テストステロンを増やすには?今からできる10の方法と食べ物や栄養素まで紹介!

テストステロンの分泌を増やすのはダイエットではもちろん身体作りでも効果があります。

またやる気の増大にもつながるのでダイエット中の運動もやりやすくなるんですね!

そんなテストステロンですが男女ともに現代では分泌量が少なくなってしまっています。

原因は生活習慣にあるものが多いですが、実は今からでも分泌を増やしていくことはできるんですね!

今回はテストステロンの分泌量を増やす方法について書いていきたいと思います。

スポンサードリンク

テストステロンの効果

ダイエット面でのテストステロンの効果としては

  • 脂肪分解作用
  • 筋肉が付きやすくなる
  • やる気・集中力向上

というのが大きな効果でしょう。

脂肪分解が促進されるのでテストステロンの分泌が増えるとそれだけで痩せやすく太りにくい体になります。

また筋肉が付きやすくなるということはモデルのような引き締まった身体を手に入れるには必須ですし、基礎代謝も多少上がる分太りにくくなりますよね。

筋肉が付きやすければ筋トレするのもモチベーションが上がります。

テストステロンはやる気を高めることができるので高いと運動のやる気出てきますしダイエット自体にもやる気を出すことができるのでテストステロン値が低いときに比べると断然有利な状態でダイエットを進められるようになります。

テストステロンの分泌を増やすには

高強度の筋トレをする

普段運動量が少ない人はテストステロンの分泌量も減っているでしょう。

運動をすることでテストステロンの分泌量を増やすことができます。

どんな運動がいいのか?というと何もしないよりはなんでもいいです。

ですが効果的にテストステロンの分泌を促すためには高強度のトレーニングが必要になってきます。

筋トレの場合だとだいたい10回上げるのが限界のウエイトでトレーニングするとテストステロンが分泌されるようです。

筋トレじゃない場合は走り込みとかエアロバイク思いっきり漕ぐとかありますね。

その場合はダッシュしましょう!

10回しか上げられないトレーニングというのはかなりきついです。

ですが個人的には自重のスクワットとかで何十回何百回とやる方が精神的にきついし、「今日は200回スクワットかーめんどいな。」と思うことが多いです。

とにかく身体を追い込むことでテストステロンの分泌量は増えるんですね!

またトレーニングを始めて間もない時期よりもある程度トレーニングに慣れてからの方がテストステロンの分泌量は増えるそうです。

HIITって知ってる?運動する時間がないなら短時間で効果が出る方法を使おう!

しっかりと寝る

テストステロンを分泌させたいならしっかりと寝ましょう。

しっかり寝るというのは睡眠時間だけでなく質も大切になってきます。

毎日10時間寝てるのに眠いという人は睡眠の質がかなり悪いのでしょう。

少しずつ質の良い睡眠がとれるように生活を改善していきましょう!

睡眠不足が8日間続くと10%程度テストステロンの分泌量が減少するという研究があります。

その研究では1週間を8時間睡眠、その後3日間を10時間睡眠、最後の8日間を5時間睡眠で行ったようです。

なんでこんな不規則な睡眠時間にしたのかはわかりませんが、日常生活でこんな不規則な生活をしている人もいるでしょう。

逆に毎日5時間睡眠を数年単位で続けているような人のテストステロン値が気になるところですが、一時的な睡眠不足はテストステロン値をかなり下げてしまうようですね。汗

痩せる

そもそも痩せるためにテストステロンの力も借りたいという人も多いでしょう。

実は痩せることでテストステロンが増えていきます。

特にお腹周りの脂肪が多いとテストステロンは減るそうです。

なのでダイエットをしてお腹周りの脂肪が落ちれば落ちるほど更に痩せやすい身体になっていくということですね!

コレステロールをとる

コレステロールはテストステロンの材料となります。

嫌われ者のコレステロールですがないとテストステロンは作られないんですね。

ある程度不足しない量はコレステロールも摂るようにしましょう!

アルコールを控える

お酒が好きな人に完全禁酒はかなり難しいことです。

ですが今よりも少しお酒の量を減らしたり週に何回までと決めて控えめにしてみましょう。

毎日お酒を飲むという状態を3週間続けると全く飲まなかった場合と比べると3割ほどテストステロンの分泌が減少してしまうそうです。

もし毎日お酒を飲んで睡眠不足の状態だと単純に4割もテストステロンが減ることになるんですね。汗

ストレスを減らす

ストレスを受けることでテストステロンの分泌は減ります。

ストレス社会の現代で全くストレスがないという状態は不可能です。

ですができる限りストレスを減らす努力をしてみましょう。

毎日残業がストレスで睡眠不足になるなら、会社にいる間はtwitterやLINEは封印するとか、どうせなら朝早く来て夜は早く帰れるようにするとか工夫するといいですね♪

猫背改善

猫背を改善して背筋を伸ばすだけでテストステロンの分泌量は増えるそうです。

胸をはって過ごすだけでテストステロン増えるとかめちゃくちゃ簡単ですよね♪

胸をはっていると見た目が自信あるように見えます。

自信があるようにみせていると実際に自信って沸いてくるんですよ。

成功者のようにふるまうことで実際に成功者になれるとも言われているぐらいです。

身体は精神にも影響してくるので今日から胸をはって過ごしましょう!

