睡眠の質を向上させるには?劇的に眠りを良くする13の方法

現代は忙しすぎる社会です。

ストレスがかかりすぎたり仕事が忙しすぎて夜もしっかりと眠れない人がかなり多くなっていますよね。

そんな人が少しでも睡眠時間を確保するには睡眠の質を上げていくしかありません。

たった10分程度の睡眠分でも効率よく寝れるようになったら嬉しいですよね!

今回は睡眠の質を向上する方法について書いていきたいと思います。

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睡眠の質を向上させるには?

睡眠の質を向上させるための行動は朝起きてすぐから始まります。

少しでも次の夜がっつり寝て翌日を元気にしていきましょう。

全力でリラックスする→副交感神経を優位にしていく

睡眠の質を向上させるためには寝るまでに全力でリラックスしていく必要があります。

リラックスすることでどんどん副交感神経の働きが良くなって寝つきが良くなり睡眠の質も上がるんですね。

日中がっつりスポーツしたり次の日に緊張するようなことがあるとき、疲れてるのに全然寝れないということはありませんでしたか?

これは疲れてても交感神経の働きが良い状態だとなかなか寝付けないということです。

いかにリラックスできるか?が結構大切になってくるんですね。

ではどうすれば睡眠の質を上げていくことができるんでしょうか?

朝起きたらやっておきたいこと

朝日を浴びる

朝起きたらまず朝日を浴びましょう。

時間があれば10分程度浴びることでメラトニンの分泌を抑えて眠気が覚めます。

ここでしっかりと朝日を浴びておくことで夜にメラトニンの分泌がしっかりとされて眠気が起きやすくなります。

寝る前にしておきたいこと

ストレッチ

個人的にはストレッチが一番オススメです!

ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血流が良くなるので老廃物の移動や酸素のめぐりが良くなります。

栄養素もしっかりと運ばれるようになるので寝ている間にしっかりと身体が回復するんですね。

特に下半身は大きな筋肉が多いのでしっかりとほぐしておきましょう。

全身の筋肉をストレッチできればいいですが早く寝たい!という場合は下半身の筋肉だけでもストレッチするといいですよ♪

筋トレをしたときはその部分は入念にストレッチしておきます。

入眠儀式

儀式とかいうとなんかかしこまったイメージになってしまいますが、要するに「寝る前に絶対行う習慣」を作るというだけのことです。

寝る前に電気を消してから10分程度ストレッチするというのも毎日行っていけば入眠儀式になります。

実際電気消す→ストレッチ→トイレ→寝るという習慣を作ってからはものすごく寝るまでが早くなったように思います。

ただ歯磨きとかはサッパリしてしまって目が覚める場合もあるので習慣にすることは寝やすくなる行動で選ぶようにしましょう!

入浴

最低でも寝る1時間前にはお風呂に入ります。

すこしぬるいか?という程度のお湯でゆっくりと浸かりましょう。

シャワーだけだとあまりリラックスできないのでしっかりと湯船に入ることが大切です。

また熱いお湯に入ると交感神経の働きが良くなってしまうのでぬるめのお湯というのも大切です。

寝る1時間前にお風呂を出ておくことでちょうど布団に入る頃に体温が下がりはじめます。

人間は体温が下がると眠気を感じやすくなるのでそのタイミングを就寝と合わせることで寝つきが良くなるんですね♪

ほどよい運動

20分程度軽い運動をしてみましょう。

ウォーキングでもジョギングでもなんでもいいです。

運動を行うことで一時的に交感神経の働きが良くなりますが、ほどよく疲労感を得ることができます。

脳が疲れていても身体の疲労がないとなかなか寝付けないことがあるんですね。

とくにデスクワーカーの場合ずっと同じ姿勢で筋肉も凝り固まっているので十分に運動をして身体を動かす必要があります。

ただ寝る前2時間以内に筋トレやダッシュなどの激しい運動をしてしまうと交感神経の働きが良くなりすぎて、寝れなくなるので注意しましょう。

時間がない場合はストレッチをするだけでもかなり変わってきますよ♪

明日の準備

明日の準備は早めに済ましておきましょう。

明日いるものとか忘れ物は?とか考えているとなかなか寝付けなくなります。

準備のことを考えている間に明日の仕事のことまで考え始めたら不安になって寝れなくなることもあるでしょう。

早めに準備を済ませて明日の心配をひとつでも減らしておくといいですね!

