ダイエットに挫折しないためには例外ルールが必須!途中で諦めちゃう人必見!

ダイエット挫折の原因はなんでしょうか?

ほとんどの場合「つい食べてしまった」とか「運動をサボってしまった」ということですよね。

うまくダイエットが進んでいるときに急に挫折する人はまあいないでしょう。

この食べてしまったとか運動のサボりを激減させる方法として”例外ルールを作る”というものがあるんですね。

今回はダイエットの挫折を防ぐ例外ルールについて書いていきたいと思います。

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ダイエットの挫折を防ぐために例外ルールが必要な理由

どれだけ頑張っても絶対に破ることのない完璧なルールを作るなんてことは不可能だからです。

水を1日に2ℓ飲むと決めていても外出している時間が長いとなかなか難しいですよね。

デートの日なんかはガブガブ水飲んでるわけにもいかないでしょう。

これは食事に関しても同じです。

飲み会に参加するとなればダイエット中だから食べないなんて言えないかもしれません。

こんな時にガッチガチに固めたルールを作っていると、「あーもう食べちゃったからダイエットは終わり!」という0か100かの選択しかできなくなってしまうんです。

これを心理学では”どうにでもなれ効果”とか言います。

この”どうにでもなれ効果”を防ぐために例外ルールを作る必要があるんですよ。

私も基本的には1日2食で昼食は糖質抜きと決めていますが、外食をするときは気にせず食べるようにしています。

これだけで一気に罪悪感減りましたね。

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ダイエットへの例外ルールの例

どうしてもお腹が空いたとき

ダイエット中は普段よりもお腹空きやすいですよね。

夕方とかの微妙な時間に空腹感に襲われることが多いように感じます。

このとき耐えられるならいいんですが、耐えられずにお菓子なんかを食べてしまうと”どうにでもなれ効果”の餌食になってしまう可能性が高まります。

なので、どうしても空腹を我慢できないときのためにあらかじめ食べてもいいおやつを用意しておきましょう。

ゆで卵やアーモンドなどのナッツ類がオススメですね。

ゆで卵は高タンパク質な上良質なコレステロールが豊富ですし、アーモンドにもビタミンEや良質な脂質が豊富な上2種類とも低糖質です。

もちろん食べ過ぎは良くないのでかるーく空腹を紛らわす程度と考えておきましょう。

寝る直前の食事

寝る前に何かを食べるのはダイエット中だけでなく心地よい眠りが欲しい人は絶対避けたいことです。

しかし、お腹が空いて眠れないということもありますよね。

そんなときは何かを食べるのではなくハチミツをスプーン1杯程度なめてみましょう。

少しの糖質が血糖値を高めるので空腹感を抑えつつ眠気をもよおしてくれます。

また、夜に糖質を摂ることで睡眠の質が高まるとも言われているの、夕食は少し糖質多めにしてみるのもいいでしょう

運動に関する例外ルール

一番いいのは毎日決まった時間に運動することです。

脳は習慣が大好きなので決まった時間に運動しているとその時間になると勝手にやる気が湧いてくるようになるんですね。

しかし、仕事や勉強の都合上いつもと同じ時間に運動できない日なんてこともあるでしょう。

あらかじめ今日の夜は残業でいつもの時間に運動はできないということがわかっている場合

  • 朝に運動する
  • 昼休みに運動する
  • NEATを増やす(歩く、階段使う、電車で座らない等)

このように運動量を確保していくといいでしょう。

急に運動の時間がずれ込むことになった場合は帰ってからすぐ運動するとか明日少しだけ運動量を増やすことで対処してみてください。

雨が降った時の例外ルール

毎日ジョギングをすると決めていてもやはり雨の日は嫌なものです。

カッパ着てでも走るぜ!って意欲のある人は是非続けましょう。

しかし、私みたいに雨の日にジョギングするなんて考えられない!という人は自宅などの室内でできるトレーニングをすればOKです。

例えばエアロバイクを漕いでみたり、階段を10分ぐらい上り下りしてみたり。

完全に運動を休んでしまうと次の日以降やる気が出なくなることがあるので、何かしら運動することが大切です。

チートデイを使ってみる

チートとは騙すということです。

どこを騙すのかというと”脳”ですね。

毎日がっつり食事制限をしていてカロリー不足が続くと、「やばい!エネルギー入ってこないから死ぬやん!だからエネルギー使うの減らせ!」って感じで消費カロリーを節約し始めてしまうんですよ。

これが停滞期の原因だったりします。

停滞期改善のための例外ルールとして、「1週間に1日だけは好きに食べてもいい」という例外ルールを作ってみてもいいでしょう。

ちなみにまだ体脂肪率が男性の場合25%、女性の場合30%以上ある場合はチートデイをする意味ないのでまずは少し脂肪を減らすのが先ですね。汗

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脂肪はすぐにつくわけではない

例外ルールが食事に関しても作れるのは”脂肪はすぐにつかない”からです。

ほとんどの人はその日のうちに摂取したカロリーを使わなくてはお腹とかの脂肪になってしまうと焦るんですね。

その焦りが”どうにでもなれ効果”の原因になってしまうのですが。汗

しかし、実際2、3日食べ過ぎた程度では脂肪にはならないんですよ。

1週間程度食べ過ぎてもしっかりとそのあと消費していけば大丈夫なので1日や1食分の例外ルールが認められるんですね。

脂肪はすぐにはつかないと知って例外ルールを使う罪悪感を薄めていきましょう。

例外ルールのハードルは高めに設定する

時間はあるけど気が乗らないとか、まだ雨降ってないけど降りそうだからジョギングしないとかは例外に含まれません。

これはあまりにもハードルが低過ぎますね。

このレベルを許してしまうと例外ルールの幅が広くなり過ぎてダイエットが進まなくなってしまいます。

「大雨じゃなかったら走る。」ぐらいのハードルでいいでしょう。

まとめ:例外ルールを作ると精神的負担が一気に減る

例外ルールはダイエット中のメンタルケアに効果的です。

厳しいルールを破ってしまって罪悪感でストレスが溜まりさらにどか食いしてしまうというネガティブなループを作らないために使えるんですね。

使いどきを決めておくことで無駄な罪悪感を減らせるので自分にあった例外ルールを作ってみましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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