日光浴する

日光を浴びることでビタミンDが生成されテストステロンが増えます。

最近は昔に比べると日に当たる時間がかなり減ってますよね。

現代人はテストステロンの分泌量がかなり少なくなっていますが日光にあたる時間が少ないのも原因のひとつでしょう。

別に部屋じゃなくてもできるようなことは公園や庭などで日光浴をしながら楽しんでみてはどうでしょう?

休日に本をもって公園で読書なんかしてみるといいですね♪

散歩と読書と日光浴を同時にできるのでかなりストレス発散にもなります。

太陽光でビタミンDを作ろう!日光浴の効果とは?

コルチゾールの分泌を抑える

コルチゾールの分泌を抑えることでテストステロンの分泌量を増やすことができます。

コルチゾールが分泌される状態としては

  • オーバートレーニング
  • 睡眠不足
  • ストレス過多
  • カフェインの摂取

など普段からありがちなことが多いです。

カフェインの摂取なんかは毎日コーヒーを飲んでいる人にとっては当たり前ですよね。

カフェインをとるとストレスを受けたときと同じぐらいコルチゾールが分泌されるそうです。

コーヒーが大好きで仕方ないという場合はともかくなんとなく毎日飲んでるから惰性でと言う場合は、飲む量を減らすか一度禁カフェインの時期を作ってみてはどうでしょうか?

改めてやっぱりコーヒーが好きだったと気づけば飲めばいいし、とくに意味もなく飲んでたならやめる機会にもなりますよね♪

オーバートレーニングはトレーニング初心者やダイエッターなどで起こりやすいです。

ダイエットに結構な運動を取り入れている場合運動しないと太るという怖さがあるんですね。

ですが実際運動を1日休んでも太りません。

もしそれで太るようなら食べ過ぎでしょう。

休憩もトレーニングの一部と割り切ってしっかりと休んでいきましょう!

友達と会う

仲の良い友人と会うことでもテストステロンは増えます。

めちゃくちゃリラックスできるような人と会って話をすれば楽しいし、ストレス解消にもなります。

ただテストステロンの分泌を増やしたいならお酒の飲みすぎや徹夜で遊ぶのはあまり良くないですね!

夜は早めに寝ることを心がけましょう。

夜早く寝るということを考えると休日なら友人とカフェに行ったり一緒にジムに行くのもいいんじゃないでしょうか。

栄養素別テストステロンを高めるために食べたいもの

タンパク質

タンパク質と言えば肉ですね!

牛肉をがっつり食べるといいでしょう。

ただ牛肉だけに偏るのは良くないので豚肉・鶏肉・魚もバランス良く食べるようにしていきましょう。

動物性か植物性のタンパク質どちらがいいのか?というのが気になるところですが、テストステロンを増やしたいとか筋肉量を増やしたい場合オススメは動物性たんぱく質ですね。

1日に体重1kgあたり1,5gのタンパク質が必要と言われているので食べ物だけでは足りない場合プロテインを摂るのもOK!

ただしソイプロテインに含まれているイソフラボンはテストステロンを下げてしまうのでホエイプロテインがいいですね。

植物性を選ぶ場合は玄米プロテインにしておきましょう。

高タンパク質ダイエットが効果的な11の理由。楽に食欲が抑えられる?

亜鉛

亜鉛はテストステロンを語るときには必須の栄養素になります。

しかし日本人は亜鉛不足が多いんですよ。汗

やはり摂りにくいため不足してしまうんですね。

亜鉛が多く含まれているのは牡蠣です。

牡蠣なんですがあまり毎日食べられるものではないですよね。

他に亜鉛が多く含まれる食べ物は小麦ふすま、ニシン、鶏肉、卵、チーズなどがあります。

間食としてはビーフジャーキーもオススメです。

食べ過ぎは太るからダメですけどね!

一価不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸

基本的にダイエットの敵とみなされている脂質ですが実は内容によってはダイエットに味方にもなるんですよ。

一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸はテストステロンを高めてくれるのでダイエットを効率よく進めることができるようになります。

逆に多価不飽和脂肪酸は身体に良くないのでできるだけ減らしていきましょう。

  • 一価不飽和脂肪酸:アボカド、肉類、卵、ナッツ類、オリーブオイルなど
  • 飽和脂肪酸:チーズ、肉類
  • 多価不飽和脂肪酸:サラダ油、とうもろこし油、マヨネーズ

ビタミンD

日光を浴びることで体内で作られるビタミンDはそれだけだとなかなか足りないんですよね。

なので食事からもとる必要があります。

ビタミンDはしらす干しやさけ、サーモンなどの魚類に多く含まれています。

動物性たんぱく質の摂取量を増やすこともできるので積極的食べるようにしてください。

テストステロンを高める食べ物

バナナ

バナナに含まれているブロメラインはテストステロンを高めてくれます。

糖質がさっと取れるので筋トレ前後に食べるのも効果が高いんですよ。

バナナ以外にブロメラインが含まれている食べ物はパイナップルやパパイヤです。

ただブロメラインが熱に弱いので加熱はNG。

缶詰はアウトってことになりますし、中華料理みたいに炒められたパイナップルもブロメラインは減ってるでしょう。

朝バナナダイエットの効果は?痩せるだけじゃない8つの効果

ブロッコリー

野菜の中ではタンパク質がめちゃくちゃ豊富です。

そのほかにインドール-3-カルビノールが含まれていてこれはエストロゲンを弱めてくれるためテストステロンが高まる。

ブロッコリーはたくさんの栄養が含まれているのでオススメですが飽きたとかあまり好きじゃない人はアブラナ科の別の食べ物を摂ることでインドール-3-カルビノールを摂取できます。

アブラナ科の食べ物はカリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、カイワレ、大根、カブなどがあります。

にんにく

にんにく単体ではあまり効果がないんですがタンパク質と同時に摂取するとテストステロンを高めると言われています。

ステーキにニンニクもりもりなのはそういうことです。

またアリシンがコルチゾールも抑えてくれるのでテストステロンが減少するのも防いでくれています。

ただにんにくはにおいがきついので食べるタイミングが難しいですね。汗

臭いを控えめにするなら黒にんにくにすればかなり抑えることができますよ。

たまねぎ

にんにくより食べやすいのが含硫化合物とアリシンの含まれている玉ねぎです。

ニンニクに比べると家にある確率も高いので食べやすいでしょう。

玉ねぎ氷にして味噌汁に入れたりポンズで食べてみたりと色々な使い方ができるのも大きなメリットです。

1日半個食べる習慣をつけたいところですが毎日食べないといけないと思い始めると辛いので”できるだけ”食べるぐらいでいいと思います。

私も1回試したんですけど1ヶ月もしないうちに飽きてやめちゃいました。汗

工夫が足りないとすぐ飽きちゃうので色々な食べ方を研究してみてください。

これはテストステロンアップに外せない食べ物ですね。

タンパク質が豊富に含まれているだけでなく完全食と言われるぐらいしっかりと栄養素が含まれているので栄養バランスを整えるのにとても効果的な食べ物です。

ただビタミンCは含まれていないので他で摂らないといけないんですよ。

卵は玉ねぎと違って毎日食べても空きにくいですし料理のバリエーションも豊富なので食べる量どんどん増やしていきましょう。

ちなみに前は卵は1日1個以上食べるとコレステロールが多すぎてダメだとか言われてましたけど、今はもっと食べても大丈夫と言われています。

ボディビルダーなんて20個ぐらい目玉焼きにしてる人いますからね。笑

一般人はそこまで食べなくていいですが1日2,3個食べるのは全然問題ありませんよ。

ダイエットには卵がめちゃくちゃ効果的!やり方やメリット・デメリットを徹底解説!

アボカド

ここ数年流行りのアボカド。

ビタミンEが豊富に含まれていてテストステロンを高めるために効果的なんですよ。

またマグネシウムや亜鉛などのテストステロン分泌に必須のミネラルも多く含まれています。

栄養素は世界一とか言われていますがちょっとカロリーが多めなのが難点ですね。

なんか無味な味?がするので好き嫌いが分かれそうでもあるので無理して食べる必要はないでしょう。

好きな人はどんどん食べてOKです。

山芋

山芋はテストステロンの前駆体であるDHEA(デヒドロエピアンドロステロン)というホルモンを作る働きがあります。

またムチンやアルギニンも多く含まれているのでテストステロンを高めるにはすごくいい食べ物なんですね。

食べ方は自由なので自分の好きなようにたくさん食べるといいでしょう。

まとめ

テストステロンの分泌量を増やすのは意外と簡単です。

ただ増やすのは簡単ですが減らすのも簡単なので維持し続けていくのがかなり難しいんですね。

ですが少しずつ生活を改善したりテストステロンが増える行動をとっていくことで増やしていけるのでがんがん増やしていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

スポンサーリンク
スポンサードリンク
スポンサードリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
スポンサードリンク