運動だけでダイエットはできる!工夫と習慣化で綺麗に痩せていこう!

運動だけでダイエットってできるんでしょうか?

できるとかできないとかむしろ太ったぞ!とか色々意見はありますが「運動だけダイエットは可能!」というのが私の意見です。

というかしっかりと工夫して抑えるところ抑えておけばこれ以上ないぐらいやりやすいダイエット方法だと思うんですよね。

なんといっても食事制限の辛さないですから。

今回は運動だけでダイエットが可能な理由ややり方について書いていきたいと思います。

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運動だけでダイエットのやり方?

時間はかかるけど可能

運動だけでダイエットするのは可能です。

というか個人的には食事制限ダイエットより断然オススメですね。

摂取カロリーを減らさないので簡単というわけでもないですが健康的な食生活さえ心がければ運動だけダイエットはかなり健康的な綺麗な身体を手に入れることができます。

1日の運動量を増やす

食事制限をせずにダイエットするなら当然消費カロリーを増やすしかないんですよね。

消費カロリーを増やすためには筋トレかジョギングで増やすのもいいんですがまずはNEATを増やすことが大切。

NEATとは階段を登ったり徒歩で移動したり電車で座るより立つといった日常の動作の中で消費するカロリーです。

実はNEATってめちゃくちゃ大切でして普段から特にダイエットのことを気にしていないのに痩せてる人と油断してるとすぐに太ってしまう人の差はNEATにあることが多いんですよ。

NEATのみの消費カロリーだけで500~1000kcalぐらい違いがあったと言われています。

500kcalって1か月で15000kcalですからそれだけで2kgも体重変わってくるレベルです。

どうですか?

NEAT増やさないと!って感じですよね。

運動だけでダイエットする場合最初から筋トレとかジョギング!みたいな本格的な運動量を増やそうと考えがちですが、まずはNEATを増やすために電車では座らないようにしてみてください。

もし立ってるだけとか暇やんって思う場合は電車の中で誰にも気づかれずにできるドローインとかのトレーニングを取り入れていくといいでしょう。

筋トレとか取り入れるのはNEATを増やしてからでOKです。

ながら痩せ!?ついでに運動でいつの間にか痩せる17の方法!

運動での消費カロリーは大きくない

運動だけで痩せられる!って言っても1回あたりの運動で消費するカロリーはそこまで大きくないんですよね。

1時間ぐらいジムに行って重いバーベル担いでトレーニングしても500kcalぐらいです。

もしあなたがトレーニング中にスポーツドリンクを飲んでその後ラーメンとか食べに行ったらもう摂取カロリーオーバーですね。

次で書きますがカロリー制限はしなくても摂取カロリーに対しての栄養バランスは考えてくださいね。

「運動したから食べても大丈夫!」は太る人の思考なので真っ先に捨ててください。

食事制限は必要ないけど食事管理は必要

運動だけダイエットでは食事制限は必要ありません。

しかし食事管理はしてくださいね。

つまり何を食べてもいいよってわけではないんです。

たとえばラーメンとかカロリーに対しての栄養バランス悪すぎです。

ほとんど糖質と脂質ですからね。

そういう意味で食事制限は必要ないというわけではなく食物繊維を増やすためにじゃがいもやサツマイモを食べるとか、高タンパク質なものを増やして筋肉を作り上げていくとか脂質を摂る場合もトランス脂肪酸みたいな質の悪いものではなく質の良い脂質を摂るように食事内容を変えていくというのは必要なんですよ。

これは食事制限ではなく食事管理です。

健康的な食事をするということを心がけていくと栄養バランスが整うことでダイエットが効率よくなりますし、なにより自然と食欲が適切に抑えられて無駄なドカ食いを減らすことができます。

オススメはHIIT

有酸素運動の6倍効果があると言われている運動方法です。

HIITにも色々やり方があってタバタ式トレーニングやノルウェイ式トレーニングが有名ですね。

ノルウェイ式HIITトレーニングを個人的には行ってみたいと思うんですがかなりの強度なため一人で継続していくのはかなり難しいでしょう。

HIITについては「HIITって知ってる?運動する時間がないなら短時間で効果が出る方法を使おう!」をどうぞ。

筋トレが先?有酸素運動が先?

どっちを先にやるのが効率的か?ということがあるんですが先に筋トレすることをお勧めします。

どっちが先の方がいいのかなーと私も思ってまして実際両方試したんですよね。

テストステロンがどうのとか脂肪燃焼効果がどうのというのは一人では測れないんですが、有酸素運動を先に行うと筋トレするときにすでに疲れててやりにくいんですよ。汗

ウォーキングぐらい軽い強度ならあまり問題はないと思いますがジョギングを行ってからだと筋トレする前に疲れてしまうので先に筋トレがいいと思います。

筋トレ後でもジョギングはできますからね。

運動は習慣化してしまうこと

運動だけで痩せようとする場合は運動を習慣化するのがものすごく大切になってきます。

なぜなら運動だけでダイエットということは運動をやめてしまえば100%リバウンドするからです。

運動自体に食欲抑制効果とかストレス解消効果があるので習慣化すれば、食欲自体を抑えられることにもなるのでぜひ習慣化を狙っていきましょう。

ダイエットを習慣化する7つの取り組み!当たり前になればもうはやリバウンド知らず!?

一つの運動に慣れないように工夫する

運動だけでダイエットをする場合運動にバリエーションをもたせるのがとても大切です。

人間の身体というのはどんどん楽をしようとしていくもの。

なのでジョギングをずっと行っていると同じ距離を走っていても徐々に最適化されてしまい消費カロリーが減っていってしまうんですよ。

おそらく昔飢餓とかがあった時期の名残でエネルギーを保存するようになったんだと思います。

慣れてしまわないように色々なトレーニング方法を使っていきましょう。

太ももを鍛えるためにスクワットをする場合でも1~3週間ほど自重で行った後はバーベルをもって高負荷低回数で行うとかときどきマシンを使ってみるとか強度を変えるだけも効果がありますよ。

運動だけダイエットするなら有酸素と無酸素両方やる

筋肉をつけて根本から消費カロリーを増やせる筋トレとその場で脂肪を燃やしていけるジョギングの両方を取り入れることでダイエットは効率よく進みます。

運動の消費カロリーは少ないとさっき言った通りで量をこなさないとどうしても消費カロリーが足りなくなってきます。

何よりバリエーションを増やすためにも両方行った方がいいでしょう。

食事のタイミングは?

運動だけダイエットをする場合食事のタイミングを変えるだけで総摂取カロリーが同じでも痩せやすくなる可能性があります。

それは1日の食事を8時間以内で終わらせる8時間ダイエットを取り入れることです。

最初の食事を12時に済ませたら1日最後の食事は20時に食べ終わってるようにするって感じですね。

そこから16~18時間空けて次の日の食事をするようにしてみてください。

ほどよく空腹の時間を作ることでテストステロンの分泌が高まり効率的にダイエットを進められるようになります。

食事制限なしの運動で痩せる理由

栄養バランスを整えやすい

さっきも言ったように食事制限しないからといって何をどれだけ食べてもいいというわけではないです。

せっかく食事量を減らさないんですから良質なタンパク質や脂質を摂り、微量ミネラルやビタミンを摂取してダイエットが効率よく進むようにしましょう。

全然痩せないってときに実は栄養不足が原因だったということも多いんですよ。

食事内容だけでもダイエットがうまくいくかいかないかが全然違ってくるので栄養バランスには気を遣ってくださいね。

空腹感との戦いはない

ダイエットは単純にするのが成功の近道です。

食事制限+運動だと食べるの我慢しないといけないしまだ習慣化されてない運動も頑張らないといけないしで複雑すぎるんですよね。

しかし食事制限をしなければとりあえず空腹感との戦いというのはなくなりますよね。

ダイエットに失敗する原因は空腹感に負けて食べてしまうというのがほとんどなのでこれがなくなるのは大きなメリットになります。

筋肉の分解を防ぐことができる

食事制限を取り入れたときのダイエットで一番怖いのが栄養不足で筋肉が分解されること。

栄養不足で筋肉が分解されるのはとても早いんですよ。

ダイエットが終わったころには5kg減っていて実はそのうち2kgは筋肉が落ちていたという可能性もあるぐらいです。汗

しかし筋肉を2kg増やそうと思ったら1年ぐらいかかってしまうんですね。

それぐらい筋肉量を増やすのは難しい時間がかかるんですが運動だけでダイエットする場合は筋肉の分解を最小限に抑えることができるどころかやり方次第では筋肉量を増やしていくことも可能です。

今のあなたがすでにがっつりトレーニングしていてかなりガタイ良くなってる場合は別ですがまあそういう人はすでに自分なりの方法を見つけてるのでこの記事はみてないでしょう。笑

できるかぎり脂肪だけを落とす!筋肉量を維持して痩せるために知っておきたいこと

ストレス激減

炭水化物制限はストレスが劇的に増えると言われています。

また食事制限自体もストレスになります。

急な食事制限+運動はコルチゾールが大量分泌され慢性疲労の原因になってしまうので食事制限はしないと決めるのも効果的なダイエット方法の一つですね。

ダイエットはストレスとの戦いと言ってもいい部分があるので大きなストレス源を一つ減らせることでかなり楽になると思います。

リバウンドの可能性は減る

食事制限+運動の場合身体に相当のストレスがたまりますよね。

そのためダイエットでも目標達成したら一気に気が抜けてドカ食いしてリバウンドの可能性があるんですよ。汗

運動だけでダイエットする場合は食事制限をほとんどしてないのでドカ食いの恐れは激減します。

まとめ

運動だけでダイエットをする場合長期戦になります。

しかしダイエット成功する頃には運動が習慣化されていて今後太る可能性が激減するダイエット方法なので私としてはめちゃくちゃオススメですね!

少しずつ確実に綺麗な身体を目指していきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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