水を飲む

寝る前にはしっかりと水分補給をしましょう。

水分不足も睡眠の質の低下につながっています。

水分が足りていないと季節関係なく汗がかけなくなって熟睡が妨げられます。

夏の場合は特に蒸し暑くなるので寝にくくなるんですね。

ただ「水分補給しないと!」って意識しすぎて飲みすぎると夜トイレに行かないといけなくなるのでほどよい量でとどめておくといいでよ♪

コップ1杯程度なら冬でもトイレに起きる必要がなくてちょうどいい量じゃないでしょうか。

昼寝

実は昼寝をすることで夜の睡眠の質を上げる効果があります。

なので昼寝はかなりオススメなんですね!

15~20分程度の昼寝を日常的に取り入れてみましょう。

逆に30分以上の昼寝をすると夜寝付けなくなってしまうので昼寝時間は短めにしておきましょう。

パジャマに着替える

ジャージなどの寝間着っぽいものではなくしっかりとパジャマに着替えることで睡眠の質が上がって寝付くまでの時間が短くなるそうです。

また中途覚醒も少なくなるのでかなり睡眠の質が向上してるのがわかりますね♪

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入眠まで9分早くなるってたいしたことないって思うかもしれませんが毎日9分だと1ケ月で270分も多く眠れたことになります。

これは相当な差ですよね。

寝る前にやってはいけないこと

カフェインの摂取

カフェインの覚醒作用は長い人では半日もつそうです。

ということはカフェイン耐性の無い人では昼に飲んだカフェインの作用で夜眠れないのもありえるということです。

自分がカフェインに強うか弱いかは実際カフェインを摂ってみたりノンカフェインにしたりして試すしかありませんが、自分がカフェインが何時間程度で抜けるのか把握しておくといいでしょう。

強い光を浴びる

夜最低でも2時間前からは強い光を避けてください。

光を浴びることで眠気が飛んでいきます。

コンビニは部屋の電気よりもかなり明るいので用があるときは早めに行くか次の日の朝まで我慢しましょう。

経験的にゲームもアウトです。

ゲームは画面からブルーライトが出ているというだけでなく、終わった後も色々と考えてしまうんですね。

明日はどこまで進めかとか装備の強化はどうしようとか戦いでの立ち回りは。。。とか考え始めると思考が止まらなくなります。

ゲーム好きはできるだけ早い時間に切り上げた方がよさそうです。汗

ベッドの上で寝る以外の行動

ベッドでは寝るだけにしましょう。

本を読んだりゲームしたり、スマホをいじるのは別の場所にします。

そうすることでベッドは寝る場所なんだって身体に思い込ませるんですね。

できれば寝室では寝る以外何もしないというぐらいできればいいですが、住居のスペース上誰でもできるわけじゃないのでベッドの上では寝るだけと決めておきます。

お酒を飲む

アルコールの入っているものは寝る3時間前までにしておきます。

お酒を飲むことで寝つきは良くなりますが、睡眠の質は劇的に下がります。

アルコールが分解されてアセトアルデヒドになることで交感神経の働きが良くなってしまうんですね。

帰りの電車で寝る

昼寝はいいですが帰りの電車などで寝るのはできる限りやめておきましょう。

疲れている人はついやりがちですよね。汗

ですが夕方や夜の帰りに寝てしまうと睡眠圧が下がってしまいます。

睡眠圧とは寝たいという気持ちって感じですね。

一度寝てしまうと睡眠圧はかなり下がります。

その結果夜寝たいタイミングではある程度睡眠圧が減っているのでなかなか寝付けないようになってしまいます。

徹夜続きとかで睡眠圧が高まりすぎている場合はともかく普段は帰りに寝るのを我慢しておきましょう。

そうすることで夜の睡眠の質を高めることができますよ♪

まとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠の質が下がっている原因はひとつではありません。

なので最初はひとつずつ改善していきましょう。

ここに書かれていることをひとつひとつ行っていくだけで睡眠の質を劇的に改善することができますよ♪

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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