ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ12の工夫!食べる量を減らすなら肉を食え!?

ダイエット中最強の敵が空腹感です。

もう本当にいつでもどこからでもやってきては誘惑しまくってずっと居座りますよね。

そんな空腹感に負けて食べてしまうと痩せるどころか更に太るリバウンドの原因になってしまうんですよ。汗

しかし最強と言っても食べ過ぎないように工夫していけば対処はできます。

今回はダイエット中の食べ過ぎを防ぐ工夫について書いていきたいと思います。

スポンサードリンク

なぜ食べすぎになりやすいのか?

まずはダイエット中になったらなんであんなに食べたくなるのか?ということを知っておきましょう。

ダイエット中は食欲に関するグレリンとレプチンというホルモンのバランスが崩れます。

簡単に言うと食欲を増すグレリンが増えて食欲を抑えるレプチンが減るんですね。

そのため食欲が爆発してダイエットに失敗→リバウンドという流れになってしまう人が多いんですよ。汗

食欲のホルモンバランスで怖いのがダイエットをやめた後です。

実はダイエットをやめてすぐにホルモンバランスは元に戻ってくれず、だいたい半年ほどは崩れっぱなしで食欲が増した状態が続きます。

ここをうまく切り抜けないとリバウンドしてしまうんですね。

ダイエット中に食べ過ぎない工夫

野菜をたくさん食べる

ダイエットの定番中の定番ですね。

食事の最初に野菜をたくさん食べて食物繊維の摂取量を増やし満腹感を出してからメインの食事に入るという方法です。

満腹感を出すためには20分ほど時間がかかると言われているので、野菜を食べ終わった10分後ぐらいに食事に入るようにしてみるといいですね。

この10分待つというのが結構大切で待つとかなり食事量を減らすことができるでしょう。

また食物繊維の摂取量を増やすことになるのでダイエット中の便秘を防ぐこともできます。

野菜を最初にたくさん食べるのはカロリーが少ないしお腹が膨らむからです。

そのためニンジンやカボチャのような比較的糖質の多いものを食べると効果がなくなってしまうので気を付けましょう。

タンパク質をたくさん摂取する

タンパク質の摂取量が足りていると空腹感は出ないと言われています。

なので最初に野菜でがっつり食物繊維を摂って、その後肉とか魚をしっかり食べればかなりの満腹感を得られるんですよ。

しっかり確実に味わえば野菜→肉・魚の時点で結構お腹が満足してくると思います。

どうしてもたんぱく質量を増やせない場合は食事前にプロテインでがっつりタンパク質を摂るのもいいですね。

高タンパク質ダイエットが効果的な11の理由。楽に食欲が抑えられる?

たくさん噛む

やってみるとわかるけど噛む回数を増やすとかなりお腹が膨らみますよ。

今どれくらい噛んで食べてるのかわからないという人は試しに数えてみましょう。

数えるだけでも増えますし、咀嚼回数が少なければ1回口にものを入れたら今までより5回多く噛むようにするだけでもお腹が膨らみやすくなります。

噛む回数が増えることで食べるのがゆっくりになるのも満腹感が出るのにいいですね。

1日2食にしてみる

たいていの人はダイエットをするとき1食あたりのカロリーを制限する方法をとると思いますが、オススメは1日2食など食事回数を減らす方法です。

1食あたりの量を減らすよりも食事回数を減らして総摂取カロリーを減らした時の方が、ダイエット中の空腹感はマシと言われているんですよ。

実際試した感じでは最初の1週間ほどは空腹感あるけどその後は気にならなくなるという感じですね。

毎食のカロリー制限だとダイエットが終わるまでずっと満足感のない食生活になってしまい、ストレスでドカ食いしてしまう可能性が上がると思われます。

超簡単!半日断食でダイエット!いっしょに健康も手に入れられる!

ジャンクフードをやめる

ジャンクフードはもっと食べたい欲が強くなるように工夫されているんです。

たとえば味が濃くて美味しいとか添加物がたっぷり含まれているのとか。

こういう働きによってジャンクフードを食べれば食べるほどまた食べたくなるので、最初は食事量と回数が変わらなくても健康的な食事内容に変えていくといいですよ。

ジュースを飲まない

少しジュースを飲むことで食欲が刺激されてしまい食べる量が増えます。

またジュース自体のカロリーもばかにならないのでダイエット中と限定せずにあなたの生活の中から排除してもいいぐらいです。

お腹が空いてから食べる

1日3食朝昼晩に食べる人は時間になったから食べている人が多いと思います。

朝起きたからお腹空いてないけど食べる。昼休憩=食事の時間みたいな。

もし朝起きてお腹が空いていないなら食べずに家を出てもいいんですよ。

水分補給さえしっかり行えば体調は悪くならないので無理やり朝食をかきこんでる人は食べるのやめてみましょう。

不安な人は野菜ジュース飲んでおくといいですよ。

ただし朝食べてないからって寝る前に夜食食べるのは最悪なのでそれは絶対やめてください。

水を飲む

実はのどが渇いた状態とお腹が空いた状態を勘違いすることがかなりあるですよ。

なのでなんか空腹感きたと思ったときはまず水を飲んでみてください。

水を飲むと胃も多少膨らむので本当の空腹対策にもなるのでオススメです。

水分不足は代謝を落とし痩せにくくもなるので1日を通してしっかり水を飲むのが大切ですね。

皿を別盛りにする

家族で食事をしていて大皿から取り分けている場合は自分の分だけでも別盛りにしましょう。

大皿を使って食べると最終的に食べた量がかなり増えてしまうそうです。

パーティーとかで気づかない間に食べ過ぎるのはこういうことですね。

家では別々で盛り付けるようにすると無駄に食べ過ぎることを減らせますよ。

食事中は食事だけを楽しむ

テレビを観ながらとかスマホを観ながら、本を読みながら食事している人が最近は多くなってると思いますがこれも食べ過ぎにつながるので注意しましょう。

脳が食べることよりスマホとかに集中しているので食べる量が多くなってることに気づかず食べ過ぎてしまうんですね。

ながら食いしてると食事の美味しさもしっかり味わえないということも量が増える原因だと思われます。

もったいない精神をもたない

特に外食の時は残してしまうとモッタイナイ!と思いもうお腹いっぱいでも無理やり食べようとしてしまうことがあると思いますが、実は無理やり食べる方がもっともったいないんですよ。

お腹いっぱいの時点で確実に1食分のカロリーはオーバーしてるのに、さらに詰め込むとか太りたいと言っているようなものですよね。

「そんなこと言ってもお金かかってるんだからモッタイナイじゃないか!」と思うかもしれませんが、食べて太ることで将来病気にかかるリスクが高まるということを忘れていませんか?

病気になって入院して手術なんてことになるともっと多くのお金がかかってモッタイナイ!

食べ過ぎていなければ防げたかもしれないものなので、お腹がいっぱいな時は食べ過ぎないようにしましょう。

コンビニによらない

コンビニよってついでにお菓子やジュースを買ってしまう人は多いですよね。

コンビニには寄らない工夫をしましょう。

たとえばAmazonはクレジット払いにするとか、水は常にスーパーで一気に補充しておくとか。

1回でもコンビニやスーパーによる回数を減らすことでお菓子やジュースで摂取カロリーが増えるのを防ぐことできます。

まとめ

ダイエット中の食べ過ぎを防ぐというのは食事中だけに限りません。

お菓子やジュースを減らしていかないと食事制限してる意味がないですし、そもそもお菓子とかジュースを買える場所に行かなければいいんですよね。

心理学的に食べる量が増えてしまうものもあるので、様々なことを使って食事量が増えない工夫をしていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

スポンサーリンク
スポンサードリンク
スポンサードリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
スポンサードリンク