家の中でできる15の有酸素運動!雨にも風にも負けない習慣を作るために!

ジムに行くのは面倒だし外にジョギング行くのもだるい。

せっかく運動しよう!と意気込んだら次の日は雨だった。

やる気出したら雨降ったって結構多いですよね。笑

そんなとき家の中でできる有酸素運動を知っていればいつのまにか運動するのをやめていたということが減るでしょう。

今回は家の中でできる有酸素運動について書いていきたいと思います。

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下半身メインで鍛えていきたい

  • 筋肉いっぱい
  • 将来の寝たきり防止
  • アンチエイジング

下半身の筋肉を鍛えることでこれらの効果を得ることができます。

下半身に全身の70%の筋肉が集まってると言われてるので下半身を鍛えることで運動中の消費カロリー高くなりますし筋肉がつきやすく基礎代謝の向上にも効果的です。

20代30代の頃から下半身を鍛えておけば歳をとったとき平均的な人に比べて筋肉量と骨密度が高くなりやすいのでちょっとした転倒で寝たきりになってしまうリスクを減らすことにもつながります。

そして下半身の筋肉を鍛えることでテストステロンや成長ホルモン、マイオカインといったアンチエイジングホルモンの分泌も高まるという良いこと尽くしなんですよ!

家の中で有酸素運動をするメリット

すぐできる

これめちゃくちゃ重要です。

今あなたが部屋でスマホからこの記事を読んでくれてるとしましょう。

で、記事を読んでる途中で「ちょっとだけ運動する気出てきた!」と思ったらその場で運動を始めることができるんですよ。

運動始めるときって思い立ったらすぐに行動するのが大切ですからね。

継続が楽

家の中で運動できるようにしておけば運動の継続は一気に楽になります。

仮に雨が降ってジョギングに出かけられないとしても問題なくなりますよね。

ジム通いが続かない最大の理由は移動が面倒だからです。

家の中なら移動時間0なのでそのデメリットがなくなります。

周りを気にしなくていい

外にジョギングに行って通りすがりの人を気にしすぎて息切れてないふりしたことある人もいるはず。笑

家の中ならそんなところにエネルギー使わなくていいですし女性の場合すっぴんでも気にならなくなります。

ジョギングに出かけるたびにお化粧したり寝癖を直したりと気合入れてる間に運動する気が無くなっては本末転倒なのでこのあたりの時短も運動を継続しやすくなりますよ。

家の中での有酸素運動が役立つ時は?

  • 雨でウォーキングやジョギングができない日
  • 走る以外の有酸素運動を行いたいとき
  • とりあえず家から出る気が全く起きない時

私の場合は結構な確率で家から出るのめんどくせーってなります。

なのでそんなときのために家の中でもできる有酸素運動を知っておくことで運動をサボる言い訳がなくなりました。笑

では実際にどんな運動ができるのか見ていってみましょう。

家の中でできる有酸素運動

踏み台昇降

踏み台昇降は太ももにかなりの効果があります。

やり方次第で負荷は変わってきますが一歩踏み出すごとに軽いスクワットしてる感じになりますからね。

踏み台昇降は道具を自作できるのが大きなメリットです。

最近読んでなくて捨てる予定の雑誌があればそれをガムテープとかでまとめてみてください。

踏み台完成です!

慣れてきて今の高さじゃ負荷に不満か出始めたらさらに雑誌を追加すれば高くできるのもいいですよ。

デメリットは見た目がダサいことですが家で自分が使うだけですから問題ありません。

スタンディングデスク

私の中で最高峰の有酸素運動ですね。

なんと言っても全く時間を使わないのがいいんですよ。

家で行う仕事や勉強の時間立ったまま行うだけで消費カロリーが増えるんです。

とくにやる作業がないという場合はスマホを触るときは立ちっぱなしでとか決めておくといいでしょう。

ステッパーと組み合わせるとさらに効果を高めることができますよ。

スタンディングデスクがやばい!?立ってることで得られる20の効果とデメリットについて考えてみた。

階段昇降

踏み台昇降のレベルアップ版というイメージですね。

階段があるならいつでもできます。

私の場合家から出るのが面倒な時とか仕事の合間に10分ほど音楽を聴きながらひたすら上り下りしてますが体重維持が本当に楽になりました。

夏だとかなり汗だくになるぐらい運動量は多いので隙間時間を利用して運動してみてください。

10分と決めてやらなくても普段のエレベーターやエスカレータを階段に変えるだけでも効果ありますよ。

ルームランナー

これがあるとウォーキングとジョギングは家でできるようになるので雨の日とか関係なくなります。

しかし場所を取るのでスペースがない場合は使えません。汗

ただ階段昇降していればさほど消費カロリーに違いはないのでルームランナーを置かなくても問題はないでしょう。

ちなみにルームランナーがあればHIITなどのハードなトレーニングもできるようになるのでトレーニングのバリエーションを増やすことができます。

エアロバイク

自転車好きとか走るのは好きじゃない人におすすめ。

しかしこれも場所を取りますね。

私の家にあるやつが悪いだけかはわからないんですが案外響くんですよ。

なので早朝とか深夜にはできないです。汗

フラフープ

100均にも売ってるので安上がりで道具が手に入ります。

腰回りを鍛えることができるのでくびれが欲しい人はフラフープを普段の運動に取り入れるといいんじゃないかと。

部分痩せはできませんが狙った部分のトレーニングをして引き締めることはできますよ。

縄跳び

下半身の筋肉を満遍なく使う運動ですね。

これも100均で手に入るのでやりやすい運動になります。

少し高いですがエアなわとび用の縄がないやつも売ってるのでそっちを使えばほぼ場所を気にしなくてもなわとびできるように。

ただエア縄跳びならその場でジャンプするだけでも効果あるのでわざわざ買う必要はないでしょう。

ストレッチ

消費カロリーとしては本当に大したことないんですが、ストレス解消になるのでドカ食いを防いだり睡眠の質を高めることで食欲を抑えることができ、間接的にダイエットに貢献してくれます。

あと全くきつくないのも大きなメリットですね。

大事なので2回言いますが消費カロリーは本当に大したことないです。

なのでストレッチだけで痩せるのはかなり厳しいですね。

ダンス

家の中でならどれだけ激しくダンスしても恥ずかしくないですよね。

まあ誰も見てないってわかってても最初はなんとなく恥ずかしいとは思いますがこれは慣れです。笑

わざわざ習いに行くほどダンスに興味がなくてもダンス自体は全身を使う運動なのでおすすめ。

今だとYouTubeで色々なダンス動画があるので、自分の興味があるジャンルのダンスを完コピできるぐらい踊りまくっていればいつの間にか痩せていくでしょう。

エアロビクス

モムチャンダイエットとかビリーズブートキャンプとかが昔流行りましたよね。

あれはエアロビクスの一種なんですがビリーとかかなりハードです。

エアロビもYouTubeで色々な動画を観ることができるのでダンスとか興味ねえよって人はエアロビクスをやってみましょう。

バランスボール

普段座っている椅子をバランスボールに替えるだけでも効果あります。

バランスボールに座っているときは転ばないように全身でバランスを保とうとしているので普通の椅子に座っているようも消費カロリーが上がるんですね。

これもスタンディングデスクと同じく全く時間を使わずに運動量を増やせる方法なので時間がないけどなんとか消費カロリー増やしたいという場合は試してみてください。

レッグレイズ

普段あまり使わない腸腰筋という筋肉を鍛えることができます。

股関節辺りにある筋肉なんですがたいていの人はあまり使えていないので弱ってるんですよ。

腸腰筋を鍛えることでぽっこりお腹改善できたりO脚改善に効果があったりするのでスタイル美人を目指すには行なって損のないトレーニングでしょう。

シャドーボクシング

何も考えずにやると腕の筋肉ばかり使ってしまいあまり効果を得ることはできませんが強いパンチを打つイメージをもってしっかち下半身を使いつつ背中の筋肉を意識しながらシャドーボクシング行うと結構消費カロリーが大きくなります。

下半身に大きな筋肉が集まってるという話をしましたが背中も大きな筋肉多いんですよ。

背中を意識しつつパンチするのは慣れるまで難しいですは最初はゆっくり背中を意識しまくって始めましょう。

家事

とくに男性に聞きたいんですが普段から家事は行なっているでしょうか?

パートナーに任せきりということはないですか?

ここは恋愛とか家族のなんたら〜というブログではないのでダメだとか言わないですが、家事の消費カロリーは思った以上に大きいんですよ。

実際やってみるとわかりますが料理している間は終わるまで30分〜1時間以上立ちっぱなしで動き回るし、洗濯物も一気に持つと案外重いし干すときは下にカゴを置いて干せばスクワットできるし、掃除機も冷房なしでかければ汗だくになるほどだしとかなりの運動量を確保できます。

なので家事を全部任せっきりな場合一つだけで協力してみるといいですよ。

今まで自分でやったことないなら相手に喜ばれますし消費カロリーも増えるというメリットしかない状態になりますから。笑

ラジオ体操

みんな知ってるけどあまり好きじゃないというラジオ体操。

夏休みの朝早くに近くの公園で集まってやった記憶のある人も多いでしょう。

そんなラジオ体操ですが思った以上にカロリー消費もできます。

運動量としては男性で5回女性なら3回で1日に最低限必要な分をクリアできるとか。

これはあくまで健康維持のための最低ラインですが全身満遍なく動かすので全く何もしないよりは断然いいです。

とくにデスクワーカーで1日中座りっぱなしの人は筋肉が凝り固まっているので朝と夜の最低2回ぐらいラジオ体操するといいですね。

自分で体操するのもいいんですが考えるの面倒なのでラジオ体操が楽です。

まとめ

家の中で有酸素運動ができるようになれば本当にいつでも運動できるようになります。

これとながら痩せの移動中でもできる運動を取り入れると1日中運動できる環境が出来上がるので本格的なダイエット運動をせずとも体重減少もしくは体重維持ができるようになっていくでしょう。

もちろんカロリー摂りすぎないという前提ですけどね!

少しずつ日中の運動量を増やして理想の身体を維持できるようにしていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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