有酸素運動はどれくらいの頻度がちょうどいいの?時間や距離・強度を考えて効率よく運動しよう!

ジョギングってどれくらいやったらいいんだろ?

毎日やってるけど大丈夫かな?

むしろ週1回しかやってないけど効果あるの?

有酸素運動の頻度に関しては気になることが多いと思います。

実際どれくらいの頻度で行うかによってダイエットやストレス解消に対しての効率も変わってきますからね。

今回は有酸素運動はとれくらいの頻度で行えばいいのか?について書いていきたいと思います。

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有酸素運動の頻度ってどれくらいがいいの?

週6日以上はやらない

週6日以上の有酸素運動は効果がないと言われています。

正確には一応効果あるんです。

でも運動時間が長くなればなるほど同じ時間で出てくれる効果は減っていくんですね。

なので忙しい時間を割いてジョギングとかやるのに週6日以上は効率か良くないというわけです。

と言っても誰でも同じように週6日以上やったら効果減るというわけではありません。

一日20分運動してる人と60分運動してる人だと違うに決まってるんですよね。

時間でいうと1週間で最大300分以内でおさめるようにしましょう。

もちろん筋トレも含めます。

なので週6日で考えた場合1日50分ぐらいまでということになります。

これ以上の時間は運動するよりもストレッチしたり瞑想とか他にダイエットに効果ありそうなことに時間を使っていくといいですよ。

軽い有酸素運動なら毎日でもOK!

さっきは週6日以上はやらないと言いましたがそれはジョギングぐらいになってきたらの話です。

ウォーキングぐらいの軽さなら毎日行っても大丈夫てす。

健康維持や脳内のBDNFというタンパク質を増やして頭を良くするには毎日の有酸素運動がとても効果的だったりするんですね。

オーバーワークの症状が出たら絶対やめる

オーバーワークにいいことは一つもないです。

  • 筋肉痛がとれない
  • 疲労が抜けない
  • 謎のモチベーション低下
  • 体の痛み
  • 体調不良
  • なんかだるい
  • 勉強や仕事に集中できない
  • 鬱っぽくなる
  • 老化

このような症状が出てる場合はオーバーワークを疑って休息を入れてみてください。

我慢して続けていくと運動しないと太るんじゃないかとか効果一気になくなるんじゃないかとかの強迫観念にとらわれる可能性が高くなってしまい余計休めなくなっていきます。

1回あたりの時間は?

これは1週間あたりの運動量が最初に言った300分を越えなければとくに気にしなくていいです。

1回20分以上は走らないと効果ないと言われてたりしましたが、実はそんなことなくて5分でも10分でも効果はあるんですね。

なので「今日は20分も走れないからジョギングやめとこう。」と思わず5分でもいいから走るのが大切です。

5分を4回走ったら合計20分になるので効果は変わらないですから。

1回で20分以上は難しくても5分の空き時間なら結構あると思いませんか?

5分ゲームとかSNSに使える時間があるということは運動もできますよ♩

距離はどれくらいまでOK?

1ヶ月単位でどれくらいの距離なら問題ない?というのは普段の運動量とかによって全然違ってくるんですが、普段から運動してるとしても最大240kmまでに抑えておいたほうがいいと言われています。

なのでマラソンの練習とかすると240kmを超えてしまう可能性が高くなっていくので体のケアをしっかりと行いましょう。

240kmも走ってない状態でも体が明らかにおかしい場合は休息を入れてくださいね。

朝の運動はBCAAを!

朝起きてすぐの空腹時には脂肪燃焼が早くなると言われています。

実際半年間ほどの研究によると効率よく脂肪燃焼ができるようですね。

しかし筋肉が落ちやすかったりコルチゾールの分泌が高まりやすいことでオーバーワークしやすいので、少しでもこれらを抑えるためにBCAAを摂ってからジョギングとかに出ると良いでしょう。

BCAAはアミノ酸の一種でバリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことを言います。

BCAAを摂ってるかどうかで筋肉分解の抑えられ具合が全然違ってきますよ。

体重減少=ダイエット成功ではない

有酸素運動を続けていると無駄なカロリー摂取をしない限り体重は減ります。

ただ有酸素運動をメインでトレーニングしていると「体重減った!=ダイエットできてる!」と勘違いする人がとても多いんですよ。汗

しかし間違いな可能性もあるので気をつけてください。

体重が減ってる理由は脂肪が減ったからだけではないんですよ。

  • 水分の減少
  • 筋肉減少
  • 脂肪減少

この3つが主な体重減少の理由ですね。

運動直後に減ったのは脂肪ではなくほぽ水分なのでしっかりと水を飲むことでダイエットの効率は良くなります。

有酸素運動を続けてきてなんかガリガリになってきたという場合は、脂肪も落ちてるけどそれと同じぐらい筋肉も落ちてしまってるのでそうなる前にタンパク質の摂取量には気をつけましょう。

筋トレもやるなら有酸素運動は後に!

持久力を上げたいという明確な目的がない限りは筋トレの後の残った時間で有酸素運動をするといいです。

逆だと筋トレに入る前に疲労してしまうので本気で追い込むことができなくなるんですよね。

ちょっと疲れてる日なんかは「今日疲れてるしとりあえず走ったからもういいかな。」とか思いかねないので先に筋トレをしたほうがいいです。

他にも色々理由はありますがそのあたりは筋トレと有酸素運動の順番についてまた書いていきたいと思います。

有酸素運動を効率よく行うには心拍数を管理!

脂肪燃焼しやすい心拍数というのがあります。

と言ってもいちいち止まって脈拍測るなんてやってられないので「ギリギリ会話できるかできないか」ぐらいのペースで走るようにしましょう。

一人で走ってるとき会話できるかわからない場合は歌いながら走れるかどうかで判断してみるといいですね。笑

怪我には気をつける

ジョギングやランニングはウォーキングに比べて膝への負担がめちゃくちゃ大きいです。

ウォーキングはずっとどちらかの足が地面に着いてますがジョギングになると一瞬浮いてる分負担が大きくなるんですね。

体重の3倍以上の負荷がかかると言われているので体に違和感を感じたら休むのも大切になってきます。

我慢して走り続けた結果何ヶ月も休まないといけないことになりかねないですから。汗

ちなみに私はいきなり週4日1回30分のジョギングを始めたら2週間目で膝と足首に違和感を感じて断念した経験あります。

その後は10日ほどの休息を入れて週2日1回20分のジョギングから再スタートしました。

一気に効果出したいのはわかりますがやはり無理しない方が大事というのがよくわかった経験です。

どうしても時間がない場合は?

20分とか運動する時間ないからもっと短時間でどうにかできないの!

5分だけジョギングとかめんどくせー

と思ってる人にはHIITが効果的

高強度のトレーニングになるので短時間しかできないんですよ。

私のオススメはHIITを利用してのダッシュですね。

全速力で坂道を駆け上がれば全身使ってることもあって本当に短時間で追い込むことができますから試してみてください。

HIITって知ってる?運動する時間がないなら短時間で効果が出る方法を使おう!

まとめ

ダイエットにめっちゃ効果的と思われてるジョギングもやり方次第で効果の出方は全然違ってきます。

せっかくやるなら効率良く痩せたいですよね。

無理せず程よい運動量を維持していきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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