉を維持しやすいのでホエイプロテインでOKです。

できるだけ砂糖(デキストリン)が少ないものを選ぶといいですね。

最初はプロテインってどんなもん?って状態になるのでスポーツショップで売ってる一番安いものでチャレンジしてみてください。

慣れてきたら海外製の方が安いし量多いし日本に比べて圧倒的に厳しい審査を通ってきてるのでオススメですよ。

ダイエットプロテインとプロテインの違いは?

ダイエットプロテインと普通のプロテインの違いは特にないです。

若干成分に違いはありますが”ウエイトアップ”と書かれているものさえ避ければ問題ありません。

ウエイトアップのプロテインは増量期とかラグビーしてる人とかで体重を増やしたい人が飲むようにできてるのでカロリー増えます。

もし間違えて買ってしまって途中で気づいた場合はもったいないからと最後まで飲まず新しいのを買いましょう。

あまった分は誰かにあげてください。笑

おすすめのプロテインは?

私が色々とプロテインを試してきてオススメはマイプロテインですね。

安いので続けやすいというのが一番の理由です。

ただプロテインって本当にたくさんの種類とメーカーがあるので色々と試してみて自分の好みで続けやすいと思ったものを飲むようにするといいでしょう。

プロテインに副作用はない?

プロテインダイエットにはほぼ副作用はありません。

しかし大量すぎると肝臓に悪影響が出ると言われています。

と言っても1日で体重×2,1g以上飲むレベルじゃなければ大丈夫なのでほとんどの人には関係のないレベルになりますね。

時々ボディビルダーとかで体重1kgあたり3gほど飲んだりするそうですが一般人そんなに飲んだらお腹いっぱいで食事できなくなります。笑

プロテイン”だけ”ダイエットは危険

副作用とは違いますがプロテインは神!みたいに思ってしまうのはダメです。

プロテインダイエットは何もプロテインだけで生きるというわけではありません。笑

当然良質な資質が必要ですし多少の糖質も必要です。

他にもビタミン・ミネラルなどの微量ミネラルも必須ですから栄養バランスを整えるように食事していきましょう。

これを無視してしまうと本当に体調を崩してしまいかねないので気をつけてくださいね。

まとめ

プロテインダイエットの効果はかなり大きいです。

プロテインでしっかりタンパク質を摂りつつ食事で栄養バランスを整えるということを意識してダイエットを成功させていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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