テストステロンが減少する16の原因!男性ホルモンだけど女性にも大きな影響が!?

男性ホルモンの一種であるテストステロン。

ホルモンはとても簡単なことで上下するのでちょっとしたことでも減少してしまいます。

男性からすればテストステロンが減少するのは大変なことなんですが女性の場合テストステロン減れば女性ホルモン増えるじゃん!と思ってる人がいるんじゃないでしょうか?

実はそんなことはなくてテストステロンが減少すると女性ホルモンまで減ってしまうんですよ。

理由はテストステロン→女性ホルモンの順で作られている部分があるからです。

そのため男性ホルモンであるテストステロンの減少は男女関係なくとても重大なことになるんですよ。

しかしテストステロンは増やす方法と減らしてしまう原因について知っていれば高い状態を維持できるようになります。

今回はテストステロンを減らす原因について書いていきたいと思います。

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テストステロンの働きが女性にも効果的な理由

  • 内臓脂肪の増加を防ぐ
  • 気分の落ち込みを防ぐ(鬱防止)
  • アンチエイジング
  • 筋肉量の維持
  • 骨粗鬆症予防
  • やる気出る

このようなメリットがあるので女性の場合でもテストステロン(男性ホルモン)を増やす意味はあるんですね。

とくに骨粗鬆症は若い間は気にしなかったりしますが元の骨量が多い状態の方が歳をとってから骨粗鬆症になる可能性も減らすことができるので若いうちから対策しておくのはとても大切になってきます。

テストステロンが減少してしまう原因

加齢

これはどうしようもないですね。汗

加齢することで少しずつテストステロン値が減少していくのは仕方のないことです。

テストステロンが減少するスピードよりも速くテストステロンを高めていくことができればある程度高い状態を維持できるでしょう。

ただじ女性の場合は加齢でエストロゲンが減少していくことでテストステロンが増えます。

そのため女性ホルモンを高い状態で維持する必要がありますね。

不規則な睡眠

寝不足はテストステロンを減少させます。

1日の睡眠時間が5時間以下だと15%減少するようです。

逆に1時間睡眠時間が延びるごとに15%ずつ高まっていくそうです。

ただ私としてはこのあたりものすごく疑問が残ってまして研究結果が短期間なんですよね。

  • 8時間睡眠を1週間
  • その後11日間の実験開始
  • 最初の3日間は10時間睡眠
  • その後8日間は5時間睡眠

すると5時間睡眠になってからは段階的にテストステロンが減少したとか。

最初に8時間睡眠はわかります。

今の平均睡眠時間よりちょっと長めってだけですからね。

その後の10時間睡眠を挟んだ意味がわからないんです。

人間は今の状態を維持しようというホメオスタシスが働き始めます。

3日程度なのでそこまで大きくは働かないでしょうけど、この時点で10時間睡眠でしっかりと疲れやホルモンの分泌ができるようになってくるように設定されてると思うんですよね。

そしてその後半分の5時間睡眠にしたらテストステロン下がるの当たり前じゃん!という感じです。

私としては睡眠時間を減らしてから半年とか1年スパンの記録が気になるところです。

たとえば3時間睡眠になって一度ガクッとテストステロンは落ちるけどその後身体が3時間睡眠に適応してテストステロンも元と同じぐらいの分泌量に戻るんじゃないかと。

テストステロンは男性らしさ・男としての魅力を高めてくれるものであったりやる気や行動力の源なので、もし睡眠時間が減るとテストステロンも下がりっぱなしなら、3時間睡眠でも魅力的かつ若々しいGACKTさんや45分睡眠でもマスターズ優勝できる武井壮さんのような人が出てこないと思うんですよね。

ちょっと長々と語ってしまいましたがテストステロンと睡眠の関してはものすごく気になっているので超小規模でも機会を得て試してみたいと思っています。

栄養不足

あらゆる栄養素がテストステロンの分泌に関係しているのでできる限り栄養バランスは整えたいところ。

その中でもあらゆるミネラルはテストステロンを作るために必要です。

テストステロンには亜鉛が必要ということが強調されていますが、カルシウムもマグネシウムもその他もろもろのミネラル全部必要なんですよ。

ちなみに亜鉛と同じくマグネシウムはテストステロンを減少させないためにはとても大切です。

なので亜鉛が多く含まれているものとマグネシウムが多く含まれているものは積極的に食べていきましょう。

マグネシウムはナッツ類や大豆・藻類に多く含まれていますが、ナッツと大豆はフィチン酸がミネラルの吸収を妨げてしまいます。

納豆は発酵の過程でフィチン酸が大幅に減少しているのでOKです。

テストステロンを高めるために効果的な食べ物を紹介!

ストレス

ストレスにも色々ありますよね。

人間関係だったり自分に自信がないことだったり満員電車がしんどいとか。

ストレスは強ければ強いほどコルチゾールの分泌を高めてしまいテストステロンがどんどん減少してしまいます。

コルチゾールはテストステロンの大敵ですからね。

現代は私の周りだけ見てもストレス過多になってる人が多いように感じます。

これはただ寝不足だけではなく他にも色々と原因があるのでまずは自分が今何に対してストレスを感じているのか?をしっかり分析してみてください。

運動不足

運動不足はテストステロンを減少させます。

ここ最近運動していない人はウォーキングでも効果ありますよ。

筋トレしろ!とかジョギングしろ!とか色々ありますけど最初はウォーキングやストレッチでも効果があるのでそれで十分です。

いきなり自分にとってきつい運動を始めてしまうとすぐ挫折につながりますからね。汗

ちなみに運動不足は常に体内にちょっとした炎症が起こってしまい老化につながるので老化を遅くしたい人にとても運動は必須です。

ながら痩せ!?ついでに運動でいつの間にか痩せる17の方法!

運動のやりすぎ

運動不足はテストステロン減少の大きな原因になりますが逆にやりすぎも問題です。

いわゆるオーバーワークという状態になるとテストステロンは激減してしまいます。

なので運動をしてテストステロンを高めていこうと思った場合でもいきなり高頻度高負荷で行わず、まずは毎日10分のウォーキングから始めるなど確実にオーバーワークにならないところから体を慣れしていってください。

オーバーワークになったらトレーニングした意味が全部逆効果になってしまいますからね。汗

筋肉量の減少

筋肉が多い方がテストステロンは多くなります。

しかし現代は肉体労働の割合が減ってきて座りっぱなしの仕事も多いですよね。

学生でも昔に比べると交通機関が発達したり体育の授業が減ったことで運動する機会が減っています。

運動する機会が減れば筋肉量も減少するのでテストステロン分泌も減るんですよ。

さっきも言ったようにいきなりきついトレーニングをすると挫折の元になるので最初は軽い運動から初めて運動習慣が身に付いたころに筋トレを取り入れて筋肉量を増やしていくようにするといいでしょう。

タンパク質不足

いくら筋トレをしていてもタンパク質が不足していると筋肉量は減ってしまいます。

そして筋肉量が減ることでテストステロンも減ってしまいさらに筋肉が落ちやすいという悪循環に陥りかねないんですね。汗

テストステロンを高めて健康的で魅力的な身体を作るにはタンパク質をしっかり摂取することがとても大切になります。

まずは最近新しい目安とされ始めている体重1kgあたり1,5gのタンパク質を摂ることから始めていきましょう。

タンパク質の摂取量は1,6gまで増やすことでテストステロンの分泌量が最大になるそうです。

食事だけで毎日体重×1,6g摂るのはかなり難しいのでプロテインで確保するようにしてみてください。

高タンパク質ダイエットが効果的な11の理由。楽に食欲が抑えられる?

摂取カロリーが少ない

1日の摂取カロリーが2415kcal以下の人と2415~3537kcalの人を比べるとなんと最大31%もテストステロン値に違いがあったとか。

摂取カロリーが少ないと生殖機能を落としてしまうことでテストステロンも減少してしまうそうです。

ボディビルをしている人もコンテスト前の調整時でカロリー制限をしているときはテストステロンが激減するのか、欲求がなくなるんですって。

なのでテストステロンを高めたい場合はカロリー制限するよりもカロリーはしっかりと摂った上で運動で調整するようにするといいでしょう。

ただ運動の消費カロリー自体はあまり大きくないので摂取カロリーが増えて太らないようにしましょう。

ちなみに食べすぎると消化にかかるエネルギーが大きすぎてめっちゃ体疲れます。

1週間ぐらい1日1食にして次の週は食べまくるという生活をしてみるとわかりますがめっちゃ体だるいんですよね。汗

なのでいくら摂取カロリー多い方がいいと言ってもお菓子やジュースなどの無駄に消化吸収が必要になるものはできるだけ避けたほうがいいでしょう。

肥満

脂肪が付いてくるとテストステロンがエストロゲンに換えられるようになってしまいテストステロンが減少します。

男性でも程よく引き締まってる人よりぽっちゃりしている人の方が雰囲気柔らかいことが多いですよね。

これはテストステロンが減りエストロゲンが増えているからです。

太り始めると

太る→テストステロン減少で太りやすく→さらに太る。。。

の無限ループに陥る可能性があるので気を付けてくださいね。

脂肪を摂らない

脂肪は悪者扱いされがちですが必要な脂肪もあるんですよ。

一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸はしっかり摂取することでテストステロンを高めてくれます。

逆に多価不飽和脂肪酸はテストステロンを下げるので不必要ですね。

サラダ油は身体にも良くなく多価不飽和脂肪酸なので一価不飽和脂肪酸が多いオリーブオイルに換えていくといいでしょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツを2週間摂取したところエストロンが26%上昇したと言われています。

エストロンはテストステロンから作られるためテストステロンは減少してしまうんですね。

個数が書いてなかったんですが1日1個だと思われます。

男性でグレープフルーツが好きな人は気を付けた方がいいでしょう。

最近コンビニでグレープフルーツ味のプロテインドリンクが売られていますが、あれはどうなんでしょう。

味だけだとグレープフルーツの成分ないのでセーフですかね。

イソフラボンの摂取

テストステロンを減少させます。

健康目的で豆乳を飲んでいる人が結構多い気がしますがテストステロン以外にも大豆製品は結構気を付けたいところが多いんですよ。

1日38mg以上の摂取で身体がだるくなったり、脂肪がつきやすくなったりしてしまいます。

だるくなると当然運動する気にもならないので悪循環に陥る可能性も。汗

豆乳は身体にいいとか言われていてつい飲んでると思いますがイソフラボンの量が多くなりすぎないように気を付けたいですね。

砂糖(糖質)の摂りすぎ

砂糖を摂りすぎるとすぎるとテストステロンは減少します。

これにはビタミンCが関係しているんですよ。

糖質とビタミンCは吸収される時の経路が同じです。

ビタミンCはコルチゾールの分泌を抑えることでテストステロンの減少を抑えてくれるんですが、砂糖がたくさん含まれているものを大量に摂っているとビタミンCの吸収が妨げられてテストステロンが減少してしまうというわけです。

安定的な生活

生活が安定するとテストステロンは減少します。

なので男性に彼女が出来たり結婚したら一気にテストステロンは下がるんですよ。

これはあえて避けるものではないと思うので仕方ないですね。

しかしずっと同じように仕事に出かけて家に帰って寝て休日は疲れてるからと家でゴロゴロするというなんの変化もない生活をしているとテストステロンは下がります。

テストステロンを高めるために外出したり新しいことにチャレンジする機会を増やしていきましょう。

キャンプ場でのバーベキューとかはグリーンエクササイズとアクティブレストを同時に行うことができるのでオススメですよ。

安定的な生活と同じく勉強やパソコン作業が多い場合もテストステロンは下がる傾向にあるのでテストステロンを高める方法をがんがん取り入れていきたいところですね。

ネガティブ思考

ネガティブ思考とテストステロンの減少は無限ループします。

テストステロンが減少するとネガティブになりやすいんですが、逆もあり得るんですね。

ネガティブな思考をすることで自信がなくなりテストステロンが減少してしまうというわけです。

ネガティブ思考の中にはどうしようもなかったことや実は全く問題のないことが原因になっているものもあります。

原因を紙に書き出すことで客観視できるようになり「これはネガティブなるようなことではないな。」と判断できるようになるんですよ。

なのでネガティブ思考が出てきたときは原因と思われるものをとりあえず紙に書き出すという習慣をつけてみましょう。

案外ネガティブのほとんどは気にしなくていいものだったりします。

まとめ

テストステロンが減少すると男女関係なくやる気や集中力が下がりやすく作業効率が安定しなくなります。

男性の場合は見た目にも魅力がなくなってしまうのも大きなマイナスポイントになりますね。

女性の場合も女性ホルモンはテストステロンをベースにして作られると言われているのでテストステロンが減少すればエストロゲンなども減少することになってしまいます。

男女ともにホルモン剤などで強制的に増やさない限りはテストステロンが増えた分うまくエストロゲンも調整されていくのでテストステロンを自然に高める方法を取り入れていